Archivo mensual: julio 2015

Consejos para DEJAR DE FUMAR

TabacoAhora que llega el verano, estáis pensando en empezar a cuidaros un poco más durante vuestras vacaciones y modificar algunas conductas y costumbres poco saludables con el objetivo de adoptar y asentar unos hábitos de vida más saludables que os permitan mejorar vuestro estado de salud general y os proporcionen una mayor calidad de vida.

Además de los cambios en la alimentación y en el nivel de actividad física practicada a lo largo de estas fechas, en el artículo de hoy vamos a centrarnos en ayudar a aquellos que os habéis propuesto DEJAR DE FUMAR.

Con el objetivo de ayudaros y apoyaros en ese empeño, vamos a trasladaros unos consejos para tratar de hacer más llevadero el proceso y, sobre todo, las primeras semanas en las cuales los síntomas del Síndrome de Abstinencia son mayores, ya que luego estos síntomas tienden a desaparecer.

Deseo muy fuerte de fumar o “craving”

Cede en pocos minutos y con el tiempo será cada vez menos intenso y frecuente.

Lo que debéis hacer es pensar en otra cosa, recordar los motivos por los que tomasteis la decisión de dejar de fumar. Intentar técnicas de relajación (p.e. repirar varias veces seguidas), y, si podéis, alejaros de la situación que os está provocando la necesidad de fumar, masticar chicle sin azúcar o comer algo bajo en calorías.

Insomnio

Tenéis que evitar tomar café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).

Os recomendamos hacer ejercicio, pero no a última hora de la tarde, e intentar técnicas de relajación (p.e. unos estiramientos después de la jornada o del ejercicio os ayudarán a relajaros o a volver a la calma correctamente).

Cefalea

Tomar una ducha o baño templado e intentar técnicas de relajación (p.e. un buen masaje en la cabeza y en la zona cervical y dorsal)

Estreñimiento

Tomar una dieta rica en fibra (p.e. frutas y verduras, en cremas, en porciones, en batidos, etc.) y beber mucha agua.

Dificultad de concentración

Daros un respiro en vuestro nivel de exigencia durante 1 ó 2 semanas, que son las más duras en cuanto a la sintomatología.

Evitar bebidas alcohólicas y café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).

Nerviosismo

Caminar, hacer ejercicio moderado, tomar un baño de agua templada, intentar técnicas de relajación (p.e. masajes, estiramientos, yoga, shiatsu).

Evitar tomar café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).

Cansancio

Aumentar las horas de sueño y descanso.

Aumento de peso

Evitar las bebidas alcohólicas y los refrescos carbonatados y los zumos envasados, todos tienen demasiadas calorías, excepto los “light” o “zero” y beber mucha agua.

Además, teneis que controlar el consumo de productos de bollería industrial, grasas y de alimentos ricos en calorías, como frutos secos y dulces (p.e. gominolas, regalices, etc.).

Finalmente, aumentad vuestro nivel de actividad física moderada, el verano es una época ideal para pasear, jugar y disfrutar al aire libre

!!!Cuidado con el aire acondicionado¡¡¡

Aire acondicionadoHa llegado el verano y con él las altas temperaturas que aumentan el disconfort y la penosidad de determinadas tareas en todos los ámbitos, ya sean laborales o no.

Afortunadamente para algunos, en aquellos entornos que pueden ser controlados, ambientalmente hablando, los equipos de aire acondicionado ofrecen una alternativa muy interesante y adecuada siempre y cuando se utilicen correcta y responsablemente ya que, si no, pueden suponer un importante riesgo para nuestra salud.

El uso incorrecto de aparatos de aire acondicionado o su mantenimiento inadecuado pueden propiciar en verano la aparición de resfriados, inflamaciones de garganta y de nariz, asma, infecciones respiratorias, contracturas musculares, cefaleas, etc. además de otras afecciones de origen bacteriano, p.e. legionelosis

Además, los frecuentes y bruscos cambios de temperatura al entrar y salir repetidamente de locales refrigerados (ya sean oficinas, tiendas, bares o, incluso, el coche) hacia y/o desde la calle pueden también producir las mismas molestias y enfermedades con mucha frecuencia, de hecho, se estima que casi la mitad de las bajas laborales y las consultas de atención primaria en los meses de calor se deben a un mal uso de estos equipos.

¿Cuál es la temperatura adecuada?

En general, se recomienda el uso de aparatos de aire acondicionado para mantener la temperatura en las viviendas y locales de uso administrativo y/o comercial entre los 24ºC y los 26ºC (de hecho, a nivel laboral el R.D. 486/1997 establece que la temperatura en los lugares de trabajo no debe ser superior a 25ºC o 27ºC en función de si la tarea es ligera o sedentaria) ya que hay que tener en cuenta que en verano las prendas de vestir son mas frescas y ligeras y no llevamos ropa de abrigo.

