COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR

Una alimentación sana y equilibrada, junto con la actividad física, es el pilar básico sobre el que construir un buen estado de salud tanto física como psíquica.

Proporciona al organismo todo lo necesario para el crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo, la energía adecuada para realizar actividades físicas y todos aquellos nutrientes que permiten al cuerpo funcionar correctamente. Sin embargo, los nutrientes que el organismo necesita no se pueden encontrar en un único tipo de alimento. Por ello es necesario consumir una variedad de productos ya que todos los nutrientes son indispensables, pues cada uno realiza unas funciones concretas.

El ritmo de vida al que estamos expuestos actualmente ha derivado en un cambio significativo en nuestra alimentación, hace que en muchas ocasiones la cuidemos y nos lancemos a esa ‘comida rápida’ o también denominada ‘comida basura’, que conlleva menos trabajo y nos sacia, pero que carece de los nutrientes que necesitamos diariamente para que nuestro organismo desempeñe todas sus funciones; son las denominadas ‘calorías vacías’, alimentos con un elevado contenido calórico pero sin gran aporte nutritivo.

Además, si analizamos la historia del ser humano vemos que siempre ha tenido que moverse varias horas al día para buscar comida, bebida y para migrar. Los últimos 50 años se caracterizan por una disminución del movimiento debido al transporte mecanizado (coches, motos, autobuses, trenes…) y a la revolución industrial que introdujo la maquinaria de forma masiva en los procesos productivos de forma que los requerimientos físicos a los que se encuentran expuestos los trabajadores en sus puestos de trabajo se han reducido de forma considerable.

Esta tendencia en la falta de movimiento y cambio de la alimentación ha conducido a una pérdida media de masa muscular en el ser humano de alrededor del 30-45%y incremento del acumulo de grasa. Es un dato importante, si recordamos que la musculatura es el órgano que puede degradar las grasas y así mantener los niveles de colesterol y triglicéridos dentro de lo normal.

Estos dos aspectos, junto con el consumo de tabaco, son determinantes en la aparición de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, hipertensión, trastornos músculo-esqueléticos, enfermedades autoinmunes, enfermedades neurológicas, cardiovasculares, afecciones respiratorias, etc. La aparición de todas estas patologías va a derivar en la pérdida de calidad de vida en la edad adulta y en una menor esperanza de vida.

Nos fijamos en los alimentos que comemos hoy en día:

• Frutas y verduras maduradas en cámaras frigoríficas en vez de en la propia planta, pobres en compuestos fotoquímicos y por lo tanto pobres en vitaminas y sustancias antioxidantes.

• Pescado cultivado en piscifactorías (salmón, lubina, dorada….) de forma absolutamente diferente al pescado que vive en estado salvaje. Pescados ‘cultivados’ que pierden las grasas omega-3 que tienen los que realmente son ‘salvajes’.

• Pollos que se crían en 2-3meses alimentados con piensos, en vez de los 9meses que necesita para crecer un pollo de granja al que se alimenta con maíz, cebada, alfalfa…

• Carne de cerdo, ternera, etc. criada y engordada con piensos y otros componentes.

• Grasas y aceites parcialmente hidrogenados = grasas trans y grasas saturadas (mantequilla, aceites fritos, etc.)

Si a esto añadimos la cantidad de procesos industriales y métodos agresivos de manipulación de alimentos, los malos hábitos alimenticios de nuestra vida diaria, tales como la falta de variedad y equilibrio en la dieta, el exceso de azúcares, de grasas, de productos refinados, el déficit de fibra (vegetales, fruta, integrales etc.), podemos llegar a la conclusión de que nos alimentamos de modo ‘muy poco sano’.

Los hábitos de vida y alimentarios adquiridos en la juventud, persisten en la vida adulta y previenen las enfermedades crónicas, por lo que es muy importante COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR.

Hay factores sobre los que no podemos actuar porque son los que son (los genéticos) pero hay otros, como el entorno en el que nos movemos y nuestros hábitos de vida sobre los que sí podemos actuar y el hecho de actuar sobre ellos nos va a reportar una mayor esperanza y calidad de vida en la edad adulta.

Debido a esto, es muy importante que en la juventud adoptemos hábitos de vida saludables que nos van a permitir envejecer mejor.

Para la consecución de una dieta equilibrada, los alimentos de origen vegetal deben ser la base alimenticia, reduciendo el consumo de origen animal, un ejemplo de ello es la dieta mediterránea, originaria de países como España, el sur de Francia, Italia, Grecia y Malta, y que se ha impuesto como patrón dietético en todo el mundo.

Una mayor adherencia a la dieta Mediterránea reduce de forma importante el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, a pesar de los evidentes beneficios para la salud que conlleva, la población más joven se aleja cada vez más de ésta dieta saludable y se dirige hacia dietas más occidentalizadas y menos saludables.

