DORMIR BIEN, LEVANTARSE MEJOR

Todos dormimos, todos los días, pero no todos “dormimos bien”, dormir bien es dormir de forma adecuada y eso no siempre es posible porque cada día es diferente y la forma en la que vivimos los acontecimientos diarios que nos afectan tiene una gran importancia a la hora de dormir, es decir, no dormimos igual en épocas de mayor presión y carga de trabajo, o en situaciones familiares y/o laborales complicadas, después de haber practicado una actividad física intensa o después de haber cenado copiosamente.
Pero hay otros factores que nos influyen, como son las características de la cama en la que descansamos, las condiciones ambientales de la habitación, la postura que adoptamos para dormir e, incluso, las horas que pasamos durmiendo.
Además, el hecho de dormir bien reporta grandes beneficios corporales, p.e. nos ayuda a permanecer más sanos, mejora nuestra capacidad de atención, de creatividad y de memoria, nos evita dolores musculares, cambios de estado anímico, mejora el rendimiento laboral e, incluso, alteraciones de los niveles de azúcar en sangre.
Por esto es importante prestar atención a los factores que alteran nuestro descanso y mejorarlos llevando un estilo de vida saludable y adoptando una serie de hábitos, costumbres o rutinas que lo que van a hacer es preparar nuestro organismo para dormir bien.

1. Como debe ser la habitación:

No debe estar expuesta a ruidos y perturbaciones, es mejor dormir en habitaciones interiores.

Debe mantener una temperatura de entre 18°C y 22 °C.

Utiliza ropa de cama confortable, que facilite una adecuada transpiración y, si es necesario, usa calcetines y/o guantes ya que por la noche nuestra temperatura corporal puede bajar ligeramente por la falta de actividad y podemos despertarnos por la sensación de frío en los pies y/o las manos.

La humedad debe estar entre el 50% y el 70%, si el ambiente es muy seco, utiliza humidificadores, evitaras ronquidos y facilitarás la respiración.
No tengas plantas verdes ni flores frescas en la habitación, ya que absorben el oxigeno y pueden provocar alergias.

 

2. Cómo debe ser la cama:

Debe estar orientada con la cabecera hacia el norte y los pies al sur, respetando la orientación de los ejes de la tierra.Ha

de estar bien ajustada para que no suene cada vez que nos movemos.

El colchón debe ser rígido pero no duro para sostener el cuerpo de forma adecuada, adaptándose a la anatomía de nuestra columna vertebral y de un material adecuado, que absorba la transpiración y no disperse el calor.
La almohada debe mantener la columna cervical en una posición natural mientras dormimos, por eso debe ser más bien baja si dormimos boca arriba y más gruesa si dormimos de costado (en función de la distancia del cuello al hombro) para permitir una correcta alineación de la columna cervical con la dorsal. Además, debe ser de un material adecuado, que absorba la transpiración y no disperse el calor.

3. Cuál es la postura más adecuada

La postura más adecuada para dormir es el decúbito lateral, en posición fetal, ya que, aunque es cierto que puede derivar en dolor en la articulación del hombro sobre la que descansa nuestro cuerpo, disminuye la presión sobre el tórax, mejorando la función respiratoria, y sobre las articulaciones de la columna vertebral, la cadera y las extremidades inferiores.
En las posturas boca arriba y boca abajo se genera una presión excesiva sobre el tórax que dificulta la respiración (especialmente en casos de sobrepeso), se tiende a arquear la espalda y tensionar la columna vertebral y el cuello no descansa en una posición adecuada, debido a la flexión y/o rotación a la que se ve expuesta la columna cervical.

 

4. Cómo debemos cenar

Cena de forma ligera, sin alimentos ricos en hidratos de carbono o grasas. Preferentemente proteínas y frutas y evite aquellos alimentos que te dificulten la digestión.
Cena con agua, sin excederte, o un vaso de vino y huye de las bebidas gaseosas (refrescos, cerveza…)
Evita la cafeína, incluso desde media tarde
Evita picar cosas dulces antes de dormir.

5. Cómo debes prepararte

Antes de dormir, no veas películas o programas excesivamente estimulantes.
Adquiere una costumbre o rutina que te ayude a relajarte, p.e. leer libros/revistas…

Programa las actividades del día siguiente y anótalas, así te irás a la cama sin la sensación de que te queda algo

Si no puedes dormir, levántate y no vuelvas a la cama hasta que te entre el sueño.pendiente.
Vete a la cama y levántate siempre a la misma hora.

Evita la siesta, especialmente el fin de semana, ya que te rompe la rutina y hace que te acuestes más tarde.
Si tienes sobrepeso, baja algunos kilos, mejorarás tu función respiratoria y disminuirán tus dolores musculares y articulares.
Practica deporte, al menos media hora de ejercicio moderado todos los días, pero evita que sea por la tarde/noche ya la que la activación corporal te impedirá dormir bien.

Finalmente, despertarse bien es tan importante como dormir bien, por eso voy a darte unos consejos para que empieces bien el día después de una magnífica noche:

Evita los despertadores fuertes o estridentes y levántate cuando suene, no seas remolón y no te quedes 5 minutos más.
Levántate a la misma hora todos los días de la semana.
Abre la ventana de la habitación por completo ya que la luz solar te hará despejarte más rápidamente.
Haz ejercicios de estiramiento de forma moderada, ya que el cuerpo está muy frío, te ayudarán a preparar tu cuerpo para afrontar mejor el día.
Toma un desayuno rico en cereales y frutas. También puedes añadir proteínas con una buena tortilla francesa pero evita las grasas y la bollería industrial.