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Un buen chequeo… para mejorar tu salud y bienestar

Zapatillas para correrCon la llegada del buen tiempo, las jornadas de trabajo en horario continuo y las vacaciones puede que estemos ante el momento ideal para reflexionar acerca de nuestro estilo de vida y valorar la posibilidad adecuarlo y/o modificarlo, dejando de lado aquellos hábitos menos saludables y adquiriendo otros que van a hacer que mejore de forma considerable nuestra salud y bienestar.

Es el momento ideal de hacerse lo que coloquialmente denominamos “un chequeo”, es decir,  una analítica completa, pesaje y control de la tensión arterial, tres sencillas acciones que nos van a proporcionar una buena imagen de nuestro estado de salud actual, nos van a permitir actuar para mejorar nuestra salud y bienestar a nivel general y así evitar dos de las principales enfermedades causantes de muerte prematura, como son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Independientemente de que decidáis llevar a cabo este sencillo chequeo que os proponemos, os vamos a dar una serie de pautas o acciones que podéis llevar a cabo de forma autónoma y que indudablemente van a ayudaros a mejorar vuestra salud y bienestar de forma significativa y casi inmediata, haciendo que el riesgo de contraer un cáncer o sufrir una enfermedad cardiovascular disminuya así como el riesgo general de contraer enfermedades crónicas

1.- Practica ejercicio moderado

Todo el mundo sabe que el ejercicio moderado es bueno para la salud, pero hay demasiada gente que no lo practica. Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), el 24% de los españoles no hace ningún tipo de actividad física: ni siquiera camina una hora a la semana.

Sólo 30 minutos de ejercicio moderado (basta una simple caminata), durante cinco días a la semana, reduce significativamente el riesgo de padecer diabetes, tener un infarto o sufrir un ictus.

Además, hacer ejercicio no sólo influye a un nivel físico, además hace que se reduzca el estrés, nos da mayor energía y hace que mejore nuestro estado de ánimo.

2.- Controla tu colesterol

Controlar el nivel de colesterol es la única forma de asegurarnos de que nuestras arterias no van a bloquearse, lo que puede desembocar en un infarto o un ictus. Debemos empezar a preocuparnos si nuestro nivel de colesterol es superior a 200 mg/dl. Hay personas que deben tener especial cuidado, pues tienen un gen hereditario que les hace producir demasiado colesterol malo (LDL). Para ellas reducir el nivel del mismo es cuestión de vida o muerte.

El 75% del colesterol de nuestra sangre proviene de nuestro hígado y nuestras propias células, y el 25% restante de la comida. Mantener una dieta saludable –evitando las grasas saturadas y trans y potenciando los alimentos bajos en colesterol– es importante, pero no basta para reducir el colesterol, es necesario además hacer ejercicio y mantener un peso adecuado.

3.- Mejora tu alimentación

Una alimentación sana y equilibrada, junto con la actividad física, es el pilar básico sobre el que construir un buen estado de salud tanto física como psíquica. Proporciona al organismo todo lo necesario para el crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo, la energía adecuada para realizar actividades físicas y todos aquellos nutrientes que permiten al cuerpo funcionar correctamente. Sin embargo, los nutrientes que el organismo necesita no se pueden encontrar en un único tipo de alimento. Por ello es necesario consumir una variedad de productos ya que todos los nutrientes son indispensables, pues cada uno realiza unas funciones concretas.

Parte de la base de la realización de ejercicio diario y un control del peso corporal. Sigue con una amplia base de fruta, verduras, alimentos de grano entero (contienen fibra, vitaminas y minerales) y aceites vegetales no refinados. Todo ello complementado con pescado, especialmente el pescado azul, e hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz integral, patatas, legumbres). Alimentos como los lácteos, carne, huevos, pan y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados.

De manera general, los alimentos podemos clasificarlos en tres grupos respecto a su mayor o menor contribución al establecimiento de una dieta saludable en obligados, opcionales y perjudiciales:

 Alimentos obligados (que no pueden faltar):

  • • Frutas completas y zumos naturales no ácidos: vitaminas, minerales antioxidantes, fibra, agua y enzimas. 3-4 raciones diarias.
  • • Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.): 1 ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
  • • Cereales integrales, al menos en un 70 % de los totales ingeridos (arroz, trigo sarraceno, avena, centeno, mijo, pasta, pan biológico, etc.). Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Consumo diario.
  • • Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.): 2-3 veces/semana.
  • • Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 veces/semana.
  • • Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Consumo diario.
  • • Pescado azul de aguas frías: salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río, etc. Consumo: 3-4 veces semanales.
  • • Agua mineral y zumos (proporción 3:1): 2-3 litros al día.

 Alimentos opcionales:

  • • Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1-2 veces/semana.
  • • Lácteos. Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bífido bacterias) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). Consumo: una ración diaria, máximo. Ojo con las intolerancias.
  • • Huevos biológicos.

Se recomienda que todos los alimentos sean de cultivo o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

 Alimentos perjudiciales:

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que ocasionan con el tiempo, (tarde o temprano), trastornos en la salud.

  • • Azúcar refinado y dulces, especialmente los industriales.
  • • Grasas saturadas (carne, vísceras, lácteos completos, nata, mantequilla, yema de huevo y embutidos, a excepción del jamón ibérico en pequeñas porciones), etc.
  • • Grasas trans o hidrogenadas: margarina, bollería productos con grasas hidrogenadas de origen industrial.
  • • Sal en exceso.
  • • Harinas blancas refinadas.
  • • Productos procesados industrialmente, con conservantes y/o colorantes químicos.
  • • Carne roja y aves, en exceso (evitar consumir más de una vez por semana).

