Lavado de manos

En los últimos meses, me estoy encontrando con un porcentaje muy elevado de trabajadores que no conceden la importancia debida a algo tan importante y tan sencillo como es la limpieza de sus manos.

Habitualmente, no somos conscientes de la gran cantidad de materiales, objetos, equipos de trabajo, superficies, etc.  que tocamos con nuestras manos, elementos que pueden contaminarnos pero también a los que nosotros podemos contaminar.

Un gesto tan sencillo, y tan al alcance de todos, como lo es el de lavarse las manos habitualmente, especialmente antes y después de comer, de preparar alimentos, colocarse una lentilla, después de toser, estornudar o usar el baño; tiene una grandísima importancia en el objetivo de lograr y mantener un buen estado de salud general entre nuestros trabajadores y, además, es fundamental para evitar la propagación gérmenes (virus y bacterias) entre ellos.

Por esto, es muy importante que desde la propia empresa se informe, se recuerde y se anime a los trabajadores a realizar de forma habitual a lo largo de la jornada este sencillo gesto.

Esta es una acción de información y de concienciación muy sencilla, al alcance de todas las empresas, que supone una inversión muy pequeña y que aporta un gran beneficio tanto a la empresa, como a los trabajadores y a la sociedad en general.

Desde aquí, os animo a que la pongáis en práctica… en internet tenéis mucho material (carteles, imágenes, ilustraciones, instrucciones, etc.) que os puede ayudar a iniciar esta sencilla campaña

CALAMBRES Y CONTRACTURAS MUSCULARES. LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN

La alimentación tiene una gran influencia en los trastornos musculoesqueléticos que pueden padecer los trabajadores de nuestras empresas ya que mediante la alimentación tomamos los nutrientes necesarios para mantenernos sanos, tanto en el trabajo como fuera de él.

Esto último es algo a tener muy en cuenta, no solo en lo referido a la alimentación, que es el tema que hoy nos ocupa, sino a todos los ámbitos de la vida, tanto físico como psicológico y/o social.

Yo siempre recalco que lo que hacen los trabajadores y cómo lo hacen en el tiempo que no están trabajando tiene una gran influencia en su desempeño y, al revés, lo que hacen en el trabajo y cómo lo hacen también influye en su vida personal. Es por esto que, desde las empresas, debemos aprovechar esas horas diarias que tenemos a nuestros trabajadores a nuestra disposición para trabajar con ellos aquellos aspectos que consideramos importantes para mejorar su estado de salud general.

Referido a la alimentación, debemos informarles y concienciarles en la importancia de una buena alimentación para prevenir, por ejemplo, calambres y contracturas musculares, ya que, la carencia de ciertos minerales puede provocar unos déficits nutricionales que favorecen la aparición de éstos.

Los minerales que están relacionados con la aparición de calambres musculares son el calcio (Ca), el potasio (K), el magnesio (Mg) y el sodio (Na), principalmente. Un déficit en estos minerales provoca la aparición de contracturas y calambres musculares.

El Calcio (Ca), es un mineral fundamental para generar la contracción de la musculatura. Los alimentos que más Ca pueden aportarnos son:

  • Lácteos
  • Pescados, p.e. salmón, sardinas, anchoas.
  • Verduras, p.e. coliflor, acelgas, espinacas, cebolla o brócoli.
  • Legumbres, p.e. garbanzos, lentejas, alubias, soja.
  • Huevos, la yema.
  • Frutos secos, p.e. almendras y nueces.

El Potasio (K), interviene en la relajación muscular una vez que el impulso nervioso ha cesado. Los alimentos que más K pueden aportarnos son:

  • Carnes, p.e. carnes rojas, pollo.
  • Pescado, p.e. salmón, bacalao.
  • Verduras, p.e. brócoli, calabaza, tomates, patatas.
  • Lácteos
  • Frutos secos, p.e. nueces.
  • Frutas, p.e. plátano, aguacate kiwi, cítricos, albaricoque.

El Magnesio (Mg), es fundamental para un adecuado funcionamiento celular en la contracción muscular. Un consumo elevado de alcohol disminuye su absorción, mientras que la ingesta de grasas, calcio y alimentos ricos en vitamina D (pescados, como sardina, atún o salmón; yema de huevo, lácteos o champiñones) la favorece. Los alimentos que más Mg pueden aportarnos son:

  • Germen de trigo
  • Vegetales, p.e. espinacas, col, brócoli, alcachofas, espárragos.
  • Legumbres, p.e. alubia negra, garbanzos
  • Frutas, p.e. aguacates, plátanos, higos, frambuesas.
  • Frutos secos, p.e. almendras, pistachos, avellanas, nueces.
  • Chocolate
  • Pescado, p.e. salmón, atún.

