Archivo mensual: julio 2013

Consejos generales para un viaje saludable

LitoralAdemás del turismo, el ciudadano se desplaza por otros motivos: negocios, cooperación humanitaria, inmigración, entre otras muchas razones. De este modo, cada año aumenta el flujo de movimientos de población y con ello también aumenta el riesgo de propagación de enfermedades y epidemias.

Cualquiera que sea la razón que motiva el desplazamiento de los ciudadanos de su residencia de origen, es imprescindible que se informe previamente de todo lo relativo a los asuntos de salud. Hay que prestar especial atención a los ciudadanos de más riesgo: embarazadas, niños, ancianos y enfermos de dolencias crónicas.

Si el viaje se va a efectuar al extranjero, es recomendable que el ciudadano acuda a la embajada del país de destino para informarse de cualquier riesgo de salud asociado a su estancia. También puede informarse en Servicios de Sanidad Exterior, Centros de Salud, Unidades de Enfermedades Tropicales y en la Sección de Suministro de Medicamentos Extranjeros de la Consejería de Salud de su Comunidad Autónoma.

Seguidamente ofrecemos información básica para viajes normales, y con mayor detalle situaciones sanitarias que pueden suceder en el extranjero, así como medidas preventivas (vacunaciones, medicamentos especiales). También de lo que ha de contener su botiquín básico para efectuar su viaje de modo que se reduzcan los riesgos para su salud.

Viajes a países exóticos

En determinados naciones existen enfermedades que no están extendidas en nuestro país y ante las cuales el ciudadano no está inmunizado. Es importante que el ciudadano se informe sobre ellas antes de emprender su viaje y tome medidas preventivas para proteger su salud.

Entre las enfermedades más importantes figuran: el cólera, el dengue, distintos tipos de diarrea, la difteria, la fiebre amarilla y la tifoidea, la hepatitis A y B, la meningitis meningocócica, el paludismo, la polio, la rabia, el tétanos, etc…

El ciudadano ha de informarse en los centros de vacunación con la antelación suficiente para que la vacuna haga efecto.

Además, ha de seguir una serie de normas de higiene básicas para mayor protección de su salud.

Si los motivos de viaje son de ocio, es recomendable que antes se informe de qué destinos son los que menos riesgos conllevan para su salud.

Centros de vacunación

La página web del Ministerio de Sanidad y Consumo dispone de una sección de Atención al viajero donde puede encontrarse la siguiente información:

  • Centros de vacunación internacional
  • Situación sanitaria por países
  • Diversos consejos sanitarios para el ciudadano que se desplaza
  • Información sobre la gripe aviar

Antes del viaje

PiramidesMuchas de las enfermedades tropicales se transmiten a través de los mosquitos. Una importante medida de prevención es utilizar repelentes y todo aquello que pueda evitar la picadura de este posible portador de enfermedades.

Existe medicación dedicada a combatir la malaria, por ejemplo, y ha de informarse previamente al viaje con su médico de cabecera sobre cuándo ha de comenzar a tomar la medicación y cuando ha de terminarla, ya que con frecuencia ha de continuar el tratamiento tiempo después de haber regresado de su viaje.

Existen importantes contraindicaciones en pacientes de riesgo. Informe a su médico de cabecera sobre su situación médica para que él tome las medidas adecuadas para la protección de su salud.

El Ministerio de Sanidad y Consumo ha puesto en marcha un teléfono de información dedicado exclusivamente a atender a las mujeres en estado: Servicio de Información Telefónica para Embarazada: 91 394 1589

Durante el viaje

BocaLos ALIMENTOS son un medio de transmisión de enfermedades. Consuma sólo alimentos en establecimientos de confianza. Evite los puestos callejeros o aquellos establecimientos que no respondan a normas de higiene básicas.

Consejos generales: pelar y lavar todo aquello que se vaya a consumir; hervir los alimentos; no consumir carnes o pescados crudos.

