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Estos meses de verano son una excelente oportunidad para realizar un trabajo de tonificación muscular que va a ser muy importante para nuestra salud a lo largo del año. Además, lo podemos realizar de forma lúdica y sin que conlleve un esfuerzo importante ya que todos aprovechamos estas fechas para realizar actividades al aire libre con la familia y/o los amigos en la playa, en el monte o en la ciudad.

Se trata de un trabajo de tonificación de la musculatura paravertebral que nos va a permitir disponer de un mejor tono muscular para afrontar los meses de trabajo de forma que la carga física recaiga sobre la musculatura y no sobre los discos intervertebrales y las vértebras, ya que la recuperación de las lesiones musculares es mucho mejor y menos costosa y compleja que la de las lesiones discales o vertebrales.

Hay muchos factores que se pueden asociar a la aparición del temido dolor de espalda como son el sobrepeso, la alta estatura, las flexoextensiones y rotaciones de la columna, los esfuerzos físicos y el sedentarismo, pero todos estos factores tienen una incidencia mucho menor si la musculatura paravertebral se encuentra tonificada y preparada para soportarlos.

Debido a esto, es muy importante que en estas fechas aprovechemos para hacer un buen trabajo de tonificación muscular a base de ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos, siempre bajo la supervisión por un profesional de la salud, que nos permitan mejorar el tono de la musculatura paravertebral y preparar nuestro cuerpo para afrontar el año laboral en el que se nos antoja muy difícil, cuando no imposible, el acudir a un gimnasio y/o practicar actividades deportivas.

La práctica de estiramientos musculares es muy recomendable para todo tipo de personas y para todo tipo de actividades, tanto laborales como de tiempo libre, sin condicionamientos de forma física, edad o flexibilidad.

Cualquier persona que tenga un buen estado de salud y que no tenga ninguna contraindicación específica puede practicarlos de forma segura y disfrutar con ellos ya que se pueden practicar de forma individual, en pareja o en grupos.

La práctica regular de estiramientos musculares va a permitir reducir de forma significativa las dolencias musculoesqueléticas por las que se ve afectada la persona practicante, va a mejorar su elasticidad y su tono físico general y va a posibilitar que esa persona se enfrente en mejores condiciones y con una mejor predisposición a su actividad diaria, ya sea laboral o de ocio.

Debido a esto, a que son un “elemento preparador” para la actividad diaria, es muy importante realizarlos antes de iniciar dicha actividad y de forma continuada a lo largo de la jornada cuando se presentan condiciones adecuadas para ello, p.e. pausa café, esperas en colas, viendo la televisión, paseando, en el puesto de trabajo, etc.

Pero, de la misma forma que nos van a servir para prepararnos para encarar la jornada, también nos sirven al final de la jornada como “elemento de descarga” de las tensiones acumuladas, tanto musculares como nerviosas.

La práctica regular de estiramientos produce los siguientes resultados¹,

• Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
• Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
• Aumenta la movilidad.
• Contribuye a prevenir lesiones, p.e. tirones musculares, contracturas, lumbalgias…
• Facilita la práctica de actividades intensas, tanto laborales como de ocio, p.e. descargar cargas pesadas, trabajar en espacios reducidos y/o con posturas forzadas, correr, nadar, jugar a padel, andar en bicicleta…
• Ayuda a mantener un grado de flexibilidad muscular adecuado.
• Desarrolla la conciencia y el conocimiento del propio cuerpo.
• Produce bienestar.

COMO PRACTICAR ESTIRAMIENTOS

La forma correcta de practicar los estiramientos es hacerlo de forma relajada y “escuchando” a nuestro cuerpo, sin brusquedades ni repeticiones forzadas que a lo único que nos van a conducir es a la aparición de lesiones musculoequeléticas indeseadas.

La respiración debe ser pausada y relajada y discurrir a un ritmo acorde con el estiramiento, es decir, si una posición de estiramiento nos impide respirar con normalidad y produce tensión deberemos relajar la posición hasta una en la que nos encontremos cómodos.

A medida que vayamos practicando estiramientos, éstos serán más fáciles, nos reportaran una sensación más placentera y nuestras dolencias y trastornos musculoesqueléticos se reducirán de forma significativa.

La forma adecuada de practicarlos es la siguiente²:

1. Estiramiento Fácil

Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y15 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada.

Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, la sensación debería ser “siento el estiramiento pero no me duele”.

El estiramiento fácil, reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

2. Estiramiento Progresivo

Después del estiramiento fácil se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo.

A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos, si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario, es preciso relajar la postura, ya que el dolor nos avisa de que estamos estirando en exceso.

El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

Es muy importante tener en cuenta el “reflejo de estiramiento”, que es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo por el cual cuando un musculo se estira en exceso se produce una contracción en sentido contrario para evitar que éste se dañe, esto quiere decir que si no estiramos correctamente y lo hacemos en exceso podríamos obtener el efecto contrario al perseguido, es decir una contracción excesiva de nuestros músculos que derive en una contractura o rotura muscular.

 

Por esto, es fundamental “escuchar a nuestro cuerpo” y “no sentir dolor”.

NUNCA un estiramiento debe producir dolor.

 

¹ Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011

² Bob Anderson, “ESTIRANDOSE, edición especial 30 aniversario”. Ed. Integral. Barcelona, 2011

 

Hoy en día, es una práctica extendida la realización de actividad física moderada como medio de prevención de las enfermedades ligadas a un estado de inactividad ya que, numerosos estudios indican la relación entre la mala salud y la falta de actividad física. Es un hecho que las personas que se mantienen físicamente activas enferman menos y, cuando lo hacen, resisten mejor estas enfermedades.

El cuerpo humano no está diseñado para la inactividad, hemos pasado de unas épocas en las que nos manteníamos activos continuamente dadas las características de las actividades laborales que realizábamos (agricultura, caza y pesca) a una etapa, la actual, en el que el grado de inactividad es cada vez mayor debido, fundamentalmente, al uso masivo de maquinarias y equipos informáticos para la realización de todas las tareas y actividades de nuestra vida, no solo a nivel laboral sino también a nivel personal. Hoy en día, cuando llegamos a casa, no quedamos con los amigos para dar un paseo, jugar un partido, nadar, montar unos muebles o hacer una mudanza, no, hoy nos comunicamos por facebook, whatsapp, e-mail, skype… desde el sofá de casa y cuando tenemos que hacer alguna tarea pesada la contratamos y pagamos, lo que ha derivado en un deterioro importante de nuestro estado físico a nivel general que se manifiesta, principalmente, en una pérdida de tono muscular y un aumento de las tensiones y trastornos musculoesqueléticos, que hoy en día son ya la primera causa de bajas y absentismo laboral.

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