Haz que tu dieta sea lo más variada posible siguiendo estas reglas (es más divertido y cansa menos).

4.- Controla tu presión arterial

Tener la tensión alta es el factor de riesgo más importante para la enfermedad cardiaca. La hipertensión hace que nuestra sangre fluya por las arterias con demasiada fuerza, lo que afecta a la totalidad de nuestros órganos vitales. Cuando la presión arterial se mantiene en niveles normales, se reduce el esfuerzo del corazón, las arterias, los riñones y, en general, es más difícil tener problemas cardiovasculares.

Una presión demasiado alta puede matarnos sin que nos demos cuenta. Se trata de un “asesino silencioso” que puede pillarnos desprevenidos si descuidamos nuestra tensión y que tarde o temprano afecta a casi todo el mundo si no se toman las medidas adecuadas.

Para mantener la tensión en un nivel adecuado –sin recurrir a medicamentos, que en algunas personas son en cualquier caso necesarios– hay que seguir una serie de consejos: mantener una dieta baja en sal, realizar ejercicio frecuente, evitar el sobrepeso, controlar el estrés, limitar el consumo de alcohol y dejar el tabaco.

5.- Pierde peso

Todos los factores de riesgo están íntimamente relacionados, y si tenemos obesidad o sobrepeso, casi con total probabilidad, tendremos otros factores de riesgo. Estar más gordos de lo que deberíamos hace que tengamos un mayor riesgo de padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. La obesidad, no obstante, es también un factor de riesgo independiente, que hace que tengamos más papeletas de tener un problema cardiovascular, pese a que el resto de indicadores estén correctos (algo, de todas formas, improbable).

Si nuestro Índice de Masa Corporal es mayor de 25, deberíamos empezar a preocuparnos, pero si es mayor de 30 estamos expuestos a un riesgo significativo de padecer problemas cardiovasculares y deberíamos adelgazar cuanto antes.

6.- Reduce el nivel de azúcar en sangre

Aunque la diabetes es una enfermedad tratable, y con la que se puede vivir, sólo el hecho de padecerla hace que aumenten las posibilidades de padecer un infarto o un ictus, la causa de muerte más habitual de aquellos que la sufren. La mejor manera de no ser diabético es prevenir la aparición de ésta controlando nuestro nivel de azúcar en sangre, sin esperar a llegar a viejos.

Tener un nivel saludable de azúcar en sangre (por debajo de 100 mg/dl de glucosa en ayunas), protege nuestros órganos vitales y hace que vivamos más y mejor. Para controlar el nivel de glucosa en sangre basta con seguir estos 3 sencillos consejos:

  1. Reduce el consumo de azúcares simples, presentes, sobre todo, en los refrescos y los dulces.
  2. Haz ejercicio moderado regularmente ya que mejora la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina.
  3. Toma la medicación adecuada si entras en la zona de riesgo (bajo prescripción médica, nunca automedicándote).

7.- Deja de fumar

Si fumas poco importa que cumplas a rajatabla los otros seis pasos, dejar los cigarrillos debe ser una prioridad. El tabaco está relacionado, directamente, con un gran número de muertes prematuras y en nuestro país es el tercer factor de riesgo por orden de importancia. Los pulmones notarán que has dejado el tabaco tras la primera semana, y empezarán a sanarse en cuanto lo dejes.

Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos y, sin contar el cáncer, puede llevarte de cabeza a sufrir un infarto o un ictus.

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA UNA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE

ALIMENTACION SANA2Un aspecto fundamental de la práctica deportiva saludable es la alimentación, especialmente el caso de los deportistas amateur ya que existen muchos mitos en relación con este tema que, con frecuencia, suelen derivar en una aportación inadecuada de nutrientes a través de la alimentación que pueden tener graves consecuencias para el deportista.

Entre estas consecuencias cabe destacar desde carencias de nutrientes fundamentales como vitaminas, hidratos de carbono y/o proteínas hasta trastornos alimenticios como la anorexia o la bulimia, entre otros.

Además, todas estas carencias y trastornos, habitualmente, derivan en lesiones musculoesqueléticas, cuando no de determinados órganos (p.e. riñones, hígado, etc.).

Debido a esto, os recomendamos que no eliminéis ninguno de estos alimentos de vuestra dieta y os aportamos información sobre sus propiedades alimenticias que os ayudará a consumirlos de manera adecuada a vuestros intereses y necesidades.

  1. PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
  2. PATATAS: es un alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. No se recomiendan fritas, ni salteadas ni en tortilla.
  3. PASTA: las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento muy importante para los deportistas.
  4. GALLETAS Y PASTELERÍA: son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Sin embargo,  se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.
  5. VERDURAS: son indispensables en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, tanto frescas como ultra congeladas.
  6. LEGUMBRES: son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.
  7. FRUTA: son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
  8. AZÚCAR BLANCO: es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.
  9. FRUCTOSA: está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
  10. EDULCORANTES ARTIFICIALES: sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.
  11. MIEL: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.
  12. FRUTOS SECOS: aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.
  13. CHOCOLATE: rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.
  14. LECHE: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de los deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.
  15. CEREALES: procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
  16. GERMEN DE CEREALES: tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un aderezo para ensaladas y legumbres.
  17. ARROZ: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.
  18. CARNE: contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.
  19. PESCADO: alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.
  20. HUEVOS: son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos

5 consejos para evitar la resaca

PimientosHoy es el último lunes de Octubre en Gernika, día de fiesta y celebración generalmente acompañada de excesos culinarios y etílicos, para todos los amantes de la buena cocina, de la buena mesa y de los alimentos de calidad.