InsectosLos LÍQUIDOS también pueden acarrear riesgos. Trate de consumir bebidas embotelladas; evite el hielo, ya que no puede conocer su origen; consuma bebidas que precisen de puntos de hervor; no se lave los dientes o utilice agua para su aseo personal si desconoce la potabilidad del agua.

El AGUA no conlleva ningún riesgo si está previamente hervida. Existen también pastillas potabilizadoras. También puede utilizar 2 ó 3 gotas de lejía alimentaria por litro de agua y esperar media hora antes de consumir.

Ante las DIARREAS tenga especial cuidado de rehidratarse apropiadamente con sueros especiales. Si no hay modo de disponer de ellos, realícelo usted mismo con la siguiente receta: 1 litro de agua mineral (o hervida), 2 cucharadas soperas de azúcar, 1 punta de cuchillo de sal y otra de bicarbonato y el zumo de 2 limones.

Después del viaje

Es importante que se haga una revisión total aunque no padezca de sintomatología de enfermedad crónica.

En ocasiones, ha de continuar con la medicación que inició tiempo antes de realizar su viaje.

Botiquín de viaje

BotiquinCuando realice un viaje no olvide incluir su historial médico, en el caso de que padezca de alguna enfermedad crónica.

Mantenga su botiquín de viaje en bolsos de mano, de modo que la pérdida de las maletas no acarree también la pérdida del botiquín.

Los medicamentos básicos para estos casos son los siguientes: analgésicos y antipiréticos, antimalarios, pomadas con corticoides, antihistamínicos, antidiarreicos, sobres de rehidratación oral, antibióticos de amplio espectro y pastillas potabilizadoras.

Acompañe todo esto con material básico de cura, polvos de talco, repelentes de insecto, preservativos, cremas de protección solar y termómetro.

 

Fuente: https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/salud_viajero/consejos_generales_viaje_saludable.html

 

ESTIRAMIENTOS II

Trabajador estirando2La práctica de estiramientos musculares es muy recomendable para todo tipo de personas y para todo tipo de actividades, tanto laborales como de tiempo libre, sin condicionamientos de forma física, edad o flexibilidad.

 Cualquier persona que tenga un buen estado de salud y que no tenga ninguna contraindicación específica puede practicarlos de forma segura y disfrutar con ellos ya que se pueden practicar de forma individual, en pareja o en grupos.

 La práctica regular de estiramientos musculares va a permitir reducir de forma significativa las dolencias musculoesqueléticas por las que se ve afectada la persona practicante, va a mejorar su elasticidad y su tono físico general y va a posibilitar que esa persona se enfrente en mejores condiciones y con una mejor predisposición a su actividad diaria, ya sea laboral o de ocio.Trabajador estirando3

 Debido a esto, a que son un “elemento preparador” para la actividad diaria, es muy importante realizarlos antes de iniciar dicha actividad y de forma continuada a lo largo de la jornada cuando se presentan condiciones adecuadas para ello, p.e. pausa café, esperas en colas, viendo la televisión, paseando, en el puesto de trabajo, etc.

 Pero, de la misma forma que nos van a servir para prepararnos para encarar la jornada, también nos sirven al final de la jornada como “elemento de descarga” de las tensiones acumuladas, tanto musculares como nerviosas.

 La práctica regular de estiramientos produce los siguientes resultados1,

  • Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
  • Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
  • Aumenta la movilidad.
  • Contribuye a prevenir lesiones, p.e. tirones musculares, contracturas, lumbalgias…
  • Facilita la práctica de actividades intensas, tanto laborales como de ocio, p.e. descargar cargas pesadas, trabajar en espacios reducidos y/o con posturas forzadas, correr, nadar, jugar a padel, andar en bicicleta…
  • Ayuda a mantener un grado de flexibilidad muscular adecuado.
  • Desarrolla la conciencia y el conocimiento del propio cuerpo.
  • Produce bienestar.

