ESTIRAMIENTOS II
La práctica de estiramientos musculares es muy recomendable para todo tipo de personas y para todo tipo de actividades, tanto laborales como de tiempo libre, sin condicionamientos de forma física, edad o flexibilidad.
Cualquier persona que tenga un buen estado de salud y que no tenga ninguna contraindicación específica puede practicarlos de forma segura y disfrutar con ellos ya que se pueden practicar de forma individual, en pareja o en grupos.
La práctica regular de estiramientos musculares va a permitir reducir de forma significativa las dolencias musculoesqueléticas por las que se ve afectada la persona practicante, va a mejorar su elasticidad y su tono físico general y va a posibilitar que esa persona se enfrente en mejores condiciones y con una mejor predisposición a su actividad diaria, ya sea laboral o de ocio.
Debido a esto, a que son un “elemento preparador” para la actividad diaria, es muy importante realizarlos antes de iniciar dicha actividad y de forma continuada a lo largo de la jornada cuando se presentan condiciones adecuadas para ello, p.e. pausa café, esperas en colas, viendo la televisión, paseando, en el puesto de trabajo, etc.
Pero, de la misma forma que nos van a servir para prepararnos para encarar la jornada, también nos sirven al final de la jornada como “elemento de descarga” de las tensiones acumuladas, tanto musculares como nerviosas.
La práctica regular de estiramientos produce los siguientes resultados1,
- Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
- Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
- Aumenta la movilidad.
- Contribuye a prevenir lesiones, p.e. tirones musculares, contracturas, lumbalgias…
- Facilita la práctica de actividades intensas, tanto laborales como de ocio, p.e. descargar cargas pesadas, trabajar en espacios reducidos y/o con posturas forzadas, correr, nadar, jugar a padel, andar en bicicleta…
- Ayuda a mantener un grado de flexibilidad muscular adecuado.
- Desarrolla la conciencia y el conocimiento del propio cuerpo.
- Produce bienestar.
COMO PRACTICAR ESTIRAMIENTOS
La forma correcta de practicar los estiramientos es hacerlo de forma relajada y “escuchando” a nuestro cuerpo, sin brusquedades ni repeticiones forzadas que a lo único que nos van a conducir es a la aparición de lesiones musculoequeléticas indeseadas.
La respiración debe ser pausada y relajada y discurrir a un ritmo acorde con el estiramiento, es decir, si una posición de estiramiento nos impide respirar con normalidad y produce tensión deberemos relajar la posición hasta una en la que nos encontremos cómodos.
A medida que vayamos practicando estiramientos, éstos serán más fáciles, nos reportaran una sensación más placentera y nuestras dolencias y trastornos musculoesqueléticos se reducirán de forma significativa.
La forma adecuada de practicarlos es la siguiente2:
1. Estiramiento Fácil
Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y15 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada.
Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, la sensación debería ser “siento el estiramiento pero no me duele”.
El estiramiento fácil, reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.
2. Estiramiento Progresivo
Después del estiramiento fácil se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo.
A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos, si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario, es preciso relajar la postura, ya que el dolor nos avisa de que estamos estirando en exceso.
El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.
Es muy importante tener en cuenta el “reflejo de estiramiento”, que es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo por el cual cuando un musculo se estira en exceso se produce una contracción en sentido contrario para evitar que éste se dañe, esto quiere decir que si no estiramos correctamente y lo hacemos en exceso podríamos obtener el efecto contrario al perseguido, es decir una contracción excesiva de nuestros músculos que derive en una contractura o rotura muscular.
Por esto, es fundamental “escuchar a nuestro cuerpo” y “no sentir dolor”.
NUNCA un estiramiento debe producir dolor.
1 Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011
2 Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011
ESTIRAMIENTOS I
Hoy en día, es una práctica extendida la realización de actividad física moderada como medio de prevención de las enfermedades ligadas a un estado de inactividad ya que, numerosos estudios indican la relación entre la mala salud y la falta de actividad física. Es un hecho que las personas que se mantienen físicamente activas enferman menos y, cuando lo hacen, resisten mejor estas enfermedades.
