Con la llegada del buen tiempo, las jornadas de trabajo en horario continuo y las vacaciones puede que estemos ante el momento ideal para reflexionar acerca de nuestro estilo de vida y valorar la posibilidad adecuarlo y/o modificarlo, dejando de lado aquellos hábitos menos saludables y adquiriendo otros que van a hacer que mejore de forma considerable nuestra salud y bienestar.
Es el momento ideal de hacerse lo que coloquialmente denominamos “un chequeo”, es decir, una analítica completa, pesaje y control de la tensión arterial, tres sencillas acciones que nos van a proporcionar una buena imagen de nuestro estado de salud actual, nos van a permitir actuar para mejorar nuestra salud y bienestar a nivel general y así evitar dos de las principales enfermedades causantes de muerte prematura, como son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Independientemente de que decidáis llevar a cabo este sencillo chequeo que os proponemos, os vamos a dar una serie de pautas o acciones que podéis llevar a cabo de forma autónoma y que indudablemente van a ayudaros a mejorar vuestra salud y bienestar de forma significativa y casi inmediata, haciendo que el riesgo de contraer un cáncer o sufrir una enfermedad cardiovascular disminuya así como el riesgo general de contraer enfermedades crónicas
1.- Practica ejercicio moderado
Todo el mundo sabe que el ejercicio moderado es bueno para la salud, pero hay demasiada gente que no lo practica. Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), el 24% de los españoles no hace ningún tipo de actividad física: ni siquiera camina una hora a la semana.
Sólo 30 minutos de ejercicio moderado (basta una simple caminata), durante cinco días a la semana, reduce significativamente el riesgo de padecer diabetes, tener un infarto o sufrir un ictus.
Además, hacer ejercicio no sólo influye a un nivel físico, además hace que se reduzca el estrés, nos da mayor energía y hace que mejore nuestro estado de ánimo.
2.- Controla tu colesterol
Controlar el nivel de colesterol es la única forma de asegurarnos de que nuestras arterias no van a bloquearse, lo que puede desembocar en un infarto o un ictus. Debemos empezar a preocuparnos si nuestro nivel de colesterol es superior a 200 mg/dl. Hay personas que deben tener especial cuidado, pues tienen un gen hereditario que les hace producir demasiado colesterol malo (LDL). Para ellas reducir el nivel del mismo es cuestión de vida o muerte.
El 75% del colesterol de nuestra sangre proviene de nuestro hígado y nuestras propias células, y el 25% restante de la comida. Mantener una dieta saludable –evitando las grasas saturadas y trans y potenciando los alimentos bajos en colesterol– es importante, pero no basta para reducir el colesterol, es necesario además hacer ejercicio y mantener un peso adecuado.
3.- Mejora tu alimentación
Una alimentación sana y equilibrada, junto con la actividad física, es el pilar básico sobre el que construir un buen estado de salud tanto física como psíquica. Proporciona al organismo todo lo necesario para el crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo, la energía adecuada para realizar actividades físicas y todos aquellos nutrientes que permiten al cuerpo funcionar correctamente. Sin embargo, los nutrientes que el organismo necesita no se pueden encontrar en un único tipo de alimento. Por ello es necesario consumir una variedad de productos ya que todos los nutrientes son indispensables, pues cada uno realiza unas funciones concretas.
Parte de la base de la realización de ejercicio diario y un control del peso corporal. Sigue con una amplia base de fruta, verduras, alimentos de grano entero (contienen fibra, vitaminas y minerales) y aceites vegetales no refinados. Todo ello complementado con pescado, especialmente el pescado azul, e hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz integral, patatas, legumbres). Alimentos como los lácteos, carne, huevos, pan y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados.
De manera general, los alimentos podemos clasificarlos en tres grupos respecto a su mayor o menor contribución al establecimiento de una dieta saludable en obligados, opcionales y perjudiciales:
Alimentos obligados (que no pueden faltar):
- • Frutas completas y zumos naturales no ácidos: vitaminas, minerales antioxidantes, fibra, agua y enzimas. 3-4 raciones diarias.
- • Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.): 1 ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
- • Cereales integrales, al menos en un 70 % de los totales ingeridos (arroz, trigo sarraceno, avena, centeno, mijo, pasta, pan biológico, etc.). Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Consumo diario.
- • Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.): 2-3 veces/semana.
- • Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 veces/semana.
- • Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Consumo diario.
- • Pescado azul de aguas frías: salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río, etc. Consumo: 3-4 veces semanales.