COMO PRACTICAR ESTIRAMIENTOS

 Grupo estirandoLa forma correcta de practicar los estiramientos es hacerlo de forma relajada y “escuchando” a nuestro cuerpo, sin brusquedades ni repeticiones forzadas que a lo único que nos van a conducir es a la aparición de lesiones musculoequeléticas indeseadas.

 La respiración debe ser pausada y relajada y discurrir a un ritmo acorde con el estiramiento, es decir, si una posición de estiramiento nos impide respirar con normalidad y produce tensión deberemos relajar la posición hasta una en la que nos encontremos cómodos.

  A medida que vayamos practicando estiramientos, éstos serán más fáciles, nos reportaran una sensación más placentera y nuestras dolencias y trastornos musculoesqueléticos se reducirán de forma significativa.

 La forma adecuada de practicarlos es la siguiente2:

 1.       Estiramiento Fácil

 Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y15 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada.

 Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, la sensación debería ser “siento el estiramiento pero no me duele”.

 El estiramiento fácil, reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

2.       Estiramiento Progresivo

Después del estiramiento fácil se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo.

A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión  moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos, si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario, es preciso relajar la postura, ya que el dolor nos avisa de que estamos estirando en exceso.

 El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

Es muy importante tener en cuenta el “reflejo de estiramiento”, que es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo por el cual cuando un musculo se estira en exceso se produce una contracción en sentido contrario para evitar que éste se dañe, esto quiere decir que si no estiramos correctamente y lo hacemos en exceso podríamos obtener el efecto contrario al perseguido, es decir una contracción excesiva de nuestros músculos que derive en una contractura o rotura muscular.

 

Por esto, es fundamental “escuchar a nuestro cuerpo” y “no sentir dolor”.

NUNCA un estiramiento debe producir dolor.

 

1 Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011

2 Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011

 

COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR

ALIMENTACION SANA2Una alimentación sana y equilibrada, junto con la actividad física, es el pilar básico sobre el que construir un buen estado de salud tanto física como psíquica.

 

Proporciona al organismo todo lo necesario para el crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo, la energía adecuada para realizar actividades físicas y todos aquellos nutrientes que permiten al cuerpo funcionar correctamente. Sin embargo, los nutrientes que el organismo necesita no se pueden encontrar en un único tipo de alimento. Por ello es necesario consumir una variedad de productos ya que todos los nutrientes son indispensables, pues cada uno realiza unas funciones concretas.

 

El ritmo de vida al que estamos expuestos actualmente ha derivado en un cambio significativo en nuestra alimentación, hace que en muchas ocasiones la cuidemos y nos lancemos a esa ‘comida rápida’ o también denominada ‘comida basura’, que conlleva menos trabajo y nos sacia, pero que carece de los nutrientes que necesitamos diariamente para que nuestro organismo desempeñe todas sus funciones; son las denominadas ‘calorías vacías’, alimentos con un elevado contenido calórico pero sin gran aporte nutritivo.

Además, si analizamos la historia del ser humano vemos que siempre ha tenido que moverse varias horas al día para buscar comida, bebida y para migrar. Los últimos 50 años se caracterizan por una disminución del movimiento debido al transporte mecanizado (coches, motos, autobuses, trenes…) y a la revolución industrial que introdujo la maquinaria de forma masiva en los procesos productivos de forma que los requerimientos físicos a los que se encuentran expuestos los trabajadores en sus puestos de trabajo se han reducido de forma considerable.

 

Esta tendencia en la falta de movimiento y cambio de la alimentación ha conducido a una pérdida media de masa muscular en el ser humano de alrededor del 30-45%y incremento del acumulo de grasa. Es un dato importante, si recordamos que la musculatura es el órgano que puede degradar las grasas y así mantener los niveles de colesterol y triglicéridos dentro de lo normal.