Sin embargo, mañana tendremos que seguir trabajando por lo que lo más importante es evitar cometer estos excesos y, en caso de que los cometamos, seguir unas pautas o consejos para minimizar al máximo sus efectos nocivos en nuestro organismo.

Hoy, nos vamos a centrar en evitar las consecuencias derivadas de los excesos en el consumo de alcohol.

Probablemente, muchos de los que no lo consumimos habitualmente, hoy nos transformemos en bebedores sociales y consumamos más cantidad de alcohol de la que nuestro organismo es capaz de metabolizar de forma adecuada.

Resulta evidente que la mejor forma de no padecer las consecuencias de un consumo excesivo de alcohol es no consumirlo, ya que el alcohol es una sustancia tóxica, que no solo perjudica la salud a largo plazo sino que también provoca otras desagradables secuelas, como deshidratación, mareo, dolor de cabeza, y náuseas o vómitos, entre otros signos de malestar.

Hay muchos factores que se presupone que intervienen en la aparición de la molesta resaca, entre otros el sexo, el peso, la edad, por supuesto, y la capacidad individual de tolerancia al alcohol que tiene cada persona.

¿Cómo se metaboliza el alcohol en nuestro cuerpo?

El 80% del alcohol, se metaboliza en dos fases, por el aparato digestivo y por el hígado. El resto lo eliminamos por vía respiratoria, orina y sudor.

  • En el aparato digestivo: la metabolización genera menos elementos tóxicos si el aparato digestivo está lleno, por eso sienta mucho mejor beber si a la vez estamos comiendo algo y uno de los motivos de las re-cenas en casa a altas horas de la madrugada.
  • En el hígado: Es dónde tiene lugar la fase más importante de metabolización del alcohol. Debido a esto, es un órgano que puede verse muy afectado por un consumo excesivo y/o continuado de alcohol.

5 consejos para evitar la resaca

Vaya por delante que el consejo más importante es NO CONSUMAIS ALCOHOL.

Sin embargo, ya hemos dicho que nos vamos de fiesta y que vamos a consumirlo así que os vamos a dar una serie de sencillos consejos y recomendaciones que seguro que os van a ayudar a evitar o disminuir la intensidad y duración de la resaca y minimizar las molestias que seguro os va a ocasionar.

  1. Descansad siempre que os sea posible; la resaca suele desaparecer al cabo de 24 horas, así permitiréis que el organismo termine de recuperarse de los excesos.
  2. Manteneos hidratados bebiendo agua, zumos de frutas o infusiones depurativas (p.e.  a base de cardo mariano, diente de león o menta y piperita, que benefician al hígado, o las de anís verde o melisa, que ayudan a calmar el malestar estomacal) y evitad las bebidas excitantes, como el café o el té.
  3. Comed alimentos cocinados al vapor o a la plancha, nunca alimentos ricos en grasas y/o frituras, y preferiblemente verduras de color verde como la alcachofa, la escarola, la endivia, la achicoria, el cardo o el brócoli. Estas se metabolizan más fácilmente y exigen menos trabajo a vuestro organismo (principalmente al hígado y la vesícula)
  4. Comed frutas frescas o cocinadas (p.e. las compotas o manzanas asadas). Resultan suaves y son más fáciles de digerir.
  5. No realicéis actividades que puedan ser peligrosas, para vosotros o para los demás, ya que aunque al día siguiente de haber consumido una importante cantidad de alcohol no os sintáis mal, pensad que los efectos de esta sustancia pueden disminuir vuestra capacidad de atención y concentración, por lo que podríais sufrir un accidente de tráfico, por ejemplo.

Finalmente, es muy importante tener en cuenta que no se deben tomar medicamentos que contengan paracetamol para aliviar los síntomas de la resaca, como el dolor de cabeza, porque en combinación con el alcohol pueden provocar daño hepático.

Empresa activa contra el cancer

cancerEl cáncer es una enfermedad que afecta a un gran número de trabajadores y es un ejercicio de responsabilidad por parte de la empresa velar por la salud y el bienestar de éstos trabajadores, haciendo especial hincapié, fundamentalmente, en dos aspectos que se ven especialmente afectados por la enfermedad y su tratamiento, como son la falta de apetito y la pérdida de peso. Como consecuencia de ambos, el tumor tendrá más facilidad para crecer y desarrollarse.

Pero, ¿cómo podemos desde la empresa ayudar a los pacientes con cáncer en su alimentación?. Desde la fundación ECO (Excelencia y Calidad en la Oncología) han elaborado una Guía de Nutrición en la cual nos recomiendan el consumo de determinados alimentos, desaconsejándonos otros que son altamente perjudiciales.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

  • Semillas de sésamo: contienen ácidos grasos insaturados, proteínas de alto valor biológico, lecitina, vitaminas, minerales y oligoelementos.
  • Germen de trigo: favorece el sistema inmunitario y la recuperación del paciente en las diferentes fases del tratamiento.
  • Polen: estimula los procesos fisiológicos y, especialmente, los digestivos.
  • Aceitunas: 2 ó 3 minutos antes de empezar a correr, estimulan el apetito y proporcionan grasas saludables.
  • Endrina: estimula el apetito.
  • Papaya: ayuda a digerir las proteínas y ofrece muchas variaciones ya que se puede ingerir en forma de batido, helado, al natural o en ensaladas.
  • Piña: favorece la digestión y, al igual que la papaya, ofrece muchas variaciones gastronómicas.
  • Ruibarbo: sirve como aperitivo y como laxante, y estimula el vaciado de la vesícula biliar
  • Rábano rusticano: aumenta la producción de jugos gástricos.
  • Especias y condimentos: el ajo, las hierbas aromáticas y el limón estimulan el apetito y preparan el estómago para la digestión.