Finalmente, el Sodio (Na), es importante para mantener unos niveles de agua adecuados tanto dentro como fuera de las células, aspecto fundamental para mantener su funcionalidad. Los alimentos que más Na pueden aportarnos son:

  • Sal
  • Mariscos, p.e. pulpo, langostinos.
  • Embutidos.
  • Encurtidos, p.e. aceitunas, pepinillos.
  • Conservas de carne y pescado.
  • Verduras, p.e. espinacas, apio, acelgas, col.
  • Pan, tostadas, pastelería, galletas.
  • Bebidas deportivas.
  • Caldos en cubos comunes.

GIMNASIA OCULAR

OjoComo ya os comenté en mi anterior artículo del blog, hace unas semanas impartí una formación práctica en una empresa con trabajadores usuarios de PVD´s en la que incluí una rutina específica teórico-práctica de gimnasia ocular.

Los ojos son nuestros “dispositivos de entrada de datos” por excelencia y, sin embargo, hacemos bastante poco por ellos más allá de una revisión oftalmológica anual, o tal vez algo más regular si notamos alguna molestia.,

El actual estilo de vida, cada vez más sedentario, y la evolución de la actividad laboral, cada vez más dependiente de las nuevas tecnologías, tienen una consecuencia clara en nuestra salud ocular: cada vez aparecen más trastornos oculares, debidos al debilitamiento de la musculatura ocular por los largos periodos de tiempo que pasamos mirando las pantallas del ordenador o de la televisión; sin ir más lejos mi hijo estas navidades se ha pasado 6 ó 7 horas al día jugando a la Play Station con sus amigos… y cuando no estaba con la Play estaba con la tablet.

El debilitamiento de la musculatura ocular provoca que la visión sufra un desequilibrio binocular, es decir,  que el cerebro no sea capaz de unir e integrar las imágenes que recibe de cada ojo constantemente, lo que hace difícil de combinar y estabilizar la imagen. Estos desequilibrios binoculares provocan diferentes trastornos que pueden pasar desapercibidos en exámenes visuales convencionales.

Estos trastornos abarcan desde pequeñas molestias visuales como tensión ocular, pesadez palpebral, picores, quemazón, necesidad de frotarse los ojos, lagrimeo, escozor… hasta trastornos oculares y extraoculares más graves como dificultad para enfocar, borrosidad, fotofobia, cefaleas, molestias en nuca y columna, sensación de desasosiego y ansiedad, etc.

QUÉ ES LA GIMNASIA OCULAR

La gimnasia ocular es un método originado en 1920 por un oftalmólogo de Nueva York, William Bates, que desarrolló un método para entrenar al ojo, mejorando así la visión.

Motivado a mejorar los problemas de visión como la miopía, la hipermetropía, la presbicia, etc. diseñó un método sencillo y eficaz que mejora la visión borrosa al tonificar los músculos del sistema muscular del ojo

ANATOMÍA DEL OJO

Antes de empezar con la gimnasia ocular, es importante saber que el ojo se mueve por los seis músculos oculares,

  •  Músculo recto lateral
  •  Músculo recto medio
  •  Musculo oblicuo inferior
  •  Músculo oblicuo superior
  •  Músculo recto superior
  •  Musculo recto inferior

 ¿EN QUE CONSISTE LA GIMNASIA OCULAR?

Básicamente, en mover los músculos del ojo ya que se pueden ejercitar como cualquier otro músculo del cuerpo.

BENEFICIOS

  •  Reduce molestias oculares
  •  Reduce dolores de cabeza
  •  Mejora la capacidad de concentración
  •  Previene enfermedades de generativas, como el glaucoma
  •  Fortalece los músculos de los ojos.
  •  Mejora la visión periférica.
  •  Estimula el centro de visión del cerebro.
  •  Reduce y alivia los ojos rojos.
  •  Alivia la fatiga visual.
  •  Previene la caída de los párpados
  •  Provoca un rejuvenecimiento facial

 

OS PROPONGO UNA SENCILLA RUTINA INICAL…. DE 7 EJERCICIOS

1.       Equilibrar el flujo sanguíneo ocular

Parpadear tanto como sea posible durante 2 minutos, cada dos horas.

2.       Activar la circulación sanguínea

Hacer rotaciones de cabeza, suavemente, durante al menos un minuto. Luego, cerrar los ojos durante 3 a 6 segundos y luego abrirlos de manera sorpresiva por 6 segundos más. Repetir este ejercicio de 7 a 10 veces

3.       Relajar los ojos

Frotar las manos hasta que estén ligeramente calientes. Cerrar los ojos, y apoyar los codos sobre una mesa, colocando las palmas de las manos sobre los ojos durante dos minutos. Asegurarse de que no entre la luz, apoyar la cabeza sobre las manos para lograr relajarse completamente, sin presionar las manos sobre los ojos. Mantener la posición durante 15 segundos. Gracias a la oscuridad y el calor de las manos, inmediatamente se siente mucho bienestar.