El cuerpo humano no está diseñado para la inactividad, hemos pasado de unas épocas en las que nos manteníamos activos continuamente dadas las características de las actividades laborales que realizábamos (agricultura, caza y pesca) a una etapa, la actual, en el que el grado de inactividad es cada vez mayor debido, fundamentalmente, al uso masivo de maquinarias y equipos informáticos para la realización de todas las tareas y actividades de nuestra vida, no solo a nivel laboral sino también a nivel personal. Hoy en día, cuando llegamos a casa, no quedamos con los amigos para dar un paseo, jugar un partido, nadar, montar unos muebles o hacer una mudanza, no, hoy nos comunicamos por facebook, whatsapp, e-mail, skype… desde el sofá de casa y cuando tenemos que hacer alguna tarea pesada la contratamos y pagamos, lo que ha derivado en un deterioro importante de nuestro estado físico a nivel general que se manifiesta, principalmente, en una pérdida de tono muscular y un aumento de las tensiones y trastornos musculoesqueléticos, que hoy en día son ya la primera causa de bajas y absentismo laboral.
NUEVOS SERVICIOS SALUDABLES
La próxima semana iniciaremos la actividad en dos nuevas secciones,
- DESCARGA MUSCULAR, nuestros masajistas, osteópatas o fisioterapeutas titulados reducirán vuestra carga musculoesquelética y os ayudarán a recuperaros del esfuerzo realizado en vuestras actividades diarias mediante sesiones específicas de masaje manual, empleando también técnicas de estiramientos musculares, tonificación muscular, osteopatía estructural y deportiva, vendajes funcionales, Cyriax, etc. con el objetivo de mejorar vuestro estado de salud general y reducir vuestras molestias musculares y articulares.
- ENTRENADOR PERSONAL, nuestros entrenadores personales titulados os ayudarán a mejorar vuestra práctica deportiva, tanto en la etapa inicial como en una más avanzada, para mejorar vuestro rendimiento deportivo y prevenir lesiones musculares y articulares con el objetivo de mejorar vuestro estado de salud general, mediante un programa de entrenamiento totalmente individualizado y personalizado según vuestras capacidades físicas y objetivos personales.
Ambas de realizarán a domicilio, en gimnasio, en polideportivo o en un espacio natural y en el caso de una empresa, en sus propias instalaciones.
Si deseas ampliar información o COGER TU CITA, puedes hacerlo a través del CONTACTO de la web o llamando al 607 473 639.
TELETRABAJO: RIESGOS PSICOSOCIALES
No por el hecho de estar trabajado desde casa estamos libres de los riesgos propios de realizar nuestra actividad laboral, es más, en algunos casos, estos pueden verse agravados.
Es cierto que, habitualmente, una de las ventajas que suele atribuírsele al teletrabajo es la posibilidad de autogestionarnos nuestra carga de trabajo (en el caso de que la empresa no establezca mecanismos de supervisión) al tiempo que nos permite una mejor conciliación de la vida privada y la laboral.
Sin embargo, hay determinados factores que pueden hacer que esas ventajas se conviertan rápidamente en desventajas que den lugar a la aparición de desajustes que repercutan de forma negativa en nuestra salud y bienestar como reducción o aumento del rendimiento, aumento de errores, trastornos alimenticios, dependencias, etc.
Debido a la situación actual, muchos nos hemos convertido en teletrabajadores, estando preparados para ello o no, y tenemos que hacer frente a esos factores, entre otros, la conciliación laboral y familiar, el trabajo en situación de aislamiento, el poco contacto social, la dependencia de las tecnologías o la necesidad de acondicionar un espacio de trabajo en nuestro hogar.
Seguro que todos los que tenemos niños estamos estos días en la misma situación, buscando la forma más adecuada de conciliar nuestra actividad laboral con nuestra vida familiar, especialmente los que tenéis hijos pequeños que son más dependientes y reclaman más atención; es necesario buscar ese equilibrio saludable entre la vida laboral y la personal, para que la gran ventaja del teletrabajo no se convierta en una desventaja.
