TELETRABAJO: RIESGOS ERGONÓMICOS I
Ante la excepcionalidad de este estado de confinamiento al que nos hemos visto abocados debido a la pandemia del COVID-19, en muchos casos, no hemos tenido la posibilidad de configurarnos el puesto de trabajo en nuestras casas de forma adecuada. Debido a esto, hay aspectos ergonómicos importantes que tenemos que tener en cuenta a la hora de configurar nuestro puesto de trabajo con los elementos que tenemos disponibles en casa.
MESA DE TRABAJO
La altura adecuada de esta son los 75cm., con un espacio suficiente para introducir las piernas bajo el tablero de trabajo de 60cm. de ancho con 65cm. de fondo, y el tablero de trabajo se recomienda que tenga un acabado mate (para minimizar los reflejos y deslumbramientos) con los bordes redondeados y unas dimensiones mínimas de 120cm de ancho con 90cm. de fondo, para que podamos colocar en nuestra ZONA DE CONFORT DE ALCANCE (zona barrida por ambas manos sin necesidad de cambiar de postura) todos los elementos necesarios para trabajar, principalmente, el PC o portátil el ratón y la documentación necesaria.
SILLA DE TRABAJO
Si tenemos una silla regulable en altura, con un asiento acolchado, transpirable y regulable en profundidad, y un respaldo regulable en altura y con apoyo lumbar, PERFECTO, pero no todas las personas tienen en sus casas una silla así, principalmente porque nunca se habían planteado pasar un tiempo trabajando desde sus casas, así que vamos arreglarnos con lo que tenemos.
Es importante elegir una silla ni muy alta ni muy baja, de entre 45 ó 50 cm. (en función de nuestras características personales) que nos permita introducir las piernas de forma cómoda bajo el tablero de trabajo y situarnos delante del teclado (ya que lo situaremos delante nuestro) manteniendo los codos pegados al cuerpo y con una flexión de 90° de forma que nuestros antebrazos y/o muñecas reposen sobre el tablero de trabajo sin sufrir presión en la zona inferior.
Una vez que estamos con los codos, antebrazos y muñecas correctamente colocados, si no llegamos a apoyar los pies en el suelo de forma confortable, sin presionar la parte posterior de las piernas, deberemos colocarnos algún elemento que haga de reposapiés, por ejemplo, una caja de zapatos, para descomprimir la parte posterior de las piernas, facilitar la circulación sanguínea y reducir el cansancio y la inflamación de las piernas al finalizar la jornada.
Además, es importante que la silla tenga un respaldo que nos permita un buen apoyo lumbar pero si no llegáis bien al respaldo porque la profundidad del asiento es demasiada, podéis colocar un cojín para facilitar el apoyo lumbar en este, eso os permitirá relajar la musculatura y reducir la fatiga.
EQUIPO DE TRABAJO
Evidentemente, cada uno nos arreglaremos con lo que tenemos en casa pero si tenemos la posibilidad de elegir, se recomienda trabajar con un PC con pantalla, teclado y ratón independientes.
En caso de que trabajemos con un dispositivo portátil, lo que se recomienda es que utilicemos únicamente la pantalla, situándola a una altura y distancia adecuadas, y que no utilicemos el touchpad y el teclado de este sino que conectemos un teclado y un ratón independientes, inalámbricos o no, para que no tengamos que mantener una postura de trabajo forzada de muñecas y antebrazos y para que podamos ajustar y adaptar dichos elementos a nuestras características personales y de espacio físico de trabajo. Sin embargo, aquellas personas que no tengan la posibilidad de conectar estos elementos y trabajar con la pantalla del portátil de forma independiente, que tengan en cuenta que la inclinación de la pantalla del portátil se puede ajustar y que ésta debería ser de unos 120° para facilitar que podamos verla de forma adecuada, sin mantener una postura de forzada de los hombros y la columna cervical.
PANTALLA
La parte superior de esta debe situarse en línea horizontal con los ojos de forma que podamos visualizar el centro de la pantalla entre la línea de visión horizontal y un ángulo de 60º bajo la misma. Para conseguir esto las pantallas tienen dispositivos de regulación pero si la nuestra no lo tiene, podemos colocarla sobre algún libro o paquete de folios para conseguirlo. En cuanto a la distancia de la pantalla respecto de los ojos, se recomienda que esté a una distancia entre 40 y 70 cm.
Además, es importante que la pantalla esté limpia, trabajar con fondo claro y caracteres oscuros (polaridad positiva), y regular la luminosidad y contraste de los caracteres, así como el fondo de la pantalla, en función de la iluminación del entorno y del trabajo a realizar.
TECLADO Y RATÓN
Debe situarse delante del tórax, dejando unos 10cm. de espacio libre para el apoyo de antebrazos y muñecas (como he comentado en párrafos anteriores), y el ratón a derecha o izquierda de éste (en función e con qué mano lo manejemos), delante del hombro para poder utilizarlo sin forzar la postura de antebrazos, muñecas y dedos. Hay a quien le gusta utilizar reposamuñecas delante del teclado y/o el ratón, a mí, personalmente, no me gusta, considero que si habéis ajustado correctamente la altura de trabajo no son necesarios y, a mí, me resultan incómodos.
Otros aspectos a tener en cuenta son:
- Iluminación: La iluminancia mínima recomendada para la lectura, escritura y otras tareas de oficina será de 500 lux.
- Ruido: El nivel sonoro continuo será lo más bajo posible, no debiendo exceder de 55 decibelios si las tareas son difíciles y complejas.
- Temperatura: ente 20 y 24, con una humedad de entre el 30% y el 70%
- Ventilar a diario
Finalmente, es importante introducir pausas activas en la jornada que nos permitan reducir la carga física y la fatiga visual y con ellas la posibilidad de sufrir trastornos musculoesqueléticos (contracturas musculares, tendinitis, bursitis, etc.) y trastornos de la visión (lagrimeo, pesadez de párpados, escozor ocular, visión borrosa, cefaleas, etc.). Os dejo dos links que os van a ayudar en estos dos aspectos:
- un link con el que podéis acceder a una rutina de movilización y estiramientos musculares que he elaborado junto con MUTUALIA, que llevamos trabajando con las personas trabajadoras de sus empresas asociadas los últimos 3 años con excelentes resultados, y que estoy seguro de que os ayudará a prevenir la aparición de esas pequeñas pero incómodas molestias musculares. https://www.youtube.com/playlist?list=PL3pk2nRoHNI8oqWLiyaFs_v1GiJmP11Ua
- un link a un artículo anterior de mi blog en que os propongo una sencilla rutina de gimnasia ocular para prevenir la aparición de esos pequeños pero molestos trastornos de la visión. https://www.ergobi.es/blog/gimnasia-ocular/