4.       Eliminar la fatiga visual

Mover los ojos en diferentes direcciones: izquierda-derecha, arriba-abajo, de un ángulo transversal a otro y, por último, en forma de círculo para dibujar un 8, el signo del infinito. Practicar durante dos minutos cada dos horas.

Otro ejercicio para eliminar la fatiga, es presionar ligeramente con los dedos en los párpados superiores y mantener aproximadamente durante 2 segundos. Repetir de 4 a 5 veces, por lo menos tres veces al día

 5.       Mejorar las habilidades de lectura

Fijar la mirada en la página del texto. Desviar el enfoque de las letras o frases y colocarlo en el espacio de línea blanca entre frase y frase, durante 5 segundos.

Este ejercicio de gimnasia ocular es eficaz para descansar y hacer una pausa en la lectura, sin perder la concentración.

6.       Trabajar la agudeza visual

Colocarse al lado de una ventana y mirar cualquier objeto colocado cerca, por ejemplo, la manilla de la ventana, durante unos segundos. Luego, mirar a través de la ventana, centrándose en un objeto distante, como una casa, un árbol o una roca, durante varios segundos. Repetir el ejercicio por lo menos 10 veces.

7.       Darte un masaje ocular

Colocar la punta de los dedos índices en los párpados con los ojos cerrados y hacer masajes en círculos, de manera suave y pausada durante treinta segundos. Luego, continuar con el masaje, pero alrededor de los ojos, con la punta de los dedos siguiendo la forma de una máscara imaginaria. Por último, dar unos pellizcos suaves en el puente de la nariz, con la finalidad de mejorar la circulación en torno al ojo y relajar los músculos.

ACTIVACION CORPORAL

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Excelente acogida de la jornada de Activación Corporal e Higiene Postural que realizamos ayer en la empresa DOCOR COMUNICACIÓN, en Bilbao.

Además, incluimos una novedosa rutina de Gimnasia Ocular que sorprendió por sus buenísimos resultados inmediatos y que tuvo una gran acogida entre los trabajadores de DOCOR COMUNICACIÓN, otra empresa líder en su sector que apuesta la mejora de la salud de sus trabajadores como estrategia de crecimiento empresarial.

FASCITIS PLANTAR

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Para reiniciar la actividad de nuestro BLOG, he decidido realizar este artículo sobre la fascitis plantar ya que en las últimas semanas varias personas de mi entorno me  han comentado que ellos u otros compañeros de trabajo padecen, o han padecido, esta dolencia y que les resulta, o les ha resultado, muy incapacitante.

Veo necesario iniciar este artículo explicando qué es una fascia.

Una fascia es una membrana fibrosa de tejido conectivo que envuelve los músculos, forma las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos por  lo que todo el organismo está interconectado sin interrupción por las fascias. Estas fascias pueden ser de varios tipos: subcutánea, visceral, vascular o muscular.

La fascitis plantar es una inflamación de la fascia que recorre la planta del pié, desde el calcáneo (hueso del talón) hasta las falanges proximales de los dedos del pié.Fascitis-plantar-3

Cuando sometemos a nuestros talones o a las plantas de los pies a un esfuerzo continuado, p.e. trabajando o entrenando sobre superficies duras, generamos múltiples microtraumatismos cuyos efectos negativos se acumulan principalmente sobre el talón y pueden provocar  su inflamación y la aparición de dolor, más o menos agudo en función de la fase de la lesión en la que nos encontremos.

Inicialmente, las molestias o dolores desaparecen fácilmente a medida que se calienta la planta del pié, sin embargo, a medida que se alarga en el tiempo la lesión estas molestias  dejan de desaparecer y son más dolorosas e incapacitantes.

SINTOMAS

Las personas que padecen este trastorno refieren una sensación de ardor o punzadas de dolor en el talón del pie afectado, principalmente por la mañana (ya que la fascia se contrae por la noche mientras dormimos).

A medida que pasa la mañana y la planta del pie se calienta, el dolor disminuye pero si cesamos la actividad, al volver a iniciarla el dolor vuelve de forma aguda y puede llegar a ser insoportable, p.e. después de estar un rato de pie inmóvil esperando al autobús o después de estar un tiempo sentado en una reunión o después de estar en cuclillas ajustando o reparando un equipo de trabajo.

Además, si no se trata correctamente, puede provocar tensiones en otras partes del cuerpo como los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la espalda.