¿Qué riesgos tiene su uso inadecuado?

Un problema asociado a los sistemas de ventilación y climatización es la falta de mantenimiento o un mantenimiento inadecuado de la instalación. La falta de limpieza tanto del aire como de las instalaciones, unida a la presencia de agua (humidificadores, unidades de refrigeración), proporcionan el sustrato idóneo para el desarrollo de microorganismos que pueden ser distribuidos por los locales gracias al flujo de aire.

La entrada de los microorganismos en el circuito se puede producir directamente en el caso de los humidificadores o a través de las rejillas de aspiración de aire exterior si están situadas junto a las torres de refrigeración. La limpieza y desinfección periódica de los circuitos de agua es necesaria para evitar este riesgo, aunque hay que hacerla siguiendo pautas bien definidas, ya que un mal uso y/o aplicación de sustancias biocidas puede acabar afectando a los ocupantes del edificio.

Debido a esto, se recomienda realizar un mantenimiento preventivo de los aparatos e instalaciones con una periodicidad anual.

5 consejos

  1. La ventilación natural es siempre preferible al uso de aire acondicionado excepto en los días de máximo calor.
  2. Es mejor vestir con ropa adecuada, fresca y ligera, y usar toldos, cortinas y persianas en las ventanas de los edificios y locales.
  3. No orientar el flujo del aire acondicionado directamente sobre partes de nuestro cuerpo, especialmente, la cara, el pecho o la espalda.
  4. No mantener el aparato de aire acondicionado encendido durante la noche mientras dormimos.
  5. Cerrar correctamente las puertas y ventanas en los períodos en que los aparatos de climatización estén funcionando para aumentar su rendimiento y reducir la exigencia energética para mantener la temperatura.
  6. Colocar en lugar apropiado los termostatos y programar los horarios de encendido y apagado y utilizar climatizadores de alto rendimiento energético (clase A).

Pasear sí, pero sin ampollas ni molestias articulares

Calzado comodoSeguimos empeñados en que hagáis actividad física moderada en estas fechas veraniegas y en esta ocasión vamos a escribir sobre aspectos básicos a tener en cuenta a la hora de elegir un buen calzado para hacer algo tan sencillo, simple, fácil y al alcance de todos como es caminar.

De tan  sencillo y básico que es, en la mayoría de las ocasiones no prestamos atención al equipamiento con el que vamos a caminar, cogemos cualquier pantalón, camiseta, chaqueta, medias y, por supuesto, calzado.

Sin embargo, consideramos la elección del calzado como el aspecto más importante a tener en cuenta a la hora de iniciarse en los paseos, caminatas, senderismo, etc. (cada uno lo llamará de una  forma)  ya que una mala elección del calzado puede amargarnos el paseo y las vacaciones, debido, principalmente, a la aparición de laceraciones y ampollas en los pies y tobillos, que van a tardar unas semanas en curarse completamente (si no se nos infectan, claro), y a la aparición de molestias articulares y musculares en tobillos y rodillas (tendinitis, esguinces…), que pueden derivar en dolores en las caderas por realizar malos apoyos y en todos los niveles de la musculatura vertebral y paravertebral (lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias).

Todo esto que os hemos comentado, que es mucho, lo podemos evitar gracias a la elección de un buen calzado pero,

¿Cómo lo elegimos?

Hay que seguir los siguientes pasos,

  • Probarse el calzado los dos pies, ya que no son exactamente iguales, bien ajustado y con los calcetines o medias que vamos a utilizar a la hora de practicar la actividad.
  • Debe quedar 1 cm. de espacio libre, bien sea en la puntera con el talón pegado a la talonera o bien sea en el talón con el dedo más largo (generalmente el gordo pero puede ser el segundo en algunas personas) pegado a la puntera.
  • Tener en cuenta la ubicación de las costuras para que no nos hagan rozaduras en las partes de los pies que tocan el material por el interior.

Características principales

Según  nuestro criterio, estas son las principales características a tener en cuenta,

  • Ser flexible para adaptarse y ajustarse a los pies de forma cómoda, sin producir rozaduras ni deformidades en los dedos.
  • Disponer de una suela de calidad, que amortigüe los impactos que se producen en el choque del talón contra el suelo (con cámara de aire o gel), que distribuya adecuadamente los pesos y las presiones por la planta de los pies para evitar lesiones articulares (principalmente en tobillos y rodillas) y elaborada con materiales antideslizantes para evitar resbalones y caídas, tanto en suelo seco como en mojado.
  • Tener una talonera cerrada en la parte posterior y evitar los tacones, pero si son con talonera abierta, se recomienda una tira de ajuste por debajo de los huesos del tobillo (maléolos) para evitar rozaduras.
  • Estar elaborado con materiales transpirables que favorezcan la eliminación del sudor, p.e.  las membranas técnicas transpirables utilizadas en el calzado deportivo, principalmente, dan muy buen resultado.