Aspectos importantes que deberemos tener en cuenta son el establecimiento de una “zona de trabajo” en el hogar, la comunicación (con la pareja y los hijos), los horarios de trabajo, la actividad física, la alimentación y la socialización, entre otros.
No todos tenemos un despacho en casa, por esto es importante habilitar una “zona de trabajo”, en la cocina, en el comedor, en un office o en una habitación, en la que podamos trabajar en un horario establecido y sin padecer interrupciones.
Escuchar de manera activa y comunicarnos con claridad para asegurarnos de que no hay malentendidos utilizando una forma de comunicación que ayude a entender que aunque estamos en casa no podemos estar disponibles y que necesitamos momentos de tranquilidad y sin interrupciones para poder trabajar.
Cosas que podéis hacer para ayudaros con este factor:
- establecer normas, por ejemplo, si la puerta está cerrada, significa que estáis trabajando. Para entrar en vuestra zona de trabajo primero deben llamar a la puerta y esperar a que les deis paso. Esto podría contribuir a minimizar las interrupciones.
- organizaros para hacer las tareas de mayor complejidad en las primeras horas de la jornada (cuando los niños seguramente están dormidos) y dejar el resto para las siguientes, de esta forma, las interrupciones os afectarán menos.
- siempre que sea posible, es buena idea dividir en turnos la atención dedicada a los niños. Sobre todo, en el caso de cuidar de bebés o niños de corta edad (que necesitan un cuidado más directo), de esta forma conseguiréis bloques de tiempo de trabajo concentrado y eficiente. La comunicación con la pareja es esencial en estos casos.
- planificar los descansos en un espacio diferente al utilizado en el teletrabajo, ya que así os será más fácil desconectar.
- practicar ejercicios de movilización y estiramientos musculares, para liberar la tensión y mejorar la concentración para la siguiente tarea que tengas que realizar, os dejo una rutina que incluí en el post anterior, podéis hacerla con los niños que seguro que les encanta. (https://www.youtube.com/playlist?list=PL3pk2nRoHNI8oqWLiyaFs_v1GiJmP11Ua)
- hacer la vista gorda, ceder un poco con los niños; estar un poco más de tiempo delante del televisor, comer unas chuches fuera del horario habitual o irse más tarde a la cama pueden ayudar a reducir el estrés por ambas partes, tener en cuenta que ellos también están confinados
- igual ya no os acordáis de cómo se hace, pero os ayudará mucho mantener a los niños ocupados proponiéndoles actividades y/o tareas adecuadas a su edad como hacer puzles, pasatiempos, juegos de cartas, yincanas, actividades de cocina (bizcochos, rebozar carne o pescado…), incluso, tareas domésticas.
- En caso de que no quieran participar, dejarles que se aburran, no les va a pasar nada.
En cuanto a los horarios de trabajo, es muy posible que nuestra propia empresa no os marque un horario fijo. En este caso, tendréis que organizaros con las tareas del hogar y delimitar claramente, tiempo de trabajo y tiempo familiar. Aunque, si no tenéis un horario estipulado por la empresa, es conveniente que os lo establezcáis vosotros mismos en función de aquellas franjas horarias en las que podáis trabajar con más tranquilidad y sin interrupciones.
Es fundamental hacer una buena rutina y gestión del tiempo, teniendo en cuenta respetar los horarios de trabajo y descanso, ya que la falta de supervisión y/o control por parte de la empresa puede provocar que trabajéis en exceso o, caso contrario, que trabajéis poco.
Cosas que podéis hacer para ayudaros con este factor:
- establecer rutinas fijas, p.e. poneros el despertador a la misma hora de siempre, vestiros como si fuerais a la oficina ya que vestir de manera más formal os va a ayudar a mentalizaros de cara a poneros a trabajar, marcaros objetivos (diarios, semanales, mensuales y, sobre todo, que sean alcanzables) y cumplidlos y, finalmente, desconectar, evitar que el trabajo os ocupe más horas de las establecidas.