ALIMENTOS DESACONSEJADOS

  • Bollería industrial: contiene un exceso de azúcares
  • Alimentos enlatados: con gran cantidad de aditivos que los hace indigestos y desaconsejables
  • Embutidos: son muy pesados e indigestos

 

Fuente: www.fundacioneco.es

CREMAS DE FRUTAS Y VERDURAS: SANAS, FRESCAS Y NUTRITIVAS

Siguiendo con la tónica de la pasada semana, en este artículo vamos a daros las recetas de 5 cremas de frutas y verduras sanas, frescas y nutritivas que os ayudarán a soportar mejor las altas temperaturas y el calor que nos esperan en los próximos días.

Su preparación es muy sencilla y, además, os ayudarán a adquirir hábitos de vida más saludables y a mejorar vuestro bienestar y vuestra salud en general, ya que en estos días tan calurosos se recomienda consumir alimentos frescos y ligeros y reducir al mínimo el consumo de fritos, dulces y salsas.

Os presentamos 5 sugerencias y las cantidades e ingredientes que os vamos a recomendar rinden para 6 raciones, aprox.

  1. Sopa fría de zanahoria y tomate
  2. Sopa fría de melón y aguacate
  3. Salmorejo
  4. Sopa fía de menta y limón
  5. Gazpacho

 

Sopa fría de zanahoria y tomate

sopa zanatomateIngredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla picada
  • 6 zanahorias, peladas y en rebanadas finas
  • 2 cucharadas de Jengibre fresco, picado o rallado
  • 3 tazas de caldo de ave, si tenéis casero mejor
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de Azúcar
  • 1 pizca de Pimienta negra
  • 1 hoja de Laurel
  • ½ kg de Tomates maduros, pelados, sin corazón ni semillas, en dados
  • 1 ½  cucharadas de eneldo, albahaca o perejil, frescos, picados

¿Cómo la preparamos?

Ponemos en una olla grande el aceite a calentar, a fuego bajo, y, cuando esté caliente, añadimos la cebolla, la zanahoria y el jengibre. Tapamos la olla y los dejamos pochar.

Luego, añadimos el caldo de ave, la sal, el azúcar, la pimienta y el laurel y dejamos hervir la mezcla durante 25 min, hasta que todos los ingredientes estén bien cocinados.

Pasamos el caldo por el pasapurés (o una licuadora, túrmix o similar), pero primero retiramos el laurel, y añadimos los tomates. Dejamos hervir la mezcla durante 5-8 min. más, hasta que se cuezan bien los tomates.

Guardamos la crema en la nevera y, a la hora de servir, la decoramos con la especia elegida.

 

Sopa fría de melón y aguacate

sopa melonahua1Ingredientes

  •  ¾ Kg de melón
  •  3 pepinos pequeños o uno grande
  •  3 aguacate
  •  3 cucharadas de aceite de oliva
  •  1 pizca de sal
  •  1 chorrete de vinagre de manzana
  •  1 diente de ajo
  •  Agua mineral
  •  6 hojas de menta fresca
  • ½ cucharada de albahaca picada

¿Cómo la preparamos?

Quitamos la piel y las semillas del melón, retiramos la piel del pepino, pelamos y deshuesamos el aguacate, lavamos las hojas de menta fresca y pelamos el ajo.

Ponemos todos los ingredientes bien en la batidora, junto con la sal, el vinagre de manzana y el agua, que no ha de cubrir del todo los ingredientes, y los trituramos hasta que quede una crema de textura muy fina (también podemos pasarla de nuevo por el pasapurés).

Guardamos la crema en la nevera y, a la hora de servir, la decoramos con la albahaca picada.

 

Salmorejo

sopa salmorejoIngredientes

  • 150 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 K. de tomates rojos bien maduros.
  • 200 g. de pan, mejor del día anterior
  • 1 diente de ajo
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 3 lonchas de jamón ibérico

 

¿Cómo lo preparamos?

Limpiamos bien los tomates, los troceamos y los trituramos con una batidora (licuadora, túrmix o similar) y después los pasamos de nuevo por un colador por un pasapurés, para evitar que queden pepitas enteras desagradables al beberlo.

Troceamos el pan y le añadimos el puré del tomate y dejamos reposar la mezcla unos 10 min., luego añadimos el ajo, el aceite de oliva virgen extra y la sal y lo pasamos de nuevo por el pasapurés o la batidora (licuadora, túrmix o similar).

Guardamos la crema en la nevera y, a la hora de servir, la decoramos con las lonchas de jamón que previamente habremos pasado por la sartén para darle un punto crujiente.