Una alimentación diaria equilibrada parte de la base de la realización de ejercicio diario y un control del peso corporal. Sigue con una amplia base de fruta, verduras, alimentos de grano entero (contienen fibra, vitaminas y minerales) y aceites vegetales no refinados. Todo ello complementado con pescado, especialmente el pescado azul, e hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz integral, patatas, legumbres). Alimentos como los lácteos, carne, huevos, pan y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados.

De manera general, los alimentos podemos clasificarlos en tres grupos respecto a su mayor o menor contribución al establecimiento de una dieta saludable en obligados, opcionales y perjudiciales:

Alimentos obligados (que no pueden faltar):

• Frutas completas y zumos naturales no ácidos: vitaminas, minerales antioxidantes, fibra, agua y enzimas. 3-4 raciones diarias.

• Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.): 1 ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.

• Cereales integrales, al menos en un 70 % de los totales ingeridos (arroz, trigo sarraceno, avena, centeno, mijo, pasta, pan biológico, etc.). Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Consumo diario.

• Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.): 2-3 veces/semana.

• Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 veces/semana.

• Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Consumo diario.

• Pescado azul de aguas frías: salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río, etc. Consumo: 3-4 veces semanales.

• Agua mineral y zumos (proporción 3:1): 2-3 litros al día.

Alimentos opcionales:

• Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1-2 veces/semana.

• Lácteos. Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bífido bacterias) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). Consumo: una ración diaria, máximo. Ojo con las intolerancias.

• Huevos biológicos.

Se recomienda que todos los alimentos sean de cultivo o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

Alimentos perjudiciales:

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que ocasionan con el tiempo, (tarde o temprano), trastornos en la salud.

• Azúcar refinado y dulces.

• Grasas saturadas (carne, vísceras, lácteos completos, nata, mantequilla, yema de huevo, embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota en pequeñas porciones), etc.

• Grasas trans o hidrogenadas: margarina, bollería productos con grasas hidrogenadas de origen industrial.

• Sal en exceso.

 

• Harinas blancas refinadas.

• Productos procesados industrialmente, con conservantes y/o colorantes químicos.

• Carne roja y aves, en exceso (evitar consumir más de una vez por semana).

• Tabaco y alcohol; puede ser recomendable una copa de vino tinto diaria. Limitar o evitar su consumo.

 

En definitiva, para conseguir una mejora importante en nuestro estado de salud general debemos empezar por adoptar unos hábitos de alimentación saludables y huir de las comidas preparadas o precocinadas, los embasados, bollería industrial, animales de cultivo, grasas saturadas, frutas y verduras refrigeradas, etc. Deberíamos optar por alimentos de cultivo ecológico, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

Desde ERGOBI, vamos a daros unos consejos que os van a ayudar a mantener la salud y combatir la enfermedad utilizando la alimentación sana como medio para lograrlo.

• Consumid varios tipos de alimentos al día para que obtengáis la energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibra que necesita. Incluid muchos vegetales y frutas (preferiblemente crudas) y granos integrales.
• Moderad su consumo de grasas, colesterol, azúcares y sal.
• Bebed al menos ocho vasos de agua al día y más si hace ejercicio. Si estáis tomando ciertos tipos de medicamentos, es posible que necesitéis mucho más agua. Consultad con vuestro médico o farmacéutico.
• Moderad el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína, o mejor aún, evitadlas por completo.
• Evitad las dietas rigurosas que le prohíben ingerir alimentos o que prohíben consumir uno o más grupos de alimentos. En vez de adoptar dietas radicales, combinad la actividad física regular con porciones más pequeñas de comida, si estáis preocupados por vuestro peso.
• Estad pendientes de cambios en vuestro apetito. Perder el apetito o comer exageradamente puede ser síntomas de depresión. Hablad con vuestro médico sobre cualquier cambio que se presente.
• No os saltéis ninguna comida, aunque vuestro nivel de energía y apetito estén bajos.
• Si tendéis a comer más de la cuenta, identificad los factores causantes de estrés o factores desencadenantes que pudieran causar este problema. Consultad con vuestro médico o terapeuta formas de evitar o enfrentar estos factores desencadenantes. Quizás os sea útil anotar lo que sentíais o sucedía al momento de comer demasiado, para que esto ayude a determinar sus factores desencadenantes.
• Tened a mano alimentos que sean saludables, rápidos y fáciles de comer como frutas frescas, yogurt, pan integral o galletas para aquellas ocasiones en las que estéis apurados o en las que no os sintáis con deseos de preparar una comida. Tratad de programar ir de compras de manera regular, de manera que no tengáis que consumir comida rápida de forma imprevista.