CAUSAS

Las causas más habituales de la fascitis plantar son las siguientes:

  • Uso de calzado inadecuado para la actividad laboral y/o deportiva que se practica.
  • Los kilitos de más, es decir, el sobrepeso.
  • La retracción del Tendón de Aquiles.
  • La biomecánica del pié (pronación, supinación, pies planos o pies cavos).
  • Padecer ciertas enfermedades, como la artritis o la diabetes (consulta a tu médico o fisioterapeuta).

PREVENCIÓN

Como medidas de prevención estas son las que os propongo, son sencillas y al alcance de todos,

  • Realizar diariamente estiramientos musculares (gemelos, sóleo y dedos y planta del pie).
  • Aplicar masajes en la planta del pie (manuales o con un accesorio, como una  pelota de tenis).
  • Tomar baños de contraste (introducir el pie de forma alterna en agua fría y caliente, 1´y 3´respectivamente, terminando con el agua caliente).
  • Fortalecer la planta del pie, p.e. recogiendo objetos con los dedos o colocando una toalla o trapo en el suelo y recogiéndolo con los dedos de los pies.
  • Utilizar calzado con suela amortiguadora.

fascitis 4 fascitis 2 Zapatillas para correr

Una vez más, espero que éste artículo os resulte útil y os ayude a conservar o mejorar vuestro estado de salud actual.

Salu2,

Enrique Moro

www.ergobi.es

10 cosas que puedes hacer para prevenir un ictus

Portal IctusPrevenir el ictus es posible siguiendo algunas pautas que, además, mejorarán nuestra calidad de vida. Estas son algunas de las cosas que puedes hacer para disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular.

1. Hazte fan de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea no es solo una forma de comer, es un estilo de vida transmitido de generación en generación desde hace siglos. Se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, el empleo del aceite de oliva como fuente principal de grasa, el consumo moderado de pescado, aves de corral, productos lácteos y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y vino, generalmente durante las comidas.

Además de aportar los nutrientes adecuados y ser una dieta equilibrada, tiene beneficios por su bajo contenido en ácidos grasos saturados y su riqueza en sustancias antioxidantes.

2. Activa tu cuerpo, haz ejercicio de manera regular.

Estar en forma física mejora la salud cognitiva: hacer ejercicio de manera moderada y regular es suficiente para ello. Puedes salir a caminar rápido o a bailar tres o cuatro veces a la semana durante al menos treinta minutos por sesión. Si tu forma va mejorando y te animas a salir a correr o a ir al gimnasio, es una buena idea solicitar a tu cardiólogo una revisión de tu corazón y arterias; para así poder conocer tus ritmos y capacidades.

Hacer ejercicio te hace sentir bien, aumenta tu energía y te pone de buen humor. ¡No pierdas la oportunidad de estar cada día un poco más sano y contento, al tiempo que cuidas tu cerebro!

3. Di no al estrés.

Exponerse con regularidad al estrés puede ser muy negativo para nuestro cerebro. Afecta a nuestro humor, a nuestra presión arterial, al sistema inmunitario, a la resistencia a enfermedades cerebrales, a las capacidades intelectuales, al bienestar emocional… Vamos, el estrés es un desastre para nuestro cerebro y, por lo tanto, para nuestro cuerpo.

A veces es bueno parar un momento y recuperar las cosas buenas de la vida: estar con familia y amigos, hacer ejercicio, relajarnos (ya sea con técnicas como yoga o con paseos por la playa) y utilizar el buen humor y el pensamiento positivo como armas contra el estrés.

Recuerda lo que dicen, siempre será mejor trabajar para vivir que vivir para trabajar.

4. Que el tabaco no te ahogue.

Fumar es malo. Malísimo. Hay multitud de estudios al respecto y seguro que los efectos negativos ya los conoces. Solo con dejar el tabaco mejorará tu capacidad pulmonar, mejorará tu circulación, disminuirán los riesgos de enfermedades cardiovasculares y de cáncer y; como colofón, recuperarás gusto y olfato; para disfrutar totalmente de las sensaciones que ofrece tu restaurante favorito.

5. Dormir es vida.

Decían que la vida es sueño y los sueños, sueños son. Ahora también podemos decir, aunque sea por hacer el juego de palabras, que los sueños son vida. Y es que el primer beneficio de dormir bien es el descanso del cuerpo, que nos permite mantener el sistema cardiovascular en condiciones óptimas: tras dormir las horas suficientes estamos concentrados y bien físicamente para afrontar el nuevo día.

Dormir al menos 8 horas cada noche aumenta la calidad del descanso y las probabilidades de que nuestro estado de ánimo sea muy bueno al día siguiente.