 

Estos dos aspectos, junto con el consumo de tabaco, son determinantes en la aparición de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, hipertensión, trastornos músculo-esqueléticos, enfermedades autoinmunes, enfermedades neurológicas, cardiovasculares, afecciones respiratorias, etc. La aparición de todas estas patologías va a derivar en la pérdida de calidad de vida en la edad adulta y en una menor esperanza de vida.

 

Nos fijamos en los alimentos que comemos hoy en día:

 

Piscifactoria

• Frutas y verduras maduradas en cámaras frigoríficas en vez de en la propia planta, pobres en compuestos fotoquímicos y por lo tanto pobres en vitaminas y sustancias antioxidantes.

• Pescado cultivado en piscifactorías (salmón, lubina, dorada….) de forma absolutamente diferente al pescado que vive en estado salvaje. Pescados ‘cultivados’ que pierden las grasas omega-3 que tienen los que realmente son ‘salvajes’.

• Pollos que se crían en 2-3meses alimentados con piensos, en vez de los 9meses que necesita para crecer un pollo de granja al que se alimenta con maíz, cebada, alfalfa…

• Carne de cerdo, ternera, etc. criada y engordada con piensos y otros componentes.

• Grasas y aceites parcialmente hidrogenados = grasas trans y grasas saturadas (mantequilla, aceites fritos,  etc.)

 Granjas de Pollos

Si a esto añadimos la cantidad de procesos industriales y métodos agresivos de manipulación de alimentos, los malos hábitos alimenticios de nuestra vida diaria, tales como la falta de variedad y equilibrio en la dieta, el exceso de azúcares, de grasas, de productos refinados, el déficit de fibra (vegetales, fruta, integrales etc.), podemos llegar a la conclusión de que nos alimentamos de modo ‘muy poco sano’.

 

Los hábitos de vida y alimentarios adquiridos en la juventud, persisten en la vida adulta y previenen las enfermedades crónicas, por lo que es muy importante COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR.

Hay factores sobre los que no podemos actuar porque son los que son (los genéticos) pero hay otros, como el entorno en el que nos movemos y nuestros hábitos de vida sobre los que sí podemos actuar y el hecho de actuar sobre ellos nos va a reportar una mayor esperanza y calidad de vida en la edad adulta.

Debido a esto, es muy importante que en la juventud adoptemos hábitos de vida saludables que nos van a permitir envejecer mejor.

 

Para la consecución de una dieta equilibrada, los alimentos de origen vegetal deben ser la base alimenticia, reduciendo el consumo de origen animal, un ejemplo de ello es la dieta mediterránea, originaria de países como España, el sur de Francia, Italia, Grecia y Malta, y que se ha impuesto como patrón dietético en todo el mundo.

 

Una mayor adherencia a la dieta Mediterránea reduce de forma importante el riesgo  de padecer enfermedades cardiovasculares o mortalidad por enfermedad cardiovascular.

 

Sin embargo, a pesar de los evidentes beneficios para la salud que conlleva, la población más joven se aleja cada vez más de ésta dieta saludable y se dirige hacia dietas más occidentalizadas y menos saludables.

 

Una alimentación diaria equilibrada parte de la base de la realización de ejercicio diario y un control del peso corporal. Sigue con una amplia base de fruta, verduras, alimentos de grano entero (contienen fibra, vitaminas y minerales) y aceites vegetales no refinados. Todo ello complementado con pescado, especialmente el pescado azul, e hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz integral, patatas, legumbres). Alimentos como los lácteos, carne, huevos, pan y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados.

 

De manera general, los alimentos podemos clasificarlos en tres grupos respecto a su mayor o menor contribución al establecimiento de una dieta saludable en obligados, opcionales y perjudiciales:

 

Alimentos obligados (que no pueden faltar):

Verduras• Frutas completas y zumos naturales no ácidos: vitaminas, minerales antioxidantes, fibra, agua y enzimas. 3-4 raciones diarias.

• Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.): 1 ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.