Actividad física en verano, con moderación

Actividad-física airelibreRealizar actividad física de forma habitual y durante todo el año es altamente beneficioso para la salud y el bienestar. Es el consejo de todos los profesionales de la salud y el bienestar (sea cual sea su campo) y el buen propósito de año nuevo de muchos sedentarios.

Sin embargo, al final el día a día nos puede y siempre mañana es el mejor día para empezar, aunque ese mañana nunca llega, y por eso nos perdemos los grandes beneficios tanto físicos como psicológicos que nos reportaría la práctica diaria de algo de actividad física moderada.

Es por eso que los días largos del verano y, sobre todo,  las vacaciones pueden suponer la oportunidad perfecta para iniciarnos en la práctica moderada de actividad física de forma diaria o continuada.

Si eres de esas personas que practica deporte y realiza actividad física durante todo el año, lo que hagas de más redundará en mayores beneficios para tu salud, lo mismo que si eres de los que lleva una vida sedentaria, porque la actividad física que realices, por escasa que sea, será altamente beneficiosa para tú salud y mejorará de forma significativa tu bienestar.

El verano es la época ideal para comenzar a realizar actividad física porque podemos realizarla al aire libre y eso, aparte de motivarnos, lo facilita mucho, podemos practicar diferentes actividades en diferentes entornos (playa, monte, lagos, ciudad), sin la presión de que nos caiga la noche encima porque los días son mucho más largos y, habitualmente, sin estar pendientes de las inclemencias meteorológicas.

El calor y las ganas de verse bien son un gran incentivo, pero hay que ir poco a poco. Los especialistas recomiendan buscar una rutina que se pueda seguir durante el año. No obstante, no podemos pretender lograr en 15 días lo que no hemos conseguido en todo el año, por lo que debemos iniciarnos en la práctica de estas actividades siempre bajo asesoramiento profesional y siguiendo una serie de consejos básicos para evitar la desmotivación y, sobre todo, la aparición de lesiones musculo esqueléticas.

Por nuestra parte os aportamos estos 3, que consideramos muy importantes:

  • Buscar una actividad física que nos guste y nos motive y dedicarle entre 45 minutos y una hora diaria, tres días por semana, sería lo ideal
  • Equiparnos de forma adecuada, hoy en día existen tanto prendas de vestir como accesorios desarrollados de forma específica para realizar diferentes actividades. Puede parecer una tontería pero no lo es, son el fruto de muchos años de trabajo e investigación de profesionales de la salud y el bienestar que pueden ayudarnos a no padecer ningún tipo de lesión musculo esquelética y, por lo tanto, a evitar que os desmotivéis.
  • Realizar estiramientos musculares antes y después de la actividad física nos ayudará a prepararnos para realizarla en óptimas condiciones y nos ayudará realizar una vuelta a la calma adecuada al finalizarla, disminuyendo la posibilidad de padecer lesiones musculo esqueléticas y las molestas “agujetas”.

CREMAS DE FRUTAS Y VERDURAS: SANAS, FRESCAS Y NUTRITIVAS

Siguiendo con la tónica de la pasada semana, en este artículo vamos a daros las recetas de 5 cremas de frutas y verduras sanas, frescas y nutritivas que os ayudarán a soportar mejor las altas temperaturas y el calor que nos esperan en los próximos días.

Su preparación es muy sencilla y, además, os ayudarán a adquirir hábitos de vida más saludables y a mejorar vuestro bienestar y vuestra salud en general, ya que en estos días tan calurosos se recomienda consumir alimentos frescos y ligeros y reducir al mínimo el consumo de fritos, dulces y salsas.

Os presentamos 5 sugerencias y las cantidades e ingredientes que os vamos a recomendar rinden para 6 raciones, aprox.

  1. Sopa fría de zanahoria y tomate
  2. Sopa fría de melón y aguacate
  3. Salmorejo
  4. Sopa fía de menta y limón
  5. Gazpacho

 

Sopa fría de zanahoria y tomate

sopa zanatomateIngredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla picada
  • 6 zanahorias, peladas y en rebanadas finas
  • 2 cucharadas de Jengibre fresco, picado o rallado
  • 3 tazas de caldo de ave, si tenéis casero mejor
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de Azúcar
  • 1 pizca de Pimienta negra
  • 1 hoja de Laurel
  • ½ kg de Tomates maduros, pelados, sin corazón ni semillas, en dados
  • 1 ½  cucharadas de eneldo, albahaca o perejil, frescos, picados

¿Cómo la preparamos?