6. Vigila la tensión arterial y los niveles de colesterol

Mantener controlados los niveles de tensión arterial de colesterol es muy importante para prevenir el ictus. Realizar controles periódicos y consultar con nuestro médico es la primera medida que debemos tomar al respecto para que, si los niveles son muy altos; nos puedan aconsejar qué hacer para reducirlos.

7. Cuidado con el consumo de alcohol

Sí. Es verdad. Está comprobado que el consumo moderado de vino, una copa en las comidas, es beneficioso como antioxidante y ayuda a nuestro sistema circulatorio.

Sin embargo, pasarse no es bueno: el consumo excesivo de alcohol durante un periodo prolongado de tiempo puede producir los efectos contrarios, añadiendo a la hipertensión los problemas de sueño, de nutrición, de hígado y de corazón; entre otros.

8. En busca del peso ideal

Siguiendo una buena dieta y realizando ejercicio, lo más normal es alcanzar ese peso ideal de forma natural. Una buena herramienta de orientación para este peso es el Índice de Masa Corporal (IMC), que consiste dividir el peso entre la estatura. El resultado nos indica si estamos en nuestro peso según unos valores numéricos en los que el ideal está entre 18,5 y 24,9.

Para facilitarnos el trabajo, en www.ocu.org hay un acalculadora que nos indica nuestro IMC y su significado.

9. Ejercita tu cerebro

Aprender cosas nuevas (como idiomas), vivir nuevas experiencias, debatir con personas que piensen diferente a ti, leer mucho, innovar en las pequeñas cosas que haces día a día… Cualquier pequeño desafío intelectual hará trabajar a tu cerebro; haciéndolo más resistente al paso de los años.

10. Conoce los signos de un ictus para reaccionar rápido si aparecen.

Son tres, son inconfundibles, suelen venir acompañados de un dolor de cabeza muy intenso y con que se dé uno de ellos ya deberías de avisar al 112:

  1. – Pérdida de fuerza o de sensibilidad en la mitad del cuerpo.
  2. – Pérdida total o parcial de la visión o visión borrosa.
  3. – Dificultad para hablar o para entender cuando te hablan.

 

 

FUENTE: www.fedace.org (27/07/2016).

NOTA: Esta lista recoge algunos consejos básicos para prevenir el ictus. Puedes encontrar más información en la web de FEDACE en el folleto de prevención y en “Cuida tu cerebro…y mejora tu vida”, de Álvaro Bilbao (Plataforma Actual, 2013)

Un buen chequeo… para mejorar tu salud y bienestar

Zapatillas para correrCon la llegada del buen tiempo, las jornadas de trabajo en horario continuo y las vacaciones puede que estemos ante el momento ideal para reflexionar acerca de nuestro estilo de vida y valorar la posibilidad adecuarlo y/o modificarlo, dejando de lado aquellos hábitos menos saludables y adquiriendo otros que van a hacer que mejore de forma considerable nuestra salud y bienestar.

Es el momento ideal de hacerse lo que coloquialmente denominamos “un chequeo”, es decir,  una analítica completa, pesaje y control de la tensión arterial, tres sencillas acciones que nos van a proporcionar una buena imagen de nuestro estado de salud actual, nos van a permitir actuar para mejorar nuestra salud y bienestar a nivel general y así evitar dos de las principales enfermedades causantes de muerte prematura, como son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Independientemente de que decidáis llevar a cabo este sencillo chequeo que os proponemos, os vamos a dar una serie de pautas o acciones que podéis llevar a cabo de forma autónoma y que indudablemente van a ayudaros a mejorar vuestra salud y bienestar de forma significativa y casi inmediata, haciendo que el riesgo de contraer un cáncer o sufrir una enfermedad cardiovascular disminuya así como el riesgo general de contraer enfermedades crónicas

1.- Practica ejercicio moderado

Todo el mundo sabe que el ejercicio moderado es bueno para la salud, pero hay demasiada gente que no lo practica. Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), el 24% de los españoles no hace ningún tipo de actividad física: ni siquiera camina una hora a la semana.

Sólo 30 minutos de ejercicio moderado (basta una simple caminata), durante cinco días a la semana, reduce significativamente el riesgo de padecer diabetes, tener un infarto o sufrir un ictus.

Además, hacer ejercicio no sólo influye a un nivel físico, además hace que se reduzca el estrés, nos da mayor energía y hace que mejore nuestro estado de ánimo.

2.- Controla tu colesterol

Controlar el nivel de colesterol es la única forma de asegurarnos de que nuestras arterias no van a bloquearse, lo que puede desembocar en un infarto o un ictus. Debemos empezar a preocuparnos si nuestro nivel de colesterol es superior a 200 mg/dl. Hay personas que deben tener especial cuidado, pues tienen un gen hereditario que les hace producir demasiado colesterol malo (LDL). Para ellas reducir el nivel del mismo es cuestión de vida o muerte.

