COMO EVITAR EL “GOLPE DE CALOR”
En la aparición del “golpe de calor” en las épocas estivales se da la confluencia de dos factores esenciales: la exposición a la radiación solar y a las altas temperaturas y la deshidratación.
Respecto al primero poco podemos hacer, más allá de resguardarnos de los rayos del sol, intentar pasar el mayor tiempo posible en lugares a la sombra y/o provistos de aire acondicionado y aplicarnos cremas de protección solar varias veces al día.
Respecto al segundo, podemos actuar y de forma muy importante.
La ingesta de agua es indispensable para la vida (ya que somos agua en más de un 70%) y esencial en nuestra alimentación. Aunque el agua pueda tener otros aspectos atractivos para nosotros, y más en esta época de verano como pueden ser el aspecto lúdico o gastronómico, su función más importante es la hidratante.
Mediante la evaporación del agua corporal, el organismo cambia calor con el exterior, manteniendo su temperatura sin cambios, que podrían resultar mortales. Debido a esto, el contenido en agua debe ser constante en el organismo, por lo que al mismo tiempo que la perdemos por los procesos propios de la actividad (respiración, heces, transpiración, orina y sudoración) debemos aumentar su ingesta y, de esta forma, evitar la deshidratación y sus efectos adversos como el GOLPE DE CALOR, la aceleración del ritmo cardíaco, sensación de fatiga, litiasis renal, alteraciones metabólicas, infecciones del tracto urinario, etc…
La sensación de sed es la alerta del cuerpo ante la necesidad de ser hidratado., pero ésta aparece cuando el organismo ya ha perdido alrededor de un 5% de agua, y debe ser repuesta lo antes posible ya que el proceso de deshidratación corporal ya se ha iniciado, por eso se recomienda no llegar a tener sed, bebiendo de forma continuada a lo largo de la jornada para no sufrir deshidratación.
Sin embargo, es un hecho que el 40% de los trabajadores españoles bebe menos de lo recomendado durante su jornada laboral, en la que deberían consumirse cerca de 1,5 litros de agua (6 – 8 vasos), aunque en el caso de que la actividad laboral tenga unos requerimientos elevados a nivel físico, es decir con una actividad física intensa, las necesidades de aporte de agua casi se duplican respecto a una vida sedentaria y pasan de 2 L/día a 3’5-5 L./ día.
Tampoco “hay que pasarse” porque beber demasiada agua puede convertirse en un problema para la salud. Este consumo excesivo, denominado potomanía, es trastorno que consiste en un deseo frecuente de beber gran cantidad de líquido de manera compulsiva, que se acompaña de una agradable sensación de placer, pero presenta consecuencias negativas para la salud, ya que, el exceso de líquidos no suele provocar hiperhidratación (hidratación excesiva) porque cuando los riñones, la hipófisis y el corazón funcionan correctamente el organismo se encarga de eliminar el exceso, pero episodios frecuentes y prolongados de potomanía pueden alterar la función renal y el equilibrio de los fluidos internos y originar síntomas como:
- Calambres musculares y cansancio a consecuencia de la disolución de sodio y potasio en la sangre.
- Náuseas.
- Dolor de cabeza.
- Hinchazón en articulaciones inferiores.
- Hiponatremia (baja concentración de sodio en la sangre la cual afecta seriamente al funcionamiento del cerebro).
- Insuficiencia cardíaca congestiva en donde la falta de potasio puede modificar el ritmo del músculo cardíaco.
- Somnolencia profunda y prolongada.
- Alucinaciones.
- Convulsiones.
- Parálisis. (Parcial o completa)
El agua es la bebida por excelencia, hidrata, no engorda y refresca, aspectos a tener muy en cuenta, especialmente en verano ya que tenemos mucho más tiempo libre y realizamos muchas más actividades al aire libre (p.e. pasear o tomar un refresco en una terraza con los amigos), con altas temperaturas y exposición al sol, lo que favorece la deshidratación.