- hacer pausas cada cierto tiempo, que no pase más de dos horas entre una y otra para moveros, relajaros y volver al trabajo con la atención renovada. Es preferible hacer pausas cortas y frecuentes, ya que así descansareis antes de que sobrevenga la fatiga.
- no debéis realizar las tareas de casa durante el horario de trabajo ya que dificulta la concentración en las tareas.
- silenciar el móvil fuera de la jornada laboral, evitar revisar de manera constante vuestro correo, las notificaciones de los mensajes, de las redes sociales…
Además de hacer algo de actividad física moderada, es importante que no descuidéis vuestros hábitos alimenticios
- Evitar comer por aburrimiento y/o a deshoras
- Aumentar la ingesta de fruta y frutos secos y reducir la de grasas e hidratos, sobre todo dulces industriales y snacks.
- Evitar también el consumo de alcohol y café en grandes cantidades.
- Para finalizar, es muy importante que os relacionéis con otras personas, compañeros de trabajo, amistades, familia, etc. os van a ayudar a desconectar del trabajo y conectar con otras áreas de vuestra vida igual o más importantes. El confinamiento no tiene por qué impedir las relaciones sociales, es un buen momento para ponerse al día con las redes sociales, programas de video llamadas, webinars, formación on-line, etc.
TELETRABAJO: RIESGOS ERGONÓMICOS I
Ante la excepcionalidad de este estado de confinamiento al que nos hemos visto abocados debido a la pandemia del COVID-19, en muchos casos, no hemos tenido la posibilidad de configurarnos el puesto de trabajo en nuestras casas de forma adecuada. Debido a esto, hay aspectos ergonómicos importantes que tenemos que tener en cuenta a la hora de configurar nuestro puesto de trabajo con los elementos que tenemos disponibles en casa.
MESA DE TRABAJO
La altura adecuada de esta son los 75cm., con un espacio suficiente para introducir las piernas bajo el tablero de trabajo de 60cm. de ancho con 65cm. de fondo, y el tablero de trabajo se recomienda que tenga un acabado mate (para minimizar los reflejos y deslumbramientos) con los bordes redondeados y unas dimensiones mínimas de 120cm de ancho con 90cm. de fondo, para que podamos colocar en nuestra ZONA DE CONFORT DE ALCANCE (zona barrida por ambas manos sin necesidad de cambiar de postura) todos los elementos necesarios para trabajar, principalmente, el PC o portátil el ratón y la documentación necesaria.
SILLA DE TRABAJO
Si tenemos una silla regulable en altura, con un asiento acolchado, transpirable y regulable en profundidad, y un respaldo regulable en altura y con apoyo lumbar, PERFECTO, pero no todas las personas tienen en sus casas una silla así, principalmente porque nunca se habían planteado pasar un tiempo trabajando desde sus casas, así que vamos arreglarnos con lo que tenemos.
Es importante elegir una silla ni muy alta ni muy baja, de entre 45 ó 50 cm. (en función de nuestras características personales) que nos permita introducir las piernas de forma cómoda bajo el tablero de trabajo y situarnos delante del teclado (ya que lo situaremos delante nuestro) manteniendo los codos pegados al cuerpo y con una flexión de 90° de forma que nuestros antebrazos y/o muñecas reposen sobre el tablero de trabajo sin sufrir presión en la zona inferior.
Una vez que estamos con los codos, antebrazos y muñecas correctamente colocados, si no llegamos a apoyar los pies en el suelo de forma confortable, sin presionar la parte posterior de las piernas, deberemos colocarnos algún elemento que haga de reposapiés, por ejemplo, una caja de zapatos, para descomprimir la parte posterior de las piernas, facilitar la circulación sanguínea y reducir el cansancio y la inflamación de las piernas al finalizar la jornada.