El 75% del colesterol de nuestra sangre proviene de nuestro hígado y nuestras propias células, y el 25% restante de la comida. Mantener una dieta saludable –evitando las grasas saturadas y trans y potenciando los alimentos bajos en colesterol– es importante, pero no basta para reducir el colesterol, es necesario además hacer ejercicio y mantener un peso adecuado.

3.- Mejora tu alimentación

Una alimentación sana y equilibrada, junto con la actividad física, es el pilar básico sobre el que construir un buen estado de salud tanto física como psíquica. Proporciona al organismo todo lo necesario para el crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo, la energía adecuada para realizar actividades físicas y todos aquellos nutrientes que permiten al cuerpo funcionar correctamente. Sin embargo, los nutrientes que el organismo necesita no se pueden encontrar en un único tipo de alimento. Por ello es necesario consumir una variedad de productos ya que todos los nutrientes son indispensables, pues cada uno realiza unas funciones concretas.

Parte de la base de la realización de ejercicio diario y un control del peso corporal. Sigue con una amplia base de fruta, verduras, alimentos de grano entero (contienen fibra, vitaminas y minerales) y aceites vegetales no refinados. Todo ello complementado con pescado, especialmente el pescado azul, e hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz integral, patatas, legumbres). Alimentos como los lácteos, carne, huevos, pan y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados.

De manera general, los alimentos podemos clasificarlos en tres grupos respecto a su mayor o menor contribución al establecimiento de una dieta saludable en obligados, opcionales y perjudiciales:

 Alimentos obligados (que no pueden faltar):

  • • Frutas completas y zumos naturales no ácidos: vitaminas, minerales antioxidantes, fibra, agua y enzimas. 3-4 raciones diarias.
  • • Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.): 1 ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
  • • Cereales integrales, al menos en un 70 % de los totales ingeridos (arroz, trigo sarraceno, avena, centeno, mijo, pasta, pan biológico, etc.). Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Consumo diario.
  • • Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.): 2-3 veces/semana.
  • • Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 veces/semana.
  • • Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Consumo diario.
  • • Pescado azul de aguas frías: salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río, etc. Consumo: 3-4 veces semanales.
  • • Agua mineral y zumos (proporción 3:1): 2-3 litros al día.

 Alimentos opcionales:

  • • Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1-2 veces/semana.
  • • Lácteos. Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bífido bacterias) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). Consumo: una ración diaria, máximo. Ojo con las intolerancias.
  • • Huevos biológicos.

Se recomienda que todos los alimentos sean de cultivo o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

 Alimentos perjudiciales:

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que ocasionan con el tiempo, (tarde o temprano), trastornos en la salud.

  • • Azúcar refinado y dulces, especialmente los industriales.
  • • Grasas saturadas (carne, vísceras, lácteos completos, nata, mantequilla, yema de huevo y embutidos, a excepción del jamón ibérico en pequeñas porciones), etc.
  • • Grasas trans o hidrogenadas: margarina, bollería productos con grasas hidrogenadas de origen industrial.
  • • Sal en exceso.
  • • Harinas blancas refinadas.
  • • Productos procesados industrialmente, con conservantes y/o colorantes químicos.
  • • Carne roja y aves, en exceso (evitar consumir más de una vez por semana).

Haz que tu dieta sea lo más variada posible siguiendo estas reglas (es más divertido y cansa menos).

4.- Controla tu presión arterial

Tener la tensión alta es el factor de riesgo más importante para la enfermedad cardiaca. La hipertensión hace que nuestra sangre fluya por las arterias con demasiada fuerza, lo que afecta a la totalidad de nuestros órganos vitales. Cuando la presión arterial se mantiene en niveles normales, se reduce el esfuerzo del corazón, las arterias, los riñones y, en general, es más difícil tener problemas cardiovasculares.

Una presión demasiado alta puede matarnos sin que nos demos cuenta. Se trata de un “asesino silencioso” que puede pillarnos desprevenidos si descuidamos nuestra tensión y que tarde o temprano afecta a casi todo el mundo si no se toman las medidas adecuadas.

Para mantener la tensión en un nivel adecuado –sin recurrir a medicamentos, que en algunas personas son en cualquier caso necesarios– hay que seguir una serie de consejos: mantener una dieta baja en sal, realizar ejercicio frecuente, evitar el sobrepeso, controlar el estrés, limitar el consumo de alcohol y dejar el tabaco.