Asimismo, el calor y la actividad física también pueden llegar a duplicar las necesidades de líquidos por lo que, para evitar la deshidratación y el GOLPE DE CALOR, además de limitar la exposición al sol se debe mantener un aporte correcto de agua y otros líquidos como:
- Los zumos naturales son ricos en minerales y vitaminas, y también aportan una cantidad considerable de azúcares.
- Las bebidas isotónicas llevan concentrados en minerales, vitaminas y otras sustancias, en cantidad similar a las que el cuerpo pierde a través del sudor. Son muy recomendables para los deportistas o en episodios de ejercicio físico largos e intensos.
- Los refrescos comerciales, por su aporte de azúcares, y las bebidas alcohólicas no son recomendables a la hora de hidratarse. El alcohol necesita, para su metabolización, una considerable cantidad de agua, y esto puede favorecer aún más la deshidratación.
- BEBIDA CASERA: 1/4 de zumo de fruta, 3/4 de agua bien fresca, una cucharadita de azúcar y una pizca de sal.
Además, se recomienda realizar cambios en la alimentación diaria e introducir comidas a base de líquidos como cremas, zumos, té e infusiones frías, granizados, sorbetes, bebidas refrescantes o limonadas caseras. Son preparaciones que hidratan, refrescan y aportan muy pocas calorías, requisitos muy cotizados durante el verano.
Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), se nos propone una PIRÁMIDE DE LA HIDRATACIÓN SALUDABLE, con la que se pretende informarnos de cómo llevar a cabo una adecuada hidratación corporal buscando un equilibrio entre todas las fuentes de líquidos que potencialmente pueden formar parte de la alimentación habitual y tanto de la cantidad como de la calidad y el tipo de líquidos recomendados.
En el grupo 1, en la base de la pirámide, se encuentran aguas minerales, aguas de manantial o del grifo con bajo contenido en sales. Éstos son los líquidos que más deberíamos consumir a diario.
El grupo 2 está representado por aguas minerales o de grifo con mayor contenido salino, bebidas acalóricas o refrescos sin azúcar y té o café sin azúcar.
En el grupo 3 se encuentran las bebidas con nutrientes beneficiosos como son: zumos de frutas y verduras naturales, leche o lácteos descremados y sin azúcar, sustitutos de la leche, cerveza sin alcohol, bebidas deportivas y té o café con azúcar.
Acercándonos al extremo de la pirámide, en el grupo 4, se sitúan los refrescos carbonatados o no y aquellas bebidas que contienen azúcar o fructosa.
Ya en la cúspide de la pirámide, es decir, en el grupo 5, se encuentran aquellas bebidas que debemos limitar su consumo como son: las bebidas alcohólicas de baja graduación como vino, cerveza o sidra que, no son útiles para una correcta hidratación pero su moderado consumo ha demostrado beneficios.
En el caso de la cerveza, se ha comprobado en estudios que su ingesta después del ejercicio físico contribuye a provechar mejor los líquidos y favorece la recuperación muscular, aliviando las agujetas.
En resumen,
- Tome unos 6-8 vasos de líquidos al día (entre 1,5 y 2 litros) para compensar las pérdidas por el sudor y la orina. Cuando aumentan las temperaturas, incremente esta cantidad hasta los 2,5-4 litros.
- Tome bebidas en cada comida y entre las mismas y evite pasar largos períodos de tiempo sin ingerir líquidos.
- No espere a tener sensación de sed para beber, y tenga una botella de agua u otra bebida a mano. Elija el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
- Mantenga las bebidas a temperatura moderada; si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
- Aumente el consumo de frutas, verduras, cremas y ensaladas.
- Asegúrese que los niños y los ancianos tomen líquidos de manera regular ya que tienen mayor riesgo de deshidratación.
- Elija las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
- Aumente la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio y evite realizar ejercicio físico en horas de máximo calor.
- Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre agua y bebidas bajas en calorías.
- Las mujeres embarazadas deben también incrementar la ingesta de líquidos.