 

Sopa fría de menta y limón

sopa mentalimonIngredientes

  • 1 litro de agua
  • 6 hojas de menta fresca enteras
  • 6 hojas de menta fresca picadas
  • 4 cucharadas de maicena
  • 4 huevos
  • 1 limón
  • ¼ Kg. de azúcar

 

¿Cómo la preparamos?

Ponemos el agua a calentar en una olla con las hojas de menta enteras, lo dejamos que cueza 5-8 min. y lo colamos.

Ponemos de nuevo este caldo a calentar y  le añadimos la maicena, previamente diluida en agua y los huevos, que previamente habremos batido, y lo dejamos cocer removiendo continuamente para que no se pegue  hasta que tome la consistencia deseada

Añadimos el zumo de limón y el azúcar y removemos para que todo se mezcle bien.

Guardamos la crema en la nevera y, a la hora de servir, la decoramos con las hojas de menta picada.

 

Gazpacho

GazpachoIngredientes

  • 1 Kg. de tomates maduros
  • 1 pepino grande
  • 2 pimientos verdes pequeños
  • 3 dientes de ajos
  • 6 rebanadas de pan de molde
  • 9 cucharadas de aceite
  • 3 cucharada de vinagre
  • 1 pizca de sal
  • 1 ½ litros de agua mineral

¿Cómo lo preparamos?

Limpiamos bien los tomates, los troceamos y los trituramos con una batidora (licuadora, túrmix o similar) y después los pasamos de nuevo por un colador o por un pasapurés, para evitar que queden pepitas enteras desagradables al beberlo.

Troceamos el pan, pelamos el pepino (guardamos 6 rodajas finas para decorar), picamos los ajos y los pimientos verdes y los añadimos al puré del tomate, en el vaso de la batidora, junto con el aceite de oliva virgen extra, el vinagre y el agua.

Añadimos la sal y trituramos la mezcla hasta que quede una crema homogénea al gusto (si es necesario, añadimos más agua o sal) y después la pasamos de nuevo por el pasapurés

Guardamos la crema en la nevera (mínimo 1 hora) y, a la hora de servir, la decoramos con las rodajas finas de pepino que habremos guardado previamente.

Bebida isotónica refrescante

Bebida isotonicaPara pasar mejor esta ola de calor y evitar el deterioro de vuestra salud y bienestar, vamos a recomendaros una bebida isotónica casera muy refrescante, y mucho más saludable que los refrescos y las bebidas alcohólicas, que contribuirá a mejorar vuestros hábitos de vida y a hacerlos mucho más saludables.

La podréis preparar fácilmente en casa en un momento, estos son los ingredientes para 1litro de agua

  1. exprimid dos naranjas y un limón (si no queréis exprimir, podéis usar un vaso de zumo envasado)
  2. añadid dos cucharaditas de azúcar (tipo moka)
  3. una pizca de sal.
  4. batir y servir.

Esperamos que os guste

¡¡¡LLega el calor, toma líquidos!!!

H2OAhora que llega el verano y las altas temperaturas, debemos prestar especial atención a la importancia de mantenernos bien hidratados ya que la pérdida de líquidos corporales es mayor a través de de la orina, la sudoración, las heces o la respiración y esto nos puede llevar a un estado de deshidratación.

Con la llegada de las altas temperaturas, el cuerpo suda más para regular su temperatura. Como resultado de esta sudoración, el cuerpo se enfría pero como también pierde más líquidos que si no se reponen de forma adecuada pueden dar lugar a un estado de deshidratación de la persona. Para evitar esto, es necesario reponer estos líquidos, bebiendo más agua u otro tipo de líquidos o ingiriendo alimentos ricos en agua (p.e. frutas y verduras).

La principal función de estos líquidos corporales es el transporte de nutrientes a las células y la termorregulación aunque también contribuyen a una buena digestión, a un mejor estado de la piel y a mantener un aspecto saludable, en general.

El agua representa casi el 60% del peso corporal en un hombre, el 50% del peso corporal en una mujer y el 75% del peso corporal en un niño, lo que da una idea de la importancia que tiene para el correcto funcionamiento del organismo, y a medida que vamos creciendo el porcentaje de agua en nuestro cuerpo va disminuyendo, es decir, nos vamos secando.

A la hora de rehidratarse, los alimentos cubren el 20% de las  necesidades y las bebidas el otro 80%, aproximadamente. En condiciones normales, las necesidades de ingesta de agua y líquidos oscilan entre los 2 – 3 litros, aunque son algo menores en niños y mayores (1,5 – 2 litros respectivamente).

Como siempre, nuestro organismo esta dotado de un sistema de aviso que nos indica que hemos perdido un exceso de líquidos y que debemos rehidratarnos, ese mecanismo es lo que comúnmente conocemos como la sensación de sed, aunque los expertos recomiendan no esperar a tener sed para beber líquidos sino hacerlo de forma continuada a lo largo de la jornada ya que, si lo hacemos en demasía, el propio organismo eliminará el exceso de líquidos mediante la orina. Además, en el caso de los mayores hay que estar especialmente atentos a su rehidratación ya que a partir de los 60 años se pierde la percepción de la sed y tienen más predisposición a deshidratarse.

¿Cómo detectamos la deshidratación?