Además, es importante que la silla tenga un respaldo que nos permita un buen apoyo lumbar pero si no llegáis bien al respaldo porque la profundidad del asiento es demasiada, podéis colocar un cojín para facilitar el apoyo lumbar en este, eso os permitirá relajar la musculatura y reducir la fatiga.
EQUIPO DE TRABAJO
Evidentemente, cada uno nos arreglaremos con lo que tenemos en casa pero si tenemos la posibilidad de elegir, se recomienda trabajar con un PC con pantalla, teclado y ratón independientes.
En caso de que trabajemos con un dispositivo portátil, lo que se recomienda es que utilicemos únicamente la pantalla, situándola a una altura y distancia adecuadas, y que no utilicemos el touchpad y el teclado de este sino que conectemos un teclado y un ratón independientes, inalámbricos o no, para que no tengamos que mantener una postura de trabajo forzada de muñecas y antebrazos y para que podamos ajustar y adaptar dichos elementos a nuestras características personales y de espacio físico de trabajo. Sin embargo, aquellas personas que no tengan la posibilidad de conectar estos elementos y trabajar con la pantalla del portátil de forma independiente, que tengan en cuenta que la inclinación de la pantalla del portátil se puede ajustar y que ésta debería ser de unos 120° para facilitar que podamos verla de forma adecuada, sin mantener una postura de forzada de los hombros y la columna cervical.
PANTALLA
La parte superior de esta debe situarse en línea horizontal con los ojos de forma que podamos visualizar el centro de la pantalla entre la línea de visión horizontal y un ángulo de 60º bajo la misma. Para conseguir esto las pantallas tienen dispositivos de regulación pero si la nuestra no lo tiene, podemos colocarla sobre algún libro o paquete de folios para conseguirlo. En cuanto a la distancia de la pantalla respecto de los ojos, se recomienda que esté a una distancia entre 40 y 70 cm.
Además, es importante que la pantalla esté limpia, trabajar con fondo claro y caracteres oscuros (polaridad positiva), y regular la luminosidad y contraste de los caracteres, así como el fondo de la pantalla, en función de la iluminación del entorno y del trabajo a realizar.
TECLADO Y RATÓN
Debe situarse delante del tórax, dejando unos 10cm. de espacio libre para el apoyo de antebrazos y muñecas (como he comentado en párrafos anteriores), y el ratón a derecha o izquierda de éste (en función e con qué mano lo manejemos), delante del hombro para poder utilizarlo sin forzar la postura de antebrazos, muñecas y dedos. Hay a quien le gusta utilizar reposamuñecas delante del teclado y/o el ratón, a mí, personalmente, no me gusta, considero que si habéis ajustado correctamente la altura de trabajo no son necesarios y, a mí, me resultan incómodos.
Otros aspectos a tener en cuenta son:
- Iluminación: La iluminancia mínima recomendada para la lectura, escritura y otras tareas de oficina será de 500 lux.
- Ruido: El nivel sonoro continuo será lo más bajo posible, no debiendo exceder de 55 decibelios si las tareas son difíciles y complejas.
- Temperatura: ente 20 y 24, con una humedad de entre el 30% y el 70%
- Ventilar a diario
Finalmente, es importante introducir pausas activas en la jornada que nos permitan reducir la carga física y la fatiga visual y con ellas la posibilidad de sufrir trastornos musculoesqueléticos (contracturas musculares, tendinitis, bursitis, etc.) y trastornos de la visión (lagrimeo, pesadez de párpados, escozor ocular, visión borrosa, cefaleas, etc.). Os dejo dos links que os van a ayudar en estos dos aspectos:
- un link con el que podéis acceder a una rutina de movilización y estiramientos musculares que he elaborado junto con MUTUALIA, que llevamos trabajando con las personas trabajadoras de sus empresas asociadas los últimos 3 años con excelentes resultados, y que estoy seguro de que os ayudará a prevenir la aparición de esas pequeñas pero incómodas molestias musculares. https://www.youtube.com/playlist?list=PL3pk2nRoHNI8oqWLiyaFs_v1GiJmP11Ua
- un link a un artículo anterior de mi blog en que os propongo una sencilla rutina de gimnasia ocular para prevenir la aparición de esos pequeños pero molestos trastornos de la visión. https://www.ergobi.es/blog/gimnasia-ocular/
FASCITIS PLANTAR
Para reiniciar la actividad de nuestro BLOG, he decidido realizar este artículo sobre la fascitis plantar ya que en las últimas semanas varias personas de mi entorno me han comentado que ellos u otros compañeros de trabajo padecen, o han padecido, esta dolencia y que les resulta, o les ha resultado, muy incapacitante.