5.- Pierde peso

Todos los factores de riesgo están íntimamente relacionados, y si tenemos obesidad o sobrepeso, casi con total probabilidad, tendremos otros factores de riesgo. Estar más gordos de lo que deberíamos hace que tengamos un mayor riesgo de padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. La obesidad, no obstante, es también un factor de riesgo independiente, que hace que tengamos más papeletas de tener un problema cardiovascular, pese a que el resto de indicadores estén correctos (algo, de todas formas, improbable).

Si nuestro Índice de Masa Corporal es mayor de 25, deberíamos empezar a preocuparnos, pero si es mayor de 30 estamos expuestos a un riesgo significativo de padecer problemas cardiovasculares y deberíamos adelgazar cuanto antes.

6.- Reduce el nivel de azúcar en sangre

Aunque la diabetes es una enfermedad tratable, y con la que se puede vivir, sólo el hecho de padecerla hace que aumenten las posibilidades de padecer un infarto o un ictus, la causa de muerte más habitual de aquellos que la sufren. La mejor manera de no ser diabético es prevenir la aparición de ésta controlando nuestro nivel de azúcar en sangre, sin esperar a llegar a viejos.

Tener un nivel saludable de azúcar en sangre (por debajo de 100 mg/dl de glucosa en ayunas), protege nuestros órganos vitales y hace que vivamos más y mejor. Para controlar el nivel de glucosa en sangre basta con seguir estos 3 sencillos consejos:

  1. Reduce el consumo de azúcares simples, presentes, sobre todo, en los refrescos y los dulces.
  2. Haz ejercicio moderado regularmente ya que mejora la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina.
  3. Toma la medicación adecuada si entras en la zona de riesgo (bajo prescripción médica, nunca automedicándote).

7.- Deja de fumar

Si fumas poco importa que cumplas a rajatabla los otros seis pasos, dejar los cigarrillos debe ser una prioridad. El tabaco está relacionado, directamente, con un gran número de muertes prematuras y en nuestro país es el tercer factor de riesgo por orden de importancia. Los pulmones notarán que has dejado el tabaco tras la primera semana, y empezarán a sanarse en cuanto lo dejes.

Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos y, sin contar el cáncer, puede llevarte de cabeza a sufrir un infarto o un ictus.

AURICULARES Y EXPOSICIÓN A RUIDO

auricularesHoy en día, en el centro de trabajo, el nivel de ruido al que se encuentran expuestos nuestros trabajadores está muy controlado, en  base a las directrices establecidas en el REAL DECRETO 286/2006, de 10 de marzo, sobre la protección de la salud y la seguridad de los trabajadores contra los riesgos relacionados con la exposición al ruido, sin embargo, nuestros trabajadores únicamente están 8h en el centro de trabajo.

¿Qué pasa en su tiempo libre? El nivel de ruido al que se encuentran expuestos en sus actividades de ocio, en las calles, en bares y discotecas, etc. tiene una importante incidencia en su salud, tal como pone de manifiesto las Organización Mundial de la Salud (OMS) que afirma que el 75% de la población que vive en las ciudades está sometido a unos niveles de ruido superiores a los recomendables que afectan de forma negativa a su calidad de vida y suponen un riesgo de pérdida de audición.

Además, hoy en día, gracias a los dispositivos móviles, es muy frecuente encontrarnos por las calles a personas con auriculares, generalmente, con unos niveles sonoros elevados que suponen un elevado riesgo para su salud, aparte de porque no son capaces de oír nada de lo que sucede a su alrededor y podrían sufrir un accidente, porque éstos auriculares en su mayoría van introducidos directamente en la oreja lo que aumenta sus efectos nocivos en el oído. También me he encontrado casos de trabajadores que en sus puestos de trabajo llevan estos auriculares por debajo de los cascos de protección acústica, lo que todavía aumenta más sus efectos nocivos.

Sin embargo, en defensa de estas personas, hay que decir que en la mayoría de las ocasiones, este tipo de conductas se debe a una falta de información sobre la correcta utilización de estos dispositivos y los efectos nocivos que puede ocasionarles su incorrecta utilización, como hipoacusias, alteraciones de equilibrio, acúfenos, etc.

Debido a esto es importante que desde las empresas traslademos a los trabajadores una correcta información acerca de los efectos nocivos que la exposición a unos niveles elevados de ruido puede provocar en su salud para que puedan realizar una correcta toma de decisión ante las diferentes situaciones diarias a las que se enfrentan y también sobre el buen uso y la correcta utilización de los auriculares de los diferentes dispositivos móviles que puedan utilizar tanto en el trabajo como en su tiempo libre.

DOPING AMATEUR

CintaLos pilares básicos de un estilo de vida saludable son una alimentación sana y equilibrada y la práctica deportiva.

En cuanto a la alimentación, en general, se recomienda el consumo diario de frutas y verduras, lácteos, agua, pescado azul, carne (en menor medida) y evitar el consumo de azúcares, grasas, tabaco y alcohol, principalmente.