Para ayudarnos  a detectar esa deshidratación, el cuerpo nos informa de su estado mediante unos síntomas fácilmente reconocibles:

  • Cansancio
  • Dolor de cabeza
  • Calambres
  • Náuseas
  • Aumento del ritmo cardiaco
  • Malestar general

 

Para evitar  la aparición de estos síntomas es importante seguir ciertas pautas o consejos para mantener una adecuada hidratación corporal, entre otros,Zumos

  • Beber entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día, tanto agua como zumos, caldos, batidos, refrescos, infusiones…
  • Comer frutas y verduras que contienen un mayor % de agua que las carnes o los pescados.
  • Evitar salir en las horas de máximo calor. De doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados.
  • Aumentar la ingesta de líquidos si practicáis algún deporte o realizáis algún esfuerzo físico.
  • Disminuir la ingesta de bebidas con contenido alcohólico, café y té por que tienen un efecto deshidratante.

 

Además de evitar la deshidratación, al ingesta de agua y líquidos aporta otros beneficios,

  • Mejor funcionamiento de nuestros órganos corporales (riñón, hígado, corazón, estómago, etc.).
  • Mayor eliminación de toxinas corporales mediante la orina y la sudoración.
  • Al orinar más, también se reducen las posibilidades de sufrir infecciones urinarias, y de que se formen arenillas o cálculos en el riñón.
  • Mejorar la motilidad intestinal, previniendo el estreñimiento.
  • Evitar la aparición de hemorroides por esfuerzo o heridas por laceración, ya que, las heces son más blandas y esponjosas y, por lo tanto, más fáciles de expulsar.
  • Mejorar la distribución de nutrientes por el organismo.
  • Mejor estado y aspecto de la piel.

Fogones contra el cáncer

ADURIZDe la mano del chef Andoni Luis Aduriz (1971, San Sebastián), propietario del Restaurante Mugaritz, sexto mejor del mundo con tres estrellas Michelin, y del Dr. Fernando Fombedilla (1960, Rentería), uno de los grandes médicos especialistas en Estomatología de nuestro país, acaba de publicarse, con el objetivo de enseñar a cocinar de un modo sano y equilibrado para ayudarnos a prevenir el cáncer, COCINAR PARA VIVIR, editado por Ed. Destino.

Este libro es el resultado de un intenso trabajo de investigación que ha durado 5 años, a lo largo de los cuales han realizado una exhaustiva revisión de los estudios científicos que se han publicado sobre la cocina y el cáncer ya que, desde los años 90, se sabe que un porcentaje muy elevado  de las causas del cáncer están directamente relacionadas con nuestro estilo de alimentación (hay estudios que lo fijan en un más del 30%). Sin embargo, los autores no caen el simplismo y la tentación de vender dietas milagro, sino que lo que transmiten son conclusiones científicas.

Tal como destaca Aduriz, ”No hay alimentos anti-cancerígenos, sino que hay alimentos que contienen sustancias anti-cancerígenas, pero estas realmente se expresan cuando tú las integras en un estilo de cocina congruente”, es decir, son  muy importantes los productos adquiridos pero no es menos  importante el modo de cocinarlos, por eso el objetivo de los autores al  transmitirnos sus conocimientos mediante este fantástico libro es “que el lector logre platos sabrosos y, a la vez, se beneficie de las propiedades nutritivas de los alimentos y reduzca la formación de compuestos cancerígenos”.

El espíritu del libro es preventivo pero también reserva un espacio para aquellos que ya se encuentran en tratamiento oncológico, en el cual se transmiten unos consejos y pautas de alimentación mediante las cuales se intenta ayudar a los lectores a adaptar la cocina a su situación concreta.

Debido a esto, tal como indica el Dr. Fombedilla “COCINAR PARA VIVIR es un libro muy denso que aporta mucha información, un libro para leerlo con detenimiento, subrayarlo, machacarlo y, sobre todo, ponerlo en práctica”.

Fuente: SALUDREVISTA.ES, nº 37, Junio 2015

VENDING, UN ALIADO SALUDABLE

vending6Hoy en día, en todas las empresas y en todos los ámbitos, el capítulo de gastos e inversiones se encuentra limitado y controlado de forma drástica y la prevención de riesgos laborales no sólo no escapa de ésta realidad sino que se ve directa y significativamente afectada a todos los niveles, especialmente en lo que se refiere al aspecto ergonómico y psicosocial de la tarea y del entorno del trabajo.

Lamentablemente, nos seguimos encontrando con negativas continuas ante cualquier propuesta de actuación sobre el aspecto psicosocial de la tarea y del entorno del trabajo sin tener en cuenta que, en la mayoría de las ocasiones, estas intervenciones son muy sencillas, rápidas y tienen un coste económico muy bajo y un beneficio muy alto para la empresa.

Un ejemplo muy claro es el tema que hoy nos ocupa, en España, hay más de 550.000 máquinas de “vending”, instaladas en lugares y locales de todo tipo, es decir, tanto espacios lúdicos como lugares de trabajo:

  •  empresas e industrias (65 %)
  • centros de enseñanza (10 %)
  • servicios públicos y centros sanitarios (5 %)
  • áreas públicas (4 %)

 Fuente: Asociación Nacional Española de Distribución Automática (Aneda)

 

La oferta de productos en dichas máquinas, en el ámbito laboral, consiste principalmente en aperitivos y snaks y/o tentempiés, café y bebidas calientes y frías, productos carbonatados, con  altos contenidos en azúcares y excitantes y de un aporte calórico elevado.

vending5Sin embargo, con una mínima inversión, tanto de recursos económicos como de recursos materiales, podemos hacer una muy buena intervención en el ámbito de la Promoción de la Salud en el Trabajo (PST) y a nivel psicosocial en nuestra empresa, fomentando el VENDING SALUDABLE, actuando directamente sobre la salud de nuestros trabajadores ofertándoles una amplia gama de alimentos frescos, saludables y listos para comer, como raciones de fruta y ensaladas, leche del día o pescado fresco, productos ecológicos, verduras y yogures, etc.