Veo necesario iniciar este artículo explicando qué es una fascia.
Una fascia es una membrana fibrosa de tejido conectivo que envuelve los músculos, forma las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos por lo que todo el organismo está interconectado sin interrupción por las fascias. Estas fascias pueden ser de varios tipos: subcutánea, visceral, vascular o muscular.
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia que recorre la planta del pié, desde el calcáneo (hueso del talón) hasta las falanges proximales de los dedos del pié.
Cuando sometemos a nuestros talones o a las plantas de los pies a un esfuerzo continuado, p.e. trabajando o entrenando sobre superficies duras, generamos múltiples microtraumatismos cuyos efectos negativos se acumulan principalmente sobre el talón y pueden provocar su inflamación y la aparición de dolor, más o menos agudo en función de la fase de la lesión en la que nos encontremos.
Inicialmente, las molestias o dolores desaparecen fácilmente a medida que se calienta la planta del pié, sin embargo, a medida que se alarga en el tiempo la lesión estas molestias dejan de desaparecer y son más dolorosas e incapacitantes.
SINTOMAS
Las personas que padecen este trastorno refieren una sensación de ardor o punzadas de dolor en el talón del pie afectado, principalmente por la mañana (ya que la fascia se contrae por la noche mientras dormimos).
A medida que pasa la mañana y la planta del pie se calienta, el dolor disminuye pero si cesamos la actividad, al volver a iniciarla el dolor vuelve de forma aguda y puede llegar a ser insoportable, p.e. después de estar un rato de pie inmóvil esperando al autobús o después de estar un tiempo sentado en una reunión o después de estar en cuclillas ajustando o reparando un equipo de trabajo.
Además, si no se trata correctamente, puede provocar tensiones en otras partes del cuerpo como los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la espalda.
CAUSAS
Las causas más habituales de la fascitis plantar son las siguientes:
- Uso de calzado inadecuado para la actividad laboral y/o deportiva que se practica.
- Los kilitos de más, es decir, el sobrepeso.
- La retracción del Tendón de Aquiles.
- La biomecánica del pié (pronación, supinación, pies planos o pies cavos).
- Padecer ciertas enfermedades, como la artritis o la diabetes (consulta a tu médico o fisioterapeuta).
PREVENCIÓN
Como medidas de prevención estas son las que os propongo, son sencillas y al alcance de todos,
- Realizar diariamente estiramientos musculares (gemelos, sóleo y dedos y planta del pie).
- Aplicar masajes en la planta del pie (manuales o con un accesorio, como una pelota de tenis).
- Tomar baños de contraste (introducir el pie de forma alterna en agua fría y caliente, 1´y 3´respectivamente, terminando con el agua caliente).
- Fortalecer la planta del pie, p.e. recogiendo objetos con los dedos o colocando una toalla o trapo en el suelo y recogiéndolo con los dedos de los pies.
- Utilizar calzado con suela amortiguadora.
Una vez más, espero que éste artículo os resulte útil y os ayude a conservar o mejorar vuestro estado de salud actual.
Salu2,
Enrique Moro
Consejos para DEJAR DE FUMAR
Ahora que llega el verano, estáis pensando en empezar a cuidaros un poco más durante vuestras vacaciones y modificar algunas conductas y costumbres poco saludables con el objetivo de adoptar y asentar unos hábitos de vida más saludables que os permitan mejorar vuestro estado de salud general y os proporcionen una mayor calidad de vida.
