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ESTIRAMIENTOS II

Trabajador estirando2La práctica de estiramientos musculares es muy recomendable para todo tipo de personas y para todo tipo de actividades, tanto laborales como de tiempo libre, sin condicionamientos de forma física, edad o flexibilidad.

 Cualquier persona que tenga un buen estado de salud y que no tenga ninguna contraindicación específica puede practicarlos de forma segura y disfrutar con ellos ya que se pueden practicar de forma individual, en pareja o en grupos.

 La práctica regular de estiramientos musculares va a permitir reducir de forma significativa las dolencias musculoesqueléticas por las que se ve afectada la persona practicante, va a mejorar su elasticidad y su tono físico general y va a posibilitar que esa persona se enfrente en mejores condiciones y con una mejor predisposición a su actividad diaria, ya sea laboral o de ocio.Trabajador estirando3

 Debido a esto, a que son un “elemento preparador” para la actividad diaria, es muy importante realizarlos antes de iniciar dicha actividad y de forma continuada a lo largo de la jornada cuando se presentan condiciones adecuadas para ello, p.e. pausa café, esperas en colas, viendo la televisión, paseando, en el puesto de trabajo, etc.

 Pero, de la misma forma que nos van a servir para prepararnos para encarar la jornada, también nos sirven al final de la jornada como “elemento de descarga” de las tensiones acumuladas, tanto musculares como nerviosas.

 La práctica regular de estiramientos produce los siguientes resultados1,

  • Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
  • Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
  • Aumenta la movilidad.
  • Contribuye a prevenir lesiones, p.e. tirones musculares, contracturas, lumbalgias…
  • Facilita la práctica de actividades intensas, tanto laborales como de ocio, p.e. descargar cargas pesadas, trabajar en espacios reducidos y/o con posturas forzadas, correr, nadar, jugar a padel, andar en bicicleta…
  • Ayuda a mantener un grado de flexibilidad muscular adecuado.
  • Desarrolla la conciencia y el conocimiento del propio cuerpo.
  • Produce bienestar.

COMO PRACTICAR ESTIRAMIENTOS

 Grupo estirandoLa forma correcta de practicar los estiramientos es hacerlo de forma relajada y “escuchando” a nuestro cuerpo, sin brusquedades ni repeticiones forzadas que a lo único que nos van a conducir es a la aparición de lesiones musculoequeléticas indeseadas.

 La respiración debe ser pausada y relajada y discurrir a un ritmo acorde con el estiramiento, es decir, si una posición de estiramiento nos impide respirar con normalidad y produce tensión deberemos relajar la posición hasta una en la que nos encontremos cómodos.

  A medida que vayamos practicando estiramientos, éstos serán más fáciles, nos reportaran una sensación más placentera y nuestras dolencias y trastornos musculoesqueléticos se reducirán de forma significativa.

 La forma adecuada de practicarlos es la siguiente2:

 1.       Estiramiento Fácil

 Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y15 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada.

 Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, la sensación debería ser “siento el estiramiento pero no me duele”.

 El estiramiento fácil, reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

2.       Estiramiento Progresivo

Después del estiramiento fácil se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo.

A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión  moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos, si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario, es preciso relajar la postura, ya que el dolor nos avisa de que estamos estirando en exceso.

 El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

Es muy importante tener en cuenta el “reflejo de estiramiento”, que es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo por el cual cuando un musculo se estira en exceso se produce una contracción en sentido contrario para evitar que éste se dañe, esto quiere decir que si no estiramos correctamente y lo hacemos en exceso podríamos obtener el efecto contrario al perseguido, es decir una contracción excesiva de nuestros músculos que derive en una contractura o rotura muscular.

 

Por esto, es fundamental “escuchar a nuestro cuerpo” y “no sentir dolor”.

NUNCA un estiramiento debe producir dolor.

 

1 Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011

2 Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011

 

ESTIRAMIENTOS I

EstiramientosHoy en día, es una práctica extendida la realización de actividad física moderada como medio de prevención de las enfermedades ligadas a un estado de inactividad ya que, numerosos estudios indican la relación entre la mala salud y la falta de actividad física. Es un hecho que las personas que se mantienen físicamente activas enferman menos y, cuando lo hacen, resisten mejor estas enfermedades.

El cuerpo humano no está diseñado para la inactividad, hemos pasado de unas épocas en las que nos manteníamos activos continuamente dadas las características de las actividades laborales que realizábamos (agricultura, caza y pesca) a una etapa, la actual, en el que el grado de inactividad es cada vez mayor debido, fundamentalmente, al uso masivo de maquinarias y equipos informáticos para la realización de todas las tareas y actividades de nuestra vida, no solo a nivel laboral sino también a nivel personal. Hoy en día, cuando llegamos a casa, no quedamos con los amigos para dar un paseo, jugar un partido, nadar, montar unos muebles o hacer una mudanza, no, hoy nos comunicamos por facebook, whatsapp, e-mail, skype… desde el sofá de casa y cuando tenemos que hacer alguna tarea pesada la contratamos y pagamos, lo que ha derivado en un deterioro importante de nuestro estado físico a nivel general que se manifiesta, principalmente, en una pérdida de tono muscular y un aumento de las tensiones y trastornos musculoesqueléticos, que hoy en día son ya la primera causa de bajas y absentismo laboral.

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FASCITIS PLANTAR

Fascitis 1

 

Para reiniciar la actividad de nuestro BLOG, he decidido realizar este artículo sobre la fascitis plantar ya que en las últimas semanas varias personas de mi entorno me  han comentado que ellos u otros compañeros de trabajo padecen, o han padecido, esta dolencia y que les resulta, o les ha resultado, muy incapacitante.

Veo necesario iniciar este artículo explicando qué es una fascia.

Una fascia es una membrana fibrosa de tejido conectivo que envuelve los músculos, forma las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos por  lo que todo el organismo está interconectado sin interrupción por las fascias. Estas fascias pueden ser de varios tipos: subcutánea, visceral, vascular o muscular.

La fascitis plantar es una inflamación de la fascia que recorre la planta del pié, desde el calcáneo (hueso del talón) hasta las falanges proximales de los dedos del pié.Fascitis-plantar-3

Cuando sometemos a nuestros talones o a las plantas de los pies a un esfuerzo continuado, p.e. trabajando o entrenando sobre superficies duras, generamos múltiples microtraumatismos cuyos efectos negativos se acumulan principalmente sobre el talón y pueden provocar  su inflamación y la aparición de dolor, más o menos agudo en función de la fase de la lesión en la que nos encontremos.

Inicialmente, las molestias o dolores desaparecen fácilmente a medida que se calienta la planta del pié, sin embargo, a medida que se alarga en el tiempo la lesión estas molestias  dejan de desaparecer y son más dolorosas e incapacitantes.

SINTOMAS

Las personas que padecen este trastorno refieren una sensación de ardor o punzadas de dolor en el talón del pie afectado, principalmente por la mañana (ya que la fascia se contrae por la noche mientras dormimos).

A medida que pasa la mañana y la planta del pie se calienta, el dolor disminuye pero si cesamos la actividad, al volver a iniciarla el dolor vuelve de forma aguda y puede llegar a ser insoportable, p.e. después de estar un rato de pie inmóvil esperando al autobús o después de estar un tiempo sentado en una reunión o después de estar en cuclillas ajustando o reparando un equipo de trabajo.

Además, si no se trata correctamente, puede provocar tensiones en otras partes del cuerpo como los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la espalda.

CAUSAS

Las causas más habituales de la fascitis plantar son las siguientes:

  • Uso de calzado inadecuado para la actividad laboral y/o deportiva que se practica.
  • Los kilitos de más, es decir, el sobrepeso.
  • La retracción del Tendón de Aquiles.
  • La biomecánica del pié (pronación, supinación, pies planos o pies cavos).
  • Padecer ciertas enfermedades, como la artritis o la diabetes (consulta a tu médico o fisioterapeuta).

PREVENCIÓN

Como medidas de prevención estas son las que os propongo, son sencillas y al alcance de todos,

  • Realizar diariamente estiramientos musculares (gemelos, sóleo y dedos y planta del pie).
  • Aplicar masajes en la planta del pie (manuales o con un accesorio, como una  pelota de tenis).
  • Tomar baños de contraste (introducir el pie de forma alterna en agua fría y caliente, 1´y 3´respectivamente, terminando con el agua caliente).
  • Fortalecer la planta del pie, p.e. recogiendo objetos con los dedos o colocando una toalla o trapo en el suelo y recogiéndolo con los dedos de los pies.
  • Utilizar calzado con suela amortiguadora.

fascitis 4 fascitis 2 Zapatillas para correr

Una vez más, espero que éste artículo os resulte útil y os ayude a conservar o mejorar vuestro estado de salud actual.

Salu2,

Enrique Moro

www.ergobi.es

Consejos para DEJAR DE FUMAR

TabacoAhora que llega el verano, estáis pensando en empezar a cuidaros un poco más durante vuestras vacaciones y modificar algunas conductas y costumbres poco saludables con el objetivo de adoptar y asentar unos hábitos de vida más saludables que os permitan mejorar vuestro estado de salud general y os proporcionen una mayor calidad de vida.

Además de los cambios en la alimentación y en el nivel de actividad física practicada a lo largo de estas fechas, en el artículo de hoy vamos a centrarnos en ayudar a aquellos que os habéis propuesto DEJAR DE FUMAR.

Con el objetivo de ayudaros y apoyaros en ese empeño, vamos a trasladaros unos consejos para tratar de hacer más llevadero el proceso y, sobre todo, las primeras semanas en las cuales los síntomas del Síndrome de Abstinencia son mayores, ya que luego estos síntomas tienden a desaparecer.

Deseo muy fuerte de fumar o “craving”

Cede en pocos minutos y con el tiempo será cada vez menos intenso y frecuente.

Lo que debéis hacer es pensar en otra cosa, recordar los motivos por los que tomasteis la decisión de dejar de fumar. Intentar técnicas de relajación (p.e. repirar varias veces seguidas), y, si podéis, alejaros de la situación que os está provocando la necesidad de fumar, masticar chicle sin azúcar o comer algo bajo en calorías.

Insomnio

Tenéis que evitar tomar café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).

Os recomendamos hacer ejercicio, pero no a última hora de la tarde, e intentar técnicas de relajación (p.e. unos estiramientos después de la jornada o del ejercicio os ayudarán a relajaros o a volver a la calma correctamente).

Cefalea

Tomar una ducha o baño templado e intentar técnicas de relajación (p.e. un buen masaje en la cabeza y en la zona cervical y dorsal)

Estreñimiento

Tomar una dieta rica en fibra (p.e. frutas y verduras, en cremas, en porciones, en batidos, etc.) y beber mucha agua.

Dificultad de concentración

Daros un respiro en vuestro nivel de exigencia durante 1 ó 2 semanas, que son las más duras en cuanto a la sintomatología.

Evitar bebidas alcohólicas y café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).

Nerviosismo

Caminar, hacer ejercicio moderado, tomar un baño de agua templada, intentar técnicas de relajación (p.e. masajes, estiramientos, yoga, shiatsu).

Evitar tomar café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).

Cansancio

Aumentar las horas de sueño y descanso.

Aumento de peso

Evitar las bebidas alcohólicas y los refrescos carbonatados y los zumos envasados, todos tienen demasiadas calorías, excepto los “light” o “zero” y beber mucha agua.

Además, teneis que controlar el consumo de productos de bollería industrial, grasas y de alimentos ricos en calorías, como frutos secos y dulces (p.e. gominolas, regalices, etc.).

Finalmente, aumentad vuestro nivel de actividad física moderada, el verano es una época ideal para pasear, jugar y disfrutar al aire libre

Actividad física en verano, con moderación

Actividad-física airelibreRealizar actividad física de forma habitual y durante todo el año es altamente beneficioso para la salud y el bienestar. Es el consejo de todos los profesionales de la salud y el bienestar (sea cual sea su campo) y el buen propósito de año nuevo de muchos sedentarios.

Sin embargo, al final el día a día nos puede y siempre mañana es el mejor día para empezar, aunque ese mañana nunca llega, y por eso nos perdemos los grandes beneficios tanto físicos como psicológicos que nos reportaría la práctica diaria de algo de actividad física moderada.

Es por eso que los días largos del verano y, sobre todo,  las vacaciones pueden suponer la oportunidad perfecta para iniciarnos en la práctica moderada de actividad física de forma diaria o continuada.

Si eres de esas personas que practica deporte y realiza actividad física durante todo el año, lo que hagas de más redundará en mayores beneficios para tu salud, lo mismo que si eres de los que lleva una vida sedentaria, porque la actividad física que realices, por escasa que sea, será altamente beneficiosa para tú salud y mejorará de forma significativa tu bienestar.

El verano es la época ideal para comenzar a realizar actividad física porque podemos realizarla al aire libre y eso, aparte de motivarnos, lo facilita mucho, podemos practicar diferentes actividades en diferentes entornos (playa, monte, lagos, ciudad), sin la presión de que nos caiga la noche encima porque los días son mucho más largos y, habitualmente, sin estar pendientes de las inclemencias meteorológicas.

El calor y las ganas de verse bien son un gran incentivo, pero hay que ir poco a poco. Los especialistas recomiendan buscar una rutina que se pueda seguir durante el año. No obstante, no podemos pretender lograr en 15 días lo que no hemos conseguido en todo el año, por lo que debemos iniciarnos en la práctica de estas actividades siempre bajo asesoramiento profesional y siguiendo una serie de consejos básicos para evitar la desmotivación y, sobre todo, la aparición de lesiones musculo esqueléticas.

Por nuestra parte os aportamos estos 3, que consideramos muy importantes:

  • Buscar una actividad física que nos guste y nos motive y dedicarle entre 45 minutos y una hora diaria, tres días por semana, sería lo ideal
  • Equiparnos de forma adecuada, hoy en día existen tanto prendas de vestir como accesorios desarrollados de forma específica para realizar diferentes actividades. Puede parecer una tontería pero no lo es, son el fruto de muchos años de trabajo e investigación de profesionales de la salud y el bienestar que pueden ayudarnos a no padecer ningún tipo de lesión musculo esquelética y, por lo tanto, a evitar que os desmotivéis.
  • Realizar estiramientos musculares antes y después de la actividad física nos ayudará a prepararnos para realizarla en óptimas condiciones y nos ayudará realizar una vuelta a la calma adecuada al finalizarla, disminuyendo la posibilidad de padecer lesiones musculo esqueléticas y las molestas “agujetas”.

ACABA CON EL DOLOR DE ESPALDA

Addominales PEstos meses de verano son una excelente oportunidad para realizar un trabajo de tonificación muscular que va a ser muy importante para nuestra salud a lo largo del año. Además, lo podemos realizar de forma lúdica y sin que conlleve un esfuerzo importante ya que todos aprovechamos estas fechas para realizar actividades al aire libre con la familia y/o los amigos en la playa, en el monte o en la ciudad.

Se trata de un trabajo de tonificación de la musculatura paravertebral que nos va a permitir disponer de un mejor tono muscular para afrontar los meses de trabajo de forma que la carga física recaiga sobre la musculatura y no sobre los discos intervertebrales y las vértebras, ya que la recuperación de las lesiones musculares es mucho mejor y menos costosa y compleja que la de las lesiones discales o vertebrales.

Hay muchos factores que se pueden asociar a la aparición del temido dolor de espalda como son el sobrepeso, la alta estatura, las flexoextensiones y rotaciones de la columna, los esfuerzos físicos y el sedentarismo, pero todos estos factores tienen una incidencia mucho menor si la musculatura paravertebral se encuentra tonificada y preparada para soportarlos.

Lumbares Abdominales2 Flexiones Abdominales3

Abdominales Abdominales4 EStiramientos Actividad-física

Debido a esto, es muy importante que en estas fechas aprovechemos para hacer un buen trabajo de tonificación muscular a base de ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos, siempre bajo la supervisión por un profesional de la salud, que nos permitan mejorar el tono de la musculatura paravertebral y preparar nuestro cuerpo para afrontar el año laboral en el que se nos antoja muy difícil, cuando no imposible, el acudir a un gimnasio y/o practicar actividades deportivas.

Es importante promover la práctica de actividad física desde la empresa

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La actividad física es esencial para mantener una buena salud. Las empresas pueden ayudar a incrementar los niveles de actividad física, ya que tienen acceso a un gran número de trabajadores, y así mejorar la salud de éstos reduciendo las bajas laborales, el absentismo y mejorando la productividad.
La práctica de una actividad física moderada está unida a un descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad e, incluso, problemas de salud mental. Además, es evidente, y así está demostrado, que el hecho de mantener una actividad física moderada disminuye el riesgo de padecer enfermedades, ayuda a mantener un peso adecuado y disminuye el riesgo de padecer enfermedades mentales. Sigue leyendo