- • Agua mineral y zumos (proporción 3:1): 2-3 litros al día.
Alimentos opcionales:
- • Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1-2 veces/semana.
- • Lácteos. Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bífido bacterias) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). Consumo: una ración diaria, máximo. Ojo con las intolerancias.
- • Huevos biológicos.
Se recomienda que todos los alimentos sean de cultivo o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.
Alimentos perjudiciales:
Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que ocasionan con el tiempo, (tarde o temprano), trastornos en la salud.
- • Azúcar refinado y dulces, especialmente los industriales.
- • Grasas saturadas (carne, vísceras, lácteos completos, nata, mantequilla, yema de huevo y embutidos, a excepción del jamón ibérico en pequeñas porciones), etc.
- • Grasas trans o hidrogenadas: margarina, bollería productos con grasas hidrogenadas de origen industrial.
- • Sal en exceso.
- • Harinas blancas refinadas.
- • Productos procesados industrialmente, con conservantes y/o colorantes químicos.
- • Carne roja y aves, en exceso (evitar consumir más de una vez por semana).
Haz que tu dieta sea lo más variada posible siguiendo estas reglas (es más divertido y cansa menos).
4.- Controla tu presión arterial
Tener la tensión alta es el factor de riesgo más importante para la enfermedad cardiaca. La hipertensión hace que nuestra sangre fluya por las arterias con demasiada fuerza, lo que afecta a la totalidad de nuestros órganos vitales. Cuando la presión arterial se mantiene en niveles normales, se reduce el esfuerzo del corazón, las arterias, los riñones y, en general, es más difícil tener problemas cardiovasculares.
Una presión demasiado alta puede matarnos sin que nos demos cuenta. Se trata de un “asesino silencioso” que puede pillarnos desprevenidos si descuidamos nuestra tensión y que tarde o temprano afecta a casi todo el mundo si no se toman las medidas adecuadas.
Para mantener la tensión en un nivel adecuado –sin recurrir a medicamentos, que en algunas personas son en cualquier caso necesarios– hay que seguir una serie de consejos: mantener una dieta baja en sal, realizar ejercicio frecuente, evitar el sobrepeso, controlar el estrés, limitar el consumo de alcohol y dejar el tabaco.
5.- Pierde peso
Todos los factores de riesgo están íntimamente relacionados, y si tenemos obesidad o sobrepeso, casi con total probabilidad, tendremos otros factores de riesgo. Estar más gordos de lo que deberíamos hace que tengamos un mayor riesgo de padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. La obesidad, no obstante, es también un factor de riesgo independiente, que hace que tengamos más papeletas de tener un problema cardiovascular, pese a que el resto de indicadores estén correctos (algo, de todas formas, improbable).
Si nuestro Índice de Masa Corporal es mayor de 25, deberíamos empezar a preocuparnos, pero si es mayor de 30 estamos expuestos a un riesgo significativo de padecer problemas cardiovasculares y deberíamos adelgazar cuanto antes.
6.- Reduce el nivel de azúcar en sangre
Aunque la diabetes es una enfermedad tratable, y con la que se puede vivir, sólo el hecho de padecerla hace que aumenten las posibilidades de padecer un infarto o un ictus, la causa de muerte más habitual de aquellos que la sufren. La mejor manera de no ser diabético es prevenir la aparición de ésta controlando nuestro nivel de azúcar en sangre, sin esperar a llegar a viejos.
Tener un nivel saludable de azúcar en sangre (por debajo de 100 mg/dl de glucosa en ayunas), protege nuestros órganos vitales y hace que vivamos más y mejor. Para controlar el nivel de glucosa en sangre basta con seguir estos 3 sencillos consejos:
- Reduce el consumo de azúcares simples, presentes, sobre todo, en los refrescos y los dulces.
- Haz ejercicio moderado regularmente ya que mejora la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina.
- Toma la medicación adecuada si entras en la zona de riesgo (bajo prescripción médica, nunca automedicándote).
7.- Deja de fumar
Si fumas poco importa que cumplas a rajatabla los otros seis pasos, dejar los cigarrillos debe ser una prioridad. El tabaco está relacionado, directamente, con un gran número de muertes prematuras y en nuestro país es el tercer factor de riesgo por orden de importancia. Los pulmones notarán que has dejado el tabaco tras la primera semana, y empezarán a sanarse en cuanto lo dejes.
Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos y, sin contar el cáncer, puede llevarte de cabeza a sufrir un infarto o un ictus.