Además de los cambios en la alimentación y en el nivel de actividad física practicada a lo largo de estas fechas, en el artículo de hoy vamos a centrarnos en ayudar a aquellos que os habéis propuesto DEJAR DE FUMAR.
Con el objetivo de ayudaros y apoyaros en ese empeño, vamos a trasladaros unos consejos para tratar de hacer más llevadero el proceso y, sobre todo, las primeras semanas en las cuales los síntomas del Síndrome de Abstinencia son mayores, ya que luego estos síntomas tienden a desaparecer.
Deseo muy fuerte de fumar o “craving”
Cede en pocos minutos y con el tiempo será cada vez menos intenso y frecuente.
Lo que debéis hacer es pensar en otra cosa, recordar los motivos por los que tomasteis la decisión de dejar de fumar. Intentar técnicas de relajación (p.e. repirar varias veces seguidas), y, si podéis, alejaros de la situación que os está provocando la necesidad de fumar, masticar chicle sin azúcar o comer algo bajo en calorías.
Insomnio
Tenéis que evitar tomar café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).
Os recomendamos hacer ejercicio, pero no a última hora de la tarde, e intentar técnicas de relajación (p.e. unos estiramientos después de la jornada o del ejercicio os ayudarán a relajaros o a volver a la calma correctamente).
Cefalea
Tomar una ducha o baño templado e intentar técnicas de relajación (p.e. un buen masaje en la cabeza y en la zona cervical y dorsal)
Estreñimiento
Tomar una dieta rica en fibra (p.e. frutas y verduras, en cremas, en porciones, en batidos, etc.) y beber mucha agua.
Dificultad de concentración
Daros un respiro en vuestro nivel de exigencia durante 1 ó 2 semanas, que son las más duras en cuanto a la sintomatología.
Evitar bebidas alcohólicas y café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).
Nerviosismo
Caminar, hacer ejercicio moderado, tomar un baño de agua templada, intentar técnicas de relajación (p.e. masajes, estiramientos, yoga, shiatsu).
Evitar tomar café y bebidas con cafeína (podéis sustituirlas por infusiones relajantes, p.e. tila, poleo, manzanilla).
Cansancio
Aumentar las horas de sueño y descanso.
Aumento de peso
Evitar las bebidas alcohólicas y los refrescos carbonatados y los zumos envasados, todos tienen demasiadas calorías, excepto los “light” o “zero” y beber mucha agua.
Además, teneis que controlar el consumo de productos de bollería industrial, grasas y de alimentos ricos en calorías, como frutos secos y dulces (p.e. gominolas, regalices, etc.).
Finalmente, aumentad vuestro nivel de actividad física moderada, el verano es una época ideal para pasear, jugar y disfrutar al aire libre
Actividad física en verano, con moderación
Realizar actividad física de forma habitual y durante todo el año es altamente beneficioso para la salud y el bienestar. Es el consejo de todos los profesionales de la salud y el bienestar (sea cual sea su campo) y el buen propósito de año nuevo de muchos sedentarios.
Sin embargo, al final el día a día nos puede y siempre mañana es el mejor día para empezar, aunque ese mañana nunca llega, y por eso nos perdemos los grandes beneficios tanto físicos como psicológicos que nos reportaría la práctica diaria de algo de actividad física moderada.
Es por eso que los días largos del verano y, sobre todo, las vacaciones pueden suponer la oportunidad perfecta para iniciarnos en la práctica moderada de actividad física de forma diaria o continuada.
Si eres de esas personas que practica deporte y realiza actividad física durante todo el año, lo que hagas de más redundará en mayores beneficios para tu salud, lo mismo que si eres de los que lleva una vida sedentaria, porque la actividad física que realices, por escasa que sea, será altamente beneficiosa para tú salud y mejorará de forma significativa tu bienestar.