De esta forma, desarrollaremos entre nuestros trabajadores unos hábitos de alimentación sana y saludable que redundará en un gran beneficio tanto para ellos, a nivel de salud y bienestar, como para la empresa y la sociedad en general

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Esta intervención es bien sencilla y económica, ya que únicamente deberemos sustituir unas máquinas por otras, sustitución que seguramente podrá hacer vuestro proveedor habitual ya que cada vez hay más empresas proveedoras que ofertan este tipo de productos en sus máquinas de vending, empresas que lideran el desarrollo de productos y nuevas líneas de negocio orientadas a mejorar los hábitos de alimentación entre la población en general y, por supuesto, entre nuestros trabajadores.

A continuación, os vamos a proporcionar el sitio web de algunas de ellas, pero por supuesto hay muchas más.

COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR

ALIMENTACION SANA2Una alimentación sana y equilibrada, junto con la actividad física, es el pilar básico sobre el que construir un buen estado de salud tanto física como psíquica.

 

Proporciona al organismo todo lo necesario para el crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo, la energía adecuada para realizar actividades físicas y todos aquellos nutrientes que permiten al cuerpo funcionar correctamente. Sin embargo, los nutrientes que el organismo necesita no se pueden encontrar en un único tipo de alimento. Por ello es necesario consumir una variedad de productos ya que todos los nutrientes son indispensables, pues cada uno realiza unas funciones concretas.

 

El ritmo de vida al que estamos expuestos actualmente ha derivado en un cambio significativo en nuestra alimentación, hace que en muchas ocasiones la cuidemos y nos lancemos a esa ‘comida rápida’ o también denominada ‘comida basura’, que conlleva menos trabajo y nos sacia, pero que carece de los nutrientes que necesitamos diariamente para que nuestro organismo desempeñe todas sus funciones; son las denominadas ‘calorías vacías’, alimentos con un elevado contenido calórico pero sin gran aporte nutritivo.

Además, si analizamos la historia del ser humano vemos que siempre ha tenido que moverse varias horas al día para buscar comida, bebida y para migrar. Los últimos 50 años se caracterizan por una disminución del movimiento debido al transporte mecanizado (coches, motos, autobuses, trenes…) y a la revolución industrial que introdujo la maquinaria de forma masiva en los procesos productivos de forma que los requerimientos físicos a los que se encuentran expuestos los trabajadores en sus puestos de trabajo se han reducido de forma considerable.

 

Esta tendencia en la falta de movimiento y cambio de la alimentación ha conducido a una pérdida media de masa muscular en el ser humano de alrededor del 30-45%y incremento del acumulo de grasa. Es un dato importante, si recordamos que la musculatura es el órgano que puede degradar las grasas y así mantener los niveles de colesterol y triglicéridos dentro de lo normal.

 

Estos dos aspectos, junto con el consumo de tabaco, son determinantes en la aparición de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, hipertensión, trastornos músculo-esqueléticos, enfermedades autoinmunes, enfermedades neurológicas, cardiovasculares, afecciones respiratorias, etc. La aparición de todas estas patologías va a derivar en la pérdida de calidad de vida en la edad adulta y en una menor esperanza de vida.

 

Nos fijamos en los alimentos que comemos hoy en día:

 

Piscifactoria

• Frutas y verduras maduradas en cámaras frigoríficas en vez de en la propia planta, pobres en compuestos fotoquímicos y por lo tanto pobres en vitaminas y sustancias antioxidantes.

• Pescado cultivado en piscifactorías (salmón, lubina, dorada….) de forma absolutamente diferente al pescado que vive en estado salvaje. Pescados ‘cultivados’ que pierden las grasas omega-3 que tienen los que realmente son ‘salvajes’.

• Pollos que se crían en 2-3meses alimentados con piensos, en vez de los 9meses que necesita para crecer un pollo de granja al que se alimenta con maíz, cebada, alfalfa…

• Carne de cerdo, ternera, etc. criada y engordada con piensos y otros componentes.

• Grasas y aceites parcialmente hidrogenados = grasas trans y grasas saturadas (mantequilla, aceites fritos,  etc.)

 Granjas de Pollos

Si a esto añadimos la cantidad de procesos industriales y métodos agresivos de manipulación de alimentos, los malos hábitos alimenticios de nuestra vida diaria, tales como la falta de variedad y equilibrio en la dieta, el exceso de azúcares, de grasas, de productos refinados, el déficit de fibra (vegetales, fruta, integrales etc.), podemos llegar a la conclusión de que nos alimentamos de modo ‘muy poco sano’.

 

Los hábitos de vida y alimentarios adquiridos en la juventud, persisten en la vida adulta y previenen las enfermedades crónicas, por lo que es muy importante COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR.

Hay factores sobre los que no podemos actuar porque son los que son (los genéticos) pero hay otros, como el entorno en el que nos movemos y nuestros hábitos de vida sobre los que sí podemos actuar y el hecho de actuar sobre ellos nos va a reportar una mayor esperanza y calidad de vida en la edad adulta.

Debido a esto, es muy importante que en la juventud adoptemos hábitos de vida saludables que nos van a permitir envejecer mejor.