Ponemos en una olla grande el aceite a calentar, a fuego bajo, y, cuando esté caliente, añadimos la cebolla, la zanahoria y el jengibre. Tapamos la olla y los dejamos pochar.

Luego, añadimos el caldo de ave, la sal, el azúcar, la pimienta y el laurel y dejamos hervir la mezcla durante 25 min, hasta que todos los ingredientes estén bien cocinados.

Pasamos el caldo por el pasapurés (o una licuadora, túrmix o similar), pero primero retiramos el laurel, y añadimos los tomates. Dejamos hervir la mezcla durante 5-8 min. más, hasta que se cuezan bien los tomates.

Guardamos la crema en la nevera y, a la hora de servir, la decoramos con la especia elegida.

 

Sopa fría de melón y aguacate

sopa melonahua1Ingredientes

  •  ¾ Kg de melón
  •  3 pepinos pequeños o uno grande
  •  3 aguacate
  •  3 cucharadas de aceite de oliva
  •  1 pizca de sal
  •  1 chorrete de vinagre de manzana
  •  1 diente de ajo
  •  Agua mineral
  •  6 hojas de menta fresca
  • ½ cucharada de albahaca picada

¿Cómo la preparamos?

Quitamos la piel y las semillas del melón, retiramos la piel del pepino, pelamos y deshuesamos el aguacate, lavamos las hojas de menta fresca y pelamos el ajo.

Ponemos todos los ingredientes bien en la batidora, junto con la sal, el vinagre de manzana y el agua, que no ha de cubrir del todo los ingredientes, y los trituramos hasta que quede una crema de textura muy fina (también podemos pasarla de nuevo por el pasapurés).

Guardamos la crema en la nevera y, a la hora de servir, la decoramos con la albahaca picada.

 

Salmorejo

sopa salmorejoIngredientes

  • 150 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 K. de tomates rojos bien maduros.
  • 200 g. de pan, mejor del día anterior
  • 1 diente de ajo
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 3 lonchas de jamón ibérico

 

¿Cómo lo preparamos?

Limpiamos bien los tomates, los troceamos y los trituramos con una batidora (licuadora, túrmix o similar) y después los pasamos de nuevo por un colador por un pasapurés, para evitar que queden pepitas enteras desagradables al beberlo.

Troceamos el pan y le añadimos el puré del tomate y dejamos reposar la mezcla unos 10 min., luego añadimos el ajo, el aceite de oliva virgen extra y la sal y lo pasamos de nuevo por el pasapurés o la batidora (licuadora, túrmix o similar).

Guardamos la crema en la nevera y, a la hora de servir, la decoramos con las lonchas de jamón que previamente habremos pasado por la sartén para darle un punto crujiente.

 

Sopa fría de menta y limón

sopa mentalimonIngredientes

  • 1 litro de agua
  • 6 hojas de menta fresca enteras
  • 6 hojas de menta fresca picadas
  • 4 cucharadas de maicena
  • 4 huevos
  • 1 limón
  • ¼ Kg. de azúcar

 

¿Cómo la preparamos?

Ponemos el agua a calentar en una olla con las hojas de menta enteras, lo dejamos que cueza 5-8 min. y lo colamos.

Ponemos de nuevo este caldo a calentar y  le añadimos la maicena, previamente diluida en agua y los huevos, que previamente habremos batido, y lo dejamos cocer removiendo continuamente para que no se pegue  hasta que tome la consistencia deseada

Añadimos el zumo de limón y el azúcar y removemos para que todo se mezcle bien.

Guardamos la crema en la nevera y, a la hora de servir, la decoramos con las hojas de menta picada.

 

Gazpacho

GazpachoIngredientes

  • 1 Kg. de tomates maduros
  • 1 pepino grande
  • 2 pimientos verdes pequeños
  • 3 dientes de ajos
  • 6 rebanadas de pan de molde
  • 9 cucharadas de aceite
  • 3 cucharada de vinagre
  • 1 pizca de sal
  • 1 ½ litros de agua mineral

¿Cómo lo preparamos?

Limpiamos bien los tomates, los troceamos y los trituramos con una batidora (licuadora, túrmix o similar) y después los pasamos de nuevo por un colador o por un pasapurés, para evitar que queden pepitas enteras desagradables al beberlo.

Troceamos el pan, pelamos el pepino (guardamos 6 rodajas finas para decorar), picamos los ajos y los pimientos verdes y los añadimos al puré del tomate, en el vaso de la batidora, junto con el aceite de oliva virgen extra, el vinagre y el agua.

Añadimos la sal y trituramos la mezcla hasta que quede una crema homogénea al gusto (si es necesario, añadimos más agua o sal) y después la pasamos de nuevo por el pasapurés

Guardamos la crema en la nevera (mínimo 1 hora) y, a la hora de servir, la decoramos con las rodajas finas de pepino que habremos guardado previamente.