El verano es la época ideal para comenzar a realizar actividad física porque podemos realizarla al aire libre y eso, aparte de motivarnos, lo facilita mucho, podemos practicar diferentes actividades en diferentes entornos (playa, monte, lagos, ciudad), sin la presión de que nos caiga la noche encima porque los días son mucho más largos y, habitualmente, sin estar pendientes de las inclemencias meteorológicas.
El calor y las ganas de verse bien son un gran incentivo, pero hay que ir poco a poco. Los especialistas recomiendan buscar una rutina que se pueda seguir durante el año. No obstante, no podemos pretender lograr en 15 días lo que no hemos conseguido en todo el año, por lo que debemos iniciarnos en la práctica de estas actividades siempre bajo asesoramiento profesional y siguiendo una serie de consejos básicos para evitar la desmotivación y, sobre todo, la aparición de lesiones musculo esqueléticas.
Por nuestra parte os aportamos estos 3, que consideramos muy importantes:
- Buscar una actividad física que nos guste y nos motive y dedicarle entre 45 minutos y una hora diaria, tres días por semana, sería lo ideal
- Equiparnos de forma adecuada, hoy en día existen tanto prendas de vestir como accesorios desarrollados de forma específica para realizar diferentes actividades. Puede parecer una tontería pero no lo es, son el fruto de muchos años de trabajo e investigación de profesionales de la salud y el bienestar que pueden ayudarnos a no padecer ningún tipo de lesión musculo esquelética y, por lo tanto, a evitar que os desmotivéis.
- Realizar estiramientos musculares antes y después de la actividad física nos ayudará a prepararnos para realizarla en óptimas condiciones y nos ayudará realizar una vuelta a la calma adecuada al finalizarla, disminuyendo la posibilidad de padecer lesiones musculo esqueléticas y las molestas “agujetas”.
ACABA CON EL DOLOR DE ESPALDA
Estos meses de verano son una excelente oportunidad para realizar un trabajo de tonificación muscular que va a ser muy importante para nuestra salud a lo largo del año. Además, lo podemos realizar de forma lúdica y sin que conlleve un esfuerzo importante ya que todos aprovechamos estas fechas para realizar actividades al aire libre con la familia y/o los amigos en la playa, en el monte o en la ciudad.
Se trata de un trabajo de tonificación de la musculatura paravertebral que nos va a permitir disponer de un mejor tono muscular para afrontar los meses de trabajo de forma que la carga física recaiga sobre la musculatura y no sobre los discos intervertebrales y las vértebras, ya que la recuperación de las lesiones musculares es mucho mejor y menos costosa y compleja que la de las lesiones discales o vertebrales.
Hay muchos factores que se pueden asociar a la aparición del temido dolor de espalda como son el sobrepeso, la alta estatura, las flexoextensiones y rotaciones de la columna, los esfuerzos físicos y el sedentarismo, pero todos estos factores tienen una incidencia mucho menor si la musculatura paravertebral se encuentra tonificada y preparada para soportarlos.
Debido a esto, es muy importante que en estas fechas aprovechemos para hacer un buen trabajo de tonificación muscular a base de ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos, siempre bajo la supervisión por un profesional de la salud, que nos permitan mejorar el tono de la musculatura paravertebral y preparar nuestro cuerpo para afrontar el año laboral en el que se nos antoja muy difícil, cuando no imposible, el acudir a un gimnasio y/o practicar actividades deportivas.
Es importante promover la práctica de actividad física desde la empresa
La actividad física es esencial para mantener una buena salud. Las empresas pueden ayudar a incrementar los niveles de actividad física, ya que tienen acceso a un gran número de trabajadores, y así mejorar la salud de éstos reduciendo las bajas laborales, el absentismo y mejorando la productividad.
La práctica de una actividad física moderada está unida a un descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad e, incluso, problemas de salud mental. Además, es evidente, y así está demostrado, que el hecho de mantener una actividad física moderada disminuye el riesgo de padecer enfermedades, ayuda a mantener un peso adecuado y disminuye el riesgo de padecer enfermedades mentales. Sigue leyendo