En cuanto a la actividad física o práctica deportiva, se recomienda buscar una actividad física o deportiva que nos guste y nos motive y dedicarle entre 45 minutos y una hora diaria, tres días por semana.

Sin embargo, el ser humano tiene un instinto de superación innato que hace que el deportista amateur siempre busque una mejora en sus resultados que puede hacer que cuando llegue el momento en el que con el entrenamiento,  la alimentación, la suplementación no se logra mejorar,  ya no se “vea clara” la línea que separa los suplementos deportivos legales de las sustancias ilegales, del doping.

En todas nuestras empresas, tenemos trabajadores que en su afán de superación pueden verse envueltos en la vorágine súper competitiva del deporte amateur y sucumbir a la tentación del consumo de éstas sustancias dopantes, simplemente por el hecho de “verse mejor” o de quedar mejor posicionados u obtener mejores resultados que su compañero de entreno.

Efectos secundarios de estas sustancias

Desde la empresa, también podemos formar e informar a nuestros trabajadores de los peligros de caer en ésta tentación, ya que existen un sinfín de efectos secundarios de la autoadministración de este tipo de sustancias, entre otros:

  • El acné, quizá muy pocas personas conocen que este es un efecto secundario de la ingesta de sustancias anabolizantes, pero la realidad es otra distinta y además es muy común.
  • La hipertensión, o el aumento de la presión sanguínea, puede deberse a la excesiva retención de agua y aumento de peso que acompaña el uso de esteroides y puede producir, enfermedades de tipo crónico como la artereoesclerosis, enfermedades coronarias…
  • La hipertrofia del corazón, o agrandamiento del corazón, el cual es muy peligroso, este aumento se debe a que los esteroides no solo ejercen sus efectos sobre unos músculos del esqueleto, esto es una creencia errónea, lo hacen sobre todos los músculos, incluyendo el corazón, provocando lesiones de carácter muy grave.
  • Además de los que incluyen el aparato circulatorio, podemos encontrar la ginecomastia, es una afección que se refiere a las glándulas mamarias anormalmente grandes en los varones. Además las mujeres que realicen esta práctica, pueden verse afectadas por una virilización repentina, esto es, con la aparición en mujeres de características de un varón adulto, por ejemplo el agrandamiento del clítoris, la ronquera, vello facial, amenorrea o cambios en la textura de la piel.
  • La impotencia sexual, los varones pueden verse afectados tanto por un aumento de la libido como por la total desaparición del apetito sexual.
  • Además de todos los anteriormente mencionados, hay que incluir los desgarros musculares, la calvicie prematura, la estatura baja, el insomnio, la supresión del sistema inmunológico…entre otros.

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA UNA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE

ALIMENTACION SANA2Un aspecto fundamental de la práctica deportiva saludable es la alimentación, especialmente el caso de los deportistas amateur ya que existen muchos mitos en relación con este tema que, con frecuencia, suelen derivar en una aportación inadecuada de nutrientes a través de la alimentación que pueden tener graves consecuencias para el deportista.

Entre estas consecuencias cabe destacar desde carencias de nutrientes fundamentales como vitaminas, hidratos de carbono y/o proteínas hasta trastornos alimenticios como la anorexia o la bulimia, entre otros.

Además, todas estas carencias y trastornos, habitualmente, derivan en lesiones musculoesqueléticas, cuando no de determinados órganos (p.e. riñones, hígado, etc.).

Debido a esto, os recomendamos que no eliminéis ninguno de estos alimentos de vuestra dieta y os aportamos información sobre sus propiedades alimenticias que os ayudará a consumirlos de manera adecuada a vuestros intereses y necesidades.

  1. PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
  2. PATATAS: es un alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. No se recomiendan fritas, ni salteadas ni en tortilla.
  3. PASTA: las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento muy importante para los deportistas.
  4. GALLETAS Y PASTELERÍA: son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Sin embargo,  se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.
  5. VERDURAS: son indispensables en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, tanto frescas como ultra congeladas.
  6. LEGUMBRES: son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.
  7. FRUTA: son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
  8. AZÚCAR BLANCO: es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.
  9. FRUCTOSA: está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
  10. EDULCORANTES ARTIFICIALES: sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.
  11. MIEL: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.
  12. FRUTOS SECOS: aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.
  13. CHOCOLATE: rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.
  14. LECHE: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de los deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.
  15. CEREALES: procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
  16. GERMEN DE CEREALES: tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un aderezo para ensaladas y legumbres.
  17. ARROZ: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.
  18. CARNE: contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.
  19. PESCADO: alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.
  20. HUEVOS: son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos