Archivos por categoría: Actividad Física

DOPING AMATEUR

CintaLos pilares básicos de un estilo de vida saludable son una alimentación sana y equilibrada y la práctica deportiva.

En cuanto a la alimentación, en general, se recomienda el consumo diario de frutas y verduras, lácteos, agua, pescado azul, carne (en menor medida) y evitar el consumo de azúcares, grasas, tabaco y alcohol, principalmente.

En cuanto a la actividad física o práctica deportiva, se recomienda buscar una actividad física o deportiva que nos guste y nos motive y dedicarle entre 45 minutos y una hora diaria, tres días por semana.

Sin embargo, el ser humano tiene un instinto de superación innato que hace que el deportista amateur siempre busque una mejora en sus resultados que puede hacer que cuando llegue el momento en el que con el entrenamiento,  la alimentación, la suplementación no se logra mejorar,  ya no se “vea clara” la línea que separa los suplementos deportivos legales de las sustancias ilegales, del doping.

En todas nuestras empresas, tenemos trabajadores que en su afán de superación pueden verse envueltos en la vorágine súper competitiva del deporte amateur y sucumbir a la tentación del consumo de éstas sustancias dopantes, simplemente por el hecho de “verse mejor” o de quedar mejor posicionados u obtener mejores resultados que su compañero de entreno.

Efectos secundarios de estas sustancias

Desde la empresa, también podemos formar e informar a nuestros trabajadores de los peligros de caer en ésta tentación, ya que existen un sinfín de efectos secundarios de la autoadministración de este tipo de sustancias, entre otros:

  • El acné, quizá muy pocas personas conocen que este es un efecto secundario de la ingesta de sustancias anabolizantes, pero la realidad es otra distinta y además es muy común.
  • La hipertensión, o el aumento de la presión sanguínea, puede deberse a la excesiva retención de agua y aumento de peso que acompaña el uso de esteroides y puede producir, enfermedades de tipo crónico como la artereoesclerosis, enfermedades coronarias…
  • La hipertrofia del corazón, o agrandamiento del corazón, el cual es muy peligroso, este aumento se debe a que los esteroides no solo ejercen sus efectos sobre unos músculos del esqueleto, esto es una creencia errónea, lo hacen sobre todos los músculos, incluyendo el corazón, provocando lesiones de carácter muy grave.
  • Además de los que incluyen el aparato circulatorio, podemos encontrar la ginecomastia, es una afección que se refiere a las glándulas mamarias anormalmente grandes en los varones. Además las mujeres que realicen esta práctica, pueden verse afectadas por una virilización repentina, esto es, con la aparición en mujeres de características de un varón adulto, por ejemplo el agrandamiento del clítoris, la ronquera, vello facial, amenorrea o cambios en la textura de la piel.
  • La impotencia sexual, los varones pueden verse afectados tanto por un aumento de la libido como por la total desaparición del apetito sexual.
  • Además de todos los anteriormente mencionados, hay que incluir los desgarros musculares, la calvicie prematura, la estatura baja, el insomnio, la supresión del sistema inmunológico…entre otros.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS: Qué son y principales beneficios asociados

gimnasiahipopresiva-11La Gimnasia Abdominal Hipopresiva, lo que hoy conocemos como abdominales hipopresivos, fueron creados por el doctor y fisioterapeuta belga Macel Caufriez a finales de los años 80 como herramienta de recuperación de la mujer tras el parto.

Caufriez descubrió que ciertos ejercicios que realizaba en sus clases, entre los que se encontraban los abdominales clásicos, no solo no ayudaban a la recuperación de suelo pélvico en el post-parto sino que perjudicaban acentuando problemas de incontinencia urinaria, prolapsos,etc.

Debido a esto, los abdominales hipopresivos, fueron concebidas en el marco de la recuperación post-parto (no están recomendados durante el embarazo) y su objetivo era crear un programa de ejercicios que tonificaran eficazmente la faja abdominal y el suelo pélvico dando lugar a la creación de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, específica del ámbito terapéutico.

Posteriormente, y como respuesta a la necesidad de minimizar los efectos negativos que conllevan los continuos aumentos de presión intra-abdominal, que empuja los órganos internos hacia abajo si no contamos con una musculatura con un tono elevado que ejerza de soporte eficaz, en nuestras actividades cotidianas pero también durante la práctica regular de actividad física y deporte de competición , en 2007 el Dr.Caufriez crea un programa de ejercicios ordenados y estructurados, adaptado al campo de la actividad física y centros de Fitness, como medida preventiva y de mejora del rendimiento .

 

SUELO PÉLVICO y PATOLOGIAS ASOCIADAS

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y membranas que cierran la parte inferior del abdomen, comportándose como una hamaca flexible de apoyo para la vejiga, el aparato genital interno (vagina y útero) y el recto. La patología asociada al suelo pélvico deriva directamente de los órganos que sostiene (recto, vagina-útero y vejiga), en la medida que la debilidad o disfunción de éstos músculos ocasiona una mala posición de los órganos mencionados, ocasionando su descenso (prolapso) , pudiéndose alterar la continencia urinaria y/o fecal.

La disfunción del suelo pélvico, que incluye principalmente la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal y el prolapso uterino, afecta al menos a un tercio de las mujeres adultas

 

MÁS QUE ABDOMINALES

La apertura de costillas que vemos en las fotos y los vídeos que circulan por la red es, quizás, lo más característico y espectacular de este método. Aunque se han popularizado con el nombre de abdominales hipopresivos, el método se basa en un conjunto de posturas (unas 200) enlazadas en secuencias. Son estos movimientos los que provocan que la faja abdominal se contraiga de modo reflejo.

Como se puede intuir, la práctica del método hipopresivo es algo complejo y se requiere de un ritmo de ejecución, un tiempo determinado -que va de los 20 a los 35 minutos dependiendo de los objetivos-, y un seguimiento por parte de un profesional.

También es muy importante que durante el primer mes dejemos 3 días de descanso entre una sesión y otra para fijar el aprendizaje. Una vez pasado este ‘periodo de prueba’, y dependiendo de los objetivos que tengamos, podremos llegar a practicar los ejercicios todos los días.

 

PARA QUIÉN ESTÁ INDICADO

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva es beneficiosa para todas aquellas personas que quieran tratar o prevenir problemas digestivos, ginecológicos, urinarios o posturales. No está indicada para personas hipertensas o mujeres embarazadas.

 

PRINCIPALES BENEFICIOS

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva nos aporta numerosos beneficios más allá de ayudarnos a reducir cintura. Estos son algunos de ellos:

  • Mayor higiene postural. Fortalece las lumbares y baja los hombros.
  • Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el control respiratorio.
  • Mejora de tono muscular del suelo pélvico y la faja abdominal., Además, tonifica brazos y piernas.
  • Prevención de todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, vaginales…)
  • Producen una importante mejoría a nivel circulatorio y son eficaces en la prevención y tratamiento de edemas y piernas pesadas.
  • Previene lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general, proporcionando una eficaz protección lumbo-pélvica.
  • Desaparecen o se mitigan los escapes de orina.
  • Mejora la función sexual de la mujer y el hombre.
  • Como todo ejercicio físico, proporciona bienestar y placer.

Pasear sí, pero sin ampollas ni molestias articulares

Calzado comodoSeguimos empeñados en que hagáis actividad física moderada en estas fechas veraniegas y en esta ocasión vamos a escribir sobre aspectos básicos a tener en cuenta a la hora de elegir un buen calzado para hacer algo tan sencillo, simple, fácil y al alcance de todos como es caminar.

De tan  sencillo y básico que es, en la mayoría de las ocasiones no prestamos atención al equipamiento con el que vamos a caminar, cogemos cualquier pantalón, camiseta, chaqueta, medias y, por supuesto, calzado.

Sin embargo, consideramos la elección del calzado como el aspecto más importante a tener en cuenta a la hora de iniciarse en los paseos, caminatas, senderismo, etc. (cada uno lo llamará de una  forma)  ya que una mala elección del calzado puede amargarnos el paseo y las vacaciones, debido, principalmente, a la aparición de laceraciones y ampollas en los pies y tobillos, que van a tardar unas semanas en curarse completamente (si no se nos infectan, claro), y a la aparición de molestias articulares y musculares en tobillos y rodillas (tendinitis, esguinces…), que pueden derivar en dolores en las caderas por realizar malos apoyos y en todos los niveles de la musculatura vertebral y paravertebral (lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias).

Todo esto que os hemos comentado, que es mucho, lo podemos evitar gracias a la elección de un buen calzado pero,

¿Cómo lo elegimos?

Hay que seguir los siguientes pasos,

  • Probarse el calzado los dos pies, ya que no son exactamente iguales, bien ajustado y con los calcetines o medias que vamos a utilizar a la hora de practicar la actividad.
  • Debe quedar 1 cm. de espacio libre, bien sea en la puntera con el talón pegado a la talonera o bien sea en el talón con el dedo más largo (generalmente el gordo pero puede ser el segundo en algunas personas) pegado a la puntera.
  • Tener en cuenta la ubicación de las costuras para que no nos hagan rozaduras en las partes de los pies que tocan el material por el interior.

Características principales

Según  nuestro criterio, estas son las principales características a tener en cuenta,

  • Ser flexible para adaptarse y ajustarse a los pies de forma cómoda, sin producir rozaduras ni deformidades en los dedos.
  • Disponer de una suela de calidad, que amortigüe los impactos que se producen en el choque del talón contra el suelo (con cámara de aire o gel), que distribuya adecuadamente los pesos y las presiones por la planta de los pies para evitar lesiones articulares (principalmente en tobillos y rodillas) y elaborada con materiales antideslizantes para evitar resbalones y caídas, tanto en suelo seco como en mojado.
  • Tener una talonera cerrada en la parte posterior y evitar los tacones, pero si son con talonera abierta, se recomienda una tira de ajuste por debajo de los huesos del tobillo (maléolos) para evitar rozaduras.
  • Estar elaborado con materiales transpirables que favorezcan la eliminación del sudor, p.e.  las membranas técnicas transpirables utilizadas en el calzado deportivo, principalmente, dan muy buen resultado.

Actividad física en verano, con moderación

Actividad-física airelibreRealizar actividad física de forma habitual y durante todo el año es altamente beneficioso para la salud y el bienestar. Es el consejo de todos los profesionales de la salud y el bienestar (sea cual sea su campo) y el buen propósito de año nuevo de muchos sedentarios.

Sin embargo, al final el día a día nos puede y siempre mañana es el mejor día para empezar, aunque ese mañana nunca llega, y por eso nos perdemos los grandes beneficios tanto físicos como psicológicos que nos reportaría la práctica diaria de algo de actividad física moderada.

Es por eso que los días largos del verano y, sobre todo,  las vacaciones pueden suponer la oportunidad perfecta para iniciarnos en la práctica moderada de actividad física de forma diaria o continuada.

Si eres de esas personas que practica deporte y realiza actividad física durante todo el año, lo que hagas de más redundará en mayores beneficios para tu salud, lo mismo que si eres de los que lleva una vida sedentaria, porque la actividad física que realices, por escasa que sea, será altamente beneficiosa para tú salud y mejorará de forma significativa tu bienestar.

El verano es la época ideal para comenzar a realizar actividad física porque podemos realizarla al aire libre y eso, aparte de motivarnos, lo facilita mucho, podemos practicar diferentes actividades en diferentes entornos (playa, monte, lagos, ciudad), sin la presión de que nos caiga la noche encima porque los días son mucho más largos y, habitualmente, sin estar pendientes de las inclemencias meteorológicas.

El calor y las ganas de verse bien son un gran incentivo, pero hay que ir poco a poco. Los especialistas recomiendan buscar una rutina que se pueda seguir durante el año. No obstante, no podemos pretender lograr en 15 días lo que no hemos conseguido en todo el año, por lo que debemos iniciarnos en la práctica de estas actividades siempre bajo asesoramiento profesional y siguiendo una serie de consejos básicos para evitar la desmotivación y, sobre todo, la aparición de lesiones musculo esqueléticas.

Por nuestra parte os aportamos estos 3, que consideramos muy importantes:

  • Buscar una actividad física que nos guste y nos motive y dedicarle entre 45 minutos y una hora diaria, tres días por semana, sería lo ideal
  • Equiparnos de forma adecuada, hoy en día existen tanto prendas de vestir como accesorios desarrollados de forma específica para realizar diferentes actividades. Puede parecer una tontería pero no lo es, son el fruto de muchos años de trabajo e investigación de profesionales de la salud y el bienestar que pueden ayudarnos a no padecer ningún tipo de lesión musculo esquelética y, por lo tanto, a evitar que os desmotivéis.
  • Realizar estiramientos musculares antes y después de la actividad física nos ayudará a prepararnos para realizarla en óptimas condiciones y nos ayudará realizar una vuelta a la calma adecuada al finalizarla, disminuyendo la posibilidad de padecer lesiones musculo esqueléticas y las molestas “agujetas”.

¡¡¡HORA DE HACER DEPORTE!!!

Montañeros

Ahora que se acerca la Semana Santa, seguro que muchos de vosotros podréis disfrutar de unos días de descanso laboral y disfrute personal.

Debido a esto, volvemos a insistir en los grandes beneficios que tiene para vuestra salud el hecho de aprovechar estas fechas para realizar un poco de actividad física moderada, con el objetivo de relajaros y liberar las tensiones acumuladas y como medio para mejorar vuestros estado de salud general y prepararos para afrontar las duras fechas laborales que os separan de las vacaciones de verano.

La práctica de actividad física moderada, inicialmente, no entraña ningún riesgo para la salud más bien al contrario. Está ampliamente probado que la práctica moderada de actividad física reporta importantes beneficios para la salud, principalmente, a nivel cardiovascular, respiratorio, musculoesquelético e, incluso a nivel psicológico, ya que la práctica de actividad física moderada promueve la liberación de endorfinas que son unos analgésicos naturales que genera nuestro organismo y que nos reportan una mayor sensación de bienestar.

Corazon

Sin embargo, siempre es aconsejable que con anterioridad al inicio de cualquier actividad física, por muy moderada que ésta sea, se acuda a consultar con un médico o especialista en actividad física que pueda valorar adecuadamente nuestro estado inicial (bien mediante una analítica o una prueba de esfuerzo, por ejemplo) y asesorarnos y orientarnos en la actividad más adecuada para nosotros y la forma correcta de realizarla. De esta forma, reduciremos al mínimo la posibilidad de padecer lesiones o molestias de cualquier tipo relacionadas con una inadecuada práctica deportiva.

Para no ser muy pesados, vamos a detallaros los que consideramos que son los motivos más importantes que os pueden animar a iniciaros en la práctica de actividad física moderada:

  1. Mejoría cardiovascular
  2. Mejoría de vuestro estado de ánimo
  3. Mejoría de la salud a nivel general
  4. Mejoría del estado físico y la autonomía personal
  5. Mejoría respiratoria
  6. Control del peso corporal y la figura
  7. Descenso de enfermedades (p.e cáncer, diabetes, colesterol, infartos, ictus…)
  8. Descenso estados depresivos
  9. Descenso de tensiones y agresividad
  10. Descenso de la dependencia, tanto a nivel físico como mental

La importancia del PHS en las empresas

En muchas ocasiones nos encontramos con empresas que disponen de unas magníficas instalaciones deportivas (piscina, gimnasio, polideportivo…), ya sea por su actividad propia o porque en su día tomaron la decisión de acondicionar un espacio en sus instalaciones, para facilitar la práctica deportiva a su trabajadores y que, sin embargo, no aprovechan.

Asimismo, nos encontramos también con un gran número de empresas que están radicadas en unos espacios naturales espectaculares que ofrecen a sus trabajadores multitud de posibilidades gratuitas para la práctica deportiva al aire libre y que, sin embargo, no aprovechan.

sendero                                   piscina

En ambos casos, esta falta de a provechamiento se debe a la ausencia de una figura fundamental en el organigrama funcional de la empresa, esta figura es la de un dinamizador; nosotros lo llamamos Promotor de Hábitos saludables (PHS).

El promotor de hábitos saludables de la empresa es aquella persona que se va a encargar de LIDERAR y DINAMIZAR las iniciativas que surjan en la organización en lo referente a la promoción de hábitos saludables y esto incluye tanto la organización y gestión de las diferentes iniciativas como la dinamización de las instalaciones y/o entornos existentes en la empresa.

gimnasioNo basta con poner a disposición de los trabajadores unas instalaciones para su uso libre porque a largo plazo esas instalaciones únicamente serán utilizadas por aquellos trabajadores que pagarían por su uso en el exterior si éstas no existiesen en la empresa, es decir, por aquellos que ya viven conforme a un estilo de vida saludable.

Como consecuencia de esto, las instalaciones se quedan vacías y en la empresa puede surgir un sentimiento de falta de aprovechamiento del espacio que derive en la eliminación o modificación de uso de este tipo de instalaciones o puede que se utilice este hecho como argumento para no tomar nuevas iniciativas de promoción de la salud entre los trabajadores.

Pero esto es un ERROR propio de la empresa ya que no basta con poner a disposición de los trabajadores unas magníficas instalaciones o con mandarles un e-mail informativo de buenos hábitos de vida o de la organización de una determinada actividad por parte de la empresa, no, es necesario educar TODOS LOS DIAS en la importancia de la adopción de un estilo de vida saludable, formar e informar de las ventajas de hacerlo y de los perjuicios, para la salud, de de no hacerlo.

barranco ciclistas  fronton futboleros

Debido a esto, es muy importante la figura del PHS, para dinamizar el uso y aprovechamiento de dichas instalaciones mediante la propuesta y organización de diferentes actividades en las mismas como pueden ser competiciones internas, sesiones dirigidas de actividades de bajo/alto impacto, actividades grupales dentro o fuera de la empresa (p.e. salidas de fin de semana), campañas informativas, entrenamientos específicos, incluso sesiones de recuperación funcional, etc.

VUELTA AL TRABAJO

CintaAcabado el periodo vacacional, volvemos a nuestra actividad habitual. Los días se acortan, las jornadas intensivas desaparecen y volvemos a tener dificultades para lograr el tiempo necesario para practicar una actividad física de forma adecuada, lo que puede derivar en que la dejemos o en que la practiquemos en malas condiciones.

Ambas opciones son van a suponer un deterioro de nuestra salud física y mental que va a tener consecuencias negativas tanto a nivel personal como social y laboral.

La falta de tiempo va a implicar que práctiquemos nuestra actividad en unas condiciones inadecuadas, tanto físicas como mentales, porque vamos a llegar tarde o con el tiempo justo a la clase, porque no vamos a calentar ni a enfriar nuestra musculatura, porque no vamos a prestar atención a la actividad que estamos realizando, etc.

Todo esto va a hacer que aumenten de forma muy importante las posibilidades de padecer una lesion a nivel musculoesquelético que nos incapacite tanto a nivel personal como laboral y, probablemente, va a derivar en el abandono de la práctica deportiva.

Como ya he hemos indicado antes, este abandono de la práctica deportiva va a suponer un deterioro de nuestra salud, tanto física como mental, que va a derivar en un descenso de nuestra productividad y de la calidad de la misma y un aumento del absentismo, la conflictividad laboral y la rotación del personal.

Debido a esto, es importante que que desde las empresas se fomente la práctica deportiva y que se pongan los medios para promocionarla entre sus empleados, bien mediante programas de actividad física corporativos o, simplemente, racionalizando horarios y jornadas laborales de forma que se facilite la práctica deportiva.

SONY DSCAdemás, es importante formar e informar a los trabajadores tanto de la importancia de realizar esta práctica deportiva bajo la supervisión de un profesional de la Actividad Física y Deporte como de las buenas prácricas deportivas que van evitar que aparezcan lesiones musculoesqueléticas.

Los resultados obtenidos en aquellas empresas en las que se han implantado estas medidas (p.e. MAHOU-SAN MIGUEL) ponen de manifiesto los beneficios que se obtienen tanto para la empresa como para la salud de los trabajadores:

  • aumento de la productividad
  • disminución de las bajas laborales
  • mejora de la salud física y mental
  • mejora de la autoestima y de la satisfacción personal
  • descenso de la conflictividad laboral
  • mejora de la cohesión de grupo

ACABA CON EL DOLOR DE ESPALDA

Addominales PEstos meses de verano son una excelente oportunidad para realizar un trabajo de tonificación muscular que va a ser muy importante para nuestra salud a lo largo del año. Además, lo podemos realizar de forma lúdica y sin que conlleve un esfuerzo importante ya que todos aprovechamos estas fechas para realizar actividades al aire libre con la familia y/o los amigos en la playa, en el monte o en la ciudad.

Se trata de un trabajo de tonificación de la musculatura paravertebral que nos va a permitir disponer de un mejor tono muscular para afrontar los meses de trabajo de forma que la carga física recaiga sobre la musculatura y no sobre los discos intervertebrales y las vértebras, ya que la recuperación de las lesiones musculares es mucho mejor y menos costosa y compleja que la de las lesiones discales o vertebrales.

Hay muchos factores que se pueden asociar a la aparición del temido dolor de espalda como son el sobrepeso, la alta estatura, las flexoextensiones y rotaciones de la columna, los esfuerzos físicos y el sedentarismo, pero todos estos factores tienen una incidencia mucho menor si la musculatura paravertebral se encuentra tonificada y preparada para soportarlos.

Lumbares Abdominales2 Flexiones Abdominales3

Abdominales Abdominales4 EStiramientos Actividad-física

Debido a esto, es muy importante que en estas fechas aprovechemos para hacer un buen trabajo de tonificación muscular a base de ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos, siempre bajo la supervisión por un profesional de la salud, que nos permitan mejorar el tono de la musculatura paravertebral y preparar nuestro cuerpo para afrontar el año laboral en el que se nos antoja muy difícil, cuando no imposible, el acudir a un gimnasio y/o practicar actividades deportivas.

ESTIRAMIENTOS II

Trabajador estirando2La práctica de estiramientos musculares es muy recomendable para todo tipo de personas y para todo tipo de actividades, tanto laborales como de tiempo libre, sin condicionamientos de forma física, edad o flexibilidad.

 Cualquier persona que tenga un buen estado de salud y que no tenga ninguna contraindicación específica puede practicarlos de forma segura y disfrutar con ellos ya que se pueden practicar de forma individual, en pareja o en grupos.

 La práctica regular de estiramientos musculares va a permitir reducir de forma significativa las dolencias musculoesqueléticas por las que se ve afectada la persona practicante, va a mejorar su elasticidad y su tono físico general y va a posibilitar que esa persona se enfrente en mejores condiciones y con una mejor predisposición a su actividad diaria, ya sea laboral o de ocio.Trabajador estirando3

 Debido a esto, a que son un “elemento preparador” para la actividad diaria, es muy importante realizarlos antes de iniciar dicha actividad y de forma continuada a lo largo de la jornada cuando se presentan condiciones adecuadas para ello, p.e. pausa café, esperas en colas, viendo la televisión, paseando, en el puesto de trabajo, etc.

 Pero, de la misma forma que nos van a servir para prepararnos para encarar la jornada, también nos sirven al final de la jornada como “elemento de descarga” de las tensiones acumuladas, tanto musculares como nerviosas.

 La práctica regular de estiramientos produce los siguientes resultados1,

  • Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
  • Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
  • Aumenta la movilidad.
  • Contribuye a prevenir lesiones, p.e. tirones musculares, contracturas, lumbalgias…
  • Facilita la práctica de actividades intensas, tanto laborales como de ocio, p.e. descargar cargas pesadas, trabajar en espacios reducidos y/o con posturas forzadas, correr, nadar, jugar a padel, andar en bicicleta…
  • Ayuda a mantener un grado de flexibilidad muscular adecuado.
  • Desarrolla la conciencia y el conocimiento del propio cuerpo.
  • Produce bienestar.

COMO PRACTICAR ESTIRAMIENTOS

 Grupo estirandoLa forma correcta de practicar los estiramientos es hacerlo de forma relajada y “escuchando” a nuestro cuerpo, sin brusquedades ni repeticiones forzadas que a lo único que nos van a conducir es a la aparición de lesiones musculoequeléticas indeseadas.

 La respiración debe ser pausada y relajada y discurrir a un ritmo acorde con el estiramiento, es decir, si una posición de estiramiento nos impide respirar con normalidad y produce tensión deberemos relajar la posición hasta una en la que nos encontremos cómodos.

  A medida que vayamos practicando estiramientos, éstos serán más fáciles, nos reportaran una sensación más placentera y nuestras dolencias y trastornos musculoesqueléticos se reducirán de forma significativa.

 La forma adecuada de practicarlos es la siguiente2:

 1.       Estiramiento Fácil

 Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y15 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada.

 Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, la sensación debería ser “siento el estiramiento pero no me duele”.

 El estiramiento fácil, reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

2.       Estiramiento Progresivo

Después del estiramiento fácil se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo.

A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión  moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos, si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario, es preciso relajar la postura, ya que el dolor nos avisa de que estamos estirando en exceso.

 El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

Es muy importante tener en cuenta el “reflejo de estiramiento”, que es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo por el cual cuando un musculo se estira en exceso se produce una contracción en sentido contrario para evitar que éste se dañe, esto quiere decir que si no estiramos correctamente y lo hacemos en exceso podríamos obtener el efecto contrario al perseguido, es decir una contracción excesiva de nuestros músculos que derive en una contractura o rotura muscular.

 

Por esto, es fundamental “escuchar a nuestro cuerpo” y “no sentir dolor”.

NUNCA un estiramiento debe producir dolor.

 

1 Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011

2 Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011

 

¿GASTAS LO QUE COMES?… o acumulas

Actividad-físicaDurante los últimos 50 años, el gasto diario de energía se ha reducido considerablemente por el descenso de la actividad física dentro del entorno laboral, principalmente debido a que en la mayoría de empleos actuales los trabajadores permanecen sentados la mayor parte de la jornada.

Hoy en día, son muy pocos los trabajos que exigen una actividad física moderada a los trabajadores y sin embargo el aporte calórico que realizamos a nuestro organismo no ha disminuido sino que, probablemente, ha aumentado debido, principalmente, al consumo de bebidas carbonatadas, alcohol, bollería industrial y al progresivo abandono de la dieta mediterránea, desplazada por el auge de la comida rápida, precocinada y/o envasada.

Como consecuencia de esta reducción en el gasto energético, se ha producido un aumento del peso corporal medio de la población en los países desarrollados lo que lleva asociado un aumento de las enfermedades de origen cardiovascular y otras como la hipertensión, la diabetes, el colesterol, etc.

Debido a esto, nos encontramos ante la imperiosa necesidad de reducir el sedentarismo para volver a gastar las calorías consumidas a lo largo de la jornada y así evitar el sobrepeso, como medio para lograr una mejora de la salud a nivel general y a nivel cardiovascular en particular.

La práctica de una actividad física moderada a diario, durante 30-45 min. es suficiente para obtener resultados a corto plazo y no hay que liarse con complicaciones, aquí tenéis unas sencillas pautas que os van a dejar sin excusas para no moveros:

·         Subid por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

·         Id andando o en bicicleta al trabajo en lugar de hacerlo en vuestro coche particular. Si el desplazamiento es muy largo, coged el transporte público que seguro que os deja a una corta distancia del trabajo, siempre podéis bajaros una parada antes, y llegar dando un paseo.

·         Formad un grupo, con amigos y/o compañeros, para vencer la pereza en los días en los que estáis bajos de fuerzas.

·         Practicad las actividades que os gustan, si no se os hará mucho más duro y lo dejareis con cualquier excusa.