• Cereales integrales, al menos en un 70 % de los totales ingeridos (arroz, trigo sarraceno, avena, centeno, mijo, pasta, pan biológico, etc.). Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Consumo diario.

Frutas• Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.): 2-3 veces/semana.

• Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 veces/semana.

• Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Consumo diario.

• Pescado azul de aguas frías: salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río, etc. Consumo: 3-4 veces semanales.

• Agua mineral y zumos (proporción 3:1): 2-3 litros al día.

 

Alimentos opcionales:

Carne

• Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1-2 veces/semana.

• Lácteos. Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bífido bacterias) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). Consumo: una ración diaria, máximo. Ojo con las intolerancias.

• Huevos biológicos.

 

 Se recomienda que todos los alimentos sean de cultivo o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

 

Alimentos perjudiciales:

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que ocasionan con el tiempo, (tarde o temprano), trastornos en la salud.

Bolleria• Azúcar refinado y dulces.

• Grasas saturadas (carne, vísceras, lácteos completos, nata, mantequilla, yema de huevo, embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota en pequeñas porciones), etc.

• Grasas trans o hidrogenadas: margarina, bollería productos con grasas hidrogenadas de origen industrial.

• Sal en exceso.

 

Cervezas• Harinas blancas refinadas.

• Productos procesados industrialmente, con conservantes y/o colorantes químicos.

• Carne roja y aves, en exceso (evitar consumir más de una vez por semana).

• Tabaco y alcohol; puede ser recomendable una copa de vino tinto diaria. Limitar o evitar su consumo.

 

 En definitiva, para conseguir una mejora importante en nuestro estado de salud general debemos empezar por adoptar unos hábitos de alimentación saludables y huir de las comidas preparadas o precocinadas, los embasados, bollería industrial, animales de cultivo, grasas saturadas, frutas y verduras refrigeradas, etc. Deberíamos optar por alimentos de cultivo ecológico, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

Desde ERGOBI, vamos a daros unos consejos que os van a ayudar a mantener la salud y combatir la enfermedad utilizando la alimentación sana como medio para lograrlo.

 

  • Consumid varios tipos de alimentos al día para que obtengáis la energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibra que necesita. Incluid muchos vegetales y frutas (preferiblemente crudas) y granos integrales.
  • Moderad su consumo de grasas, colesterol, azúcares y sal.
  • Bebed al menos ocho vasos de agua al día y más si hace ejercicio. Si estáis tomando ciertos tipos de medicamentos, es posible que necesitéis mucho más agua. Consultad con vuestro médico o farmacéutico.
  • Moderad el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína, o mejor aún, evitadlas por completo.
  • Evitad las dietas rigurosas que le prohíben ingerir alimentos o que prohíben consumir uno o más grupos de alimentos. En vez de adoptar dietas radicales, combinad la actividad física regular con porciones más pequeñas de comida, si estáis preocupados por vuestro peso.
  • Estad pendientes de cambios en vuestro apetito. Perder el apetito o comer exageradamente puede ser síntomas de depresión. Hablad con vuestro médico sobre cualquier cambio que se presente.
  • No os saltéis ninguna comida, aunque vuestro nivel de energía y apetito estén bajos.
  • Si tendéis a comer más de la cuenta, identificad los factores causantes de estrés o factores desencadenantes que pudieran causar este problema. Consultad con vuestro médico o terapeuta formas de evitar o enfrentar estos factores desencadenantes. Quizás os sea útil anotar lo que sentíais o sucedía al momento de comer demasiado, para que esto ayude a determinar sus factores desencadenantes.
  • Tened a mano alimentos que sean saludables, rápidos y fáciles de comer como frutas frescas, yogurt, pan integral o galletas para aquellas ocasiones en las que estéis apurados o en las que no os sintáis con deseos de preparar una comida. Tratad de programar ir de compras de manera regular, de manera que no tengáis que consumir comida rápida de forma imprevista.