 

Para la consecución de una dieta equilibrada, los alimentos de origen vegetal deben ser la base alimenticia, reduciendo el consumo de origen animal, un ejemplo de ello es la dieta mediterránea, originaria de países como España, el sur de Francia, Italia, Grecia y Malta, y que se ha impuesto como patrón dietético en todo el mundo.

 

Una mayor adherencia a la dieta Mediterránea reduce de forma importante el riesgo  de padecer enfermedades cardiovasculares o mortalidad por enfermedad cardiovascular.

 

Sin embargo, a pesar de los evidentes beneficios para la salud que conlleva, la población más joven se aleja cada vez más de ésta dieta saludable y se dirige hacia dietas más occidentalizadas y menos saludables.

 

Una alimentación diaria equilibrada parte de la base de la realización de ejercicio diario y un control del peso corporal. Sigue con una amplia base de fruta, verduras, alimentos de grano entero (contienen fibra, vitaminas y minerales) y aceites vegetales no refinados. Todo ello complementado con pescado, especialmente el pescado azul, e hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz integral, patatas, legumbres). Alimentos como los lácteos, carne, huevos, pan y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados.

 

De manera general, los alimentos podemos clasificarlos en tres grupos respecto a su mayor o menor contribución al establecimiento de una dieta saludable en obligados, opcionales y perjudiciales:

 

Alimentos obligados (que no pueden faltar):

Verduras• Frutas completas y zumos naturales no ácidos: vitaminas, minerales antioxidantes, fibra, agua y enzimas. 3-4 raciones diarias.

• Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.): 1 ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.

• Cereales integrales, al menos en un 70 % de los totales ingeridos (arroz, trigo sarraceno, avena, centeno, mijo, pasta, pan biológico, etc.). Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Consumo diario.

Frutas• Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.): 2-3 veces/semana.

• Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 veces/semana.

• Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Consumo diario.

• Pescado azul de aguas frías: salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río, etc. Consumo: 3-4 veces semanales.

• Agua mineral y zumos (proporción 3:1): 2-3 litros al día.

 

Alimentos opcionales:

Carne

• Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1-2 veces/semana.

• Lácteos. Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bífido bacterias) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). Consumo: una ración diaria, máximo. Ojo con las intolerancias.

• Huevos biológicos.

 

 Se recomienda que todos los alimentos sean de cultivo o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

 

Alimentos perjudiciales:

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que ocasionan con el tiempo, (tarde o temprano), trastornos en la salud.

Bolleria• Azúcar refinado y dulces.

• Grasas saturadas (carne, vísceras, lácteos completos, nata, mantequilla, yema de huevo, embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota en pequeñas porciones), etc.

• Grasas trans o hidrogenadas: margarina, bollería productos con grasas hidrogenadas de origen industrial.

• Sal en exceso.

 

Cervezas• Harinas blancas refinadas.

• Productos procesados industrialmente, con conservantes y/o colorantes químicos.

• Carne roja y aves, en exceso (evitar consumir más de una vez por semana).

• Tabaco y alcohol; puede ser recomendable una copa de vino tinto diaria. Limitar o evitar su consumo.

 

 En definitiva, para conseguir una mejora importante en nuestro estado de salud general debemos empezar por adoptar unos hábitos de alimentación saludables y huir de las comidas preparadas o precocinadas, los embasados, bollería industrial, animales de cultivo, grasas saturadas, frutas y verduras refrigeradas, etc. Deberíamos optar por alimentos de cultivo ecológico, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

Desde ERGOBI, vamos a daros unos consejos que os van a ayudar a mantener la salud y combatir la enfermedad utilizando la alimentación sana como medio para lograrlo.

 

  • Consumid varios tipos de alimentos al día para que obtengáis la energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibra que necesita. Incluid muchos vegetales y frutas (preferiblemente crudas) y granos integrales.
  • Moderad su consumo de grasas, colesterol, azúcares y sal.
  • Bebed al menos ocho vasos de agua al día y más si hace ejercicio. Si estáis tomando ciertos tipos de medicamentos, es posible que necesitéis mucho más agua. Consultad con vuestro médico o farmacéutico.
  • Moderad el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína, o mejor aún, evitadlas por completo.
  • Evitad las dietas rigurosas que le prohíben ingerir alimentos o que prohíben consumir uno o más grupos de alimentos. En vez de adoptar dietas radicales, combinad la actividad física regular con porciones más pequeñas de comida, si estáis preocupados por vuestro peso.
  • Estad pendientes de cambios en vuestro apetito. Perder el apetito o comer exageradamente puede ser síntomas de depresión. Hablad con vuestro médico sobre cualquier cambio que se presente.
  • No os saltéis ninguna comida, aunque vuestro nivel de energía y apetito estén bajos.
  • Si tendéis a comer más de la cuenta, identificad los factores causantes de estrés o factores desencadenantes que pudieran causar este problema. Consultad con vuestro médico o terapeuta formas de evitar o enfrentar estos factores desencadenantes. Quizás os sea útil anotar lo que sentíais o sucedía al momento de comer demasiado, para que esto ayude a determinar sus factores desencadenantes.
  • Tened a mano alimentos que sean saludables, rápidos y fáciles de comer como frutas frescas, yogurt, pan integral o galletas para aquellas ocasiones en las que estéis apurados o en las que no os sintáis con deseos de preparar una comida. Tratad de programar ir de compras de manera regular, de manera que no tengáis que consumir comida rápida